Зворотна муха - це вправа, яка спрямована на верхню частину спини та плечей, використовуючи штанги або навіть природний опір тіла для нарощування м’язів. Як і будь-яка вправа з важкої атлетики, практикуйте належну форму, щоб запобігти травмам або перенапруженням.
Основний рух
Зворотну муху можна виконувати, сидячи, стоячи або навіть лежачи обличчям вниз на ваговій лавці. Лежачи обличчям вниз і користуючись гантелями, людина тримає гантелі в кожній руці. Злегка зігнувши лікті, повільно піднімайте гирі до місця, де руки досягають рівня плечей або трохи до рівня плечей. Ви повинні відчути напругу або пощипування у верхній частині спини, коли ви досягли положення плеча. Потім опустіть ваги назад на підлогу. Якщо ви виконуєте цю вправу у вертикальному положенні, підніміться з талії, потім підніміть штанги з рівня талії назад (типова муха рухає вагами вперед).
М'язи працювали
Зворотна муха використовує ряд м’язів, що знаходяться в плечах і спині. До них відносяться задні дельтоподібні, ромбоподібні та середні м'язи трапеції. Ромбоподібні м’язи, які розташовані у верхній частині спини та плечей, є первинними м'язами, які використовуються під час зворотного льоту.
Власна форма
Щоб практикувати належну форму при виконанні зворотного льоту, спина тримайте пряму, не вигнуту або згорблену. Також ваги слід контролювати, коли вони піднімаються та повертаються у вихідне положення, а не розмахуються. Зосередження уваги на верхніх м'язах спини допоможе контролювати цей рух.
Поради
Виконайте вправи на зворотному льоті в наборах від 12 до 15, починаючи з трьох наборів і легшої ваги з гантелями для початку. М'язи, побудовані під час виконання цієї вправи, допоможуть уникнути травм плеча, а також зробити плечі більш врівноваженими та пропорційними на вигляд.
Варіації
Якщо гантелі занадто важкі або громіздкі для використання під час виконання зворотного льоту, використовуйте гумку. Тримаючи перед собою гумку, з піднятими до плечей руками, а руки на ширині плечей, витягніть смужку назад, в кінцевому підсумку роблячи Т-образну форму руками.
