Якщо ви стурбовані здоров’ям вашої серцево-судинної системи, важливим завданням є підтримка низького рівня артеріального тиску та рівня холестерину в крові. Центри контролю та профілактики захворювань повідомляють, що приблизно у третини дорослих людей високий кров'яний тиск і майже стільки ж дорослих людей високий рівень холестерину, обидва стани, які можуть мати мало симптомів, але, тим не менш, підвищують ризик атеросклерозу та серцевих захворювань. Приділяючи пильну увагу своєму харчуванню, ви можете допомогти вам контролювати як артеріальний тиск, так і рівень холестерину.
Натрій і холестерин
Натрій є важливим мінералом, який ваш організм використовує для підтримки рівноваги рідини, а також він відіграє центральну роль у регулюванні артеріального тиску. За даними Національного інституту серця, легенів і крові, споживання занадто багато натрію може спричинити високий кров'яний тиск. У ньому сказано, що ви повинні споживати не більше 2300 міліграмів щодня або приблизно 1 чайну ложку столової солі або не більше 1500 міліграм, якщо у вас вже є гіпертонія. Вашому організму також потрібен холестерин як частина клітинних мембран та для багатьох біохімічних реакцій, але ви повинні споживати не більше 300 міліграмів щодня, згідно з публікацією "Дієтичні рекомендації для американців, 2010 р." Холестерин подорожує у вашій крові в поєднанні з білком, як ліпопротеїн. Високий рівень ліпопротеїдів низької щільності або «поганого» холестерину сприяє жировим відкладенням, що називаються нальотом на стінках артерій. Наліт може звузити артерії та підвищити ризик ішемічної хвороби, інфаркту та інсульту.
План дієти DASH
Національний інститут серця, легенів і крові пропонує прийняти дієтичні підходи для припинення прийому їжі з гіпертонічною хворобою, щоб запобігти підвищеному кров'яному тиску. План DASH також містить рекомендовані кількості та види дієтичних жирів, які можуть допомогти тримати рівень холестерину в крові під контролем. Основна мета плану - обмежити споживання натрію шляхом мінімізації вживання кухонної солі та споживання солоної їжі, допомагаючи підтримувати щоденне споживання солі на рівні менше 1 чайної ложки щодня. План також вказує, що щоденне споживання жиру не повинно перевищувати 27 відсотків від загальної кількості калорій і повинно бути переважно ненасиченим жиром, лише 6 відсотків або менше вашого калорійного споживання насичених жирів на основі тваринного походження.
Вибір здорових жирів
Щоб знизити рівень холестерину в крові, мінімізуйте споживання жирного м'яса, такого як стейк, гамбургер, бекон і ковбаса. Вибирайте пісні порізи з мало-мало видимого жиру. Вибирайте пісну птицю, приготовану без шкіри, і часто додайте рибу до їжі, оскільки риба містить здорові омега-3 жирні кислоти, які сприяють зниженню холестерину. "Дієтичні рекомендації для американців, 2010" рекомендують замінити вершкове масло маргарином зі зниженим вмістом жиру та використовувати молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені продукти замість повножирних версій. Уникайте трансжирів, нездорового типу твердого жиру, що додається до переробленої їжі та хлібобулочних виробів. При приготуванні їжі використовуйте здорові рослинні олії, такі як рапсова, оливкова або сафлорова олія. Перевірте етикетки харчових продуктів та обмежте споживання продуктів, що містять частково гідрогенізовані олії, які містять транс-жири.
Управління дієтичною сіллю
Ви можете допомогти зменшити споживання натрію та ризик високого кров'яного тиску, замінивши трави та спеції на сіль за столом або в рецептах. Уникайте солоних закусок і вибирайте несолоний вибір, такий як горіхи та попкорн. Також обмежте споживання в'яленого, солоного м'яса, такого як шинка, і перевірте етикетки обіднього м'яса на вміст натрію, вибираючи версії з низьким вмістом солі. Виберіть овочі з низьким вмістом солі, або промийте солоні овочі перед їх вживанням, і перевірте позначку "Факти харчування" на консервованих продуктах на кількість доданого натрію. Під час обіду попросіть, щоб сіль не було з їжі. Про допомогу в розробці відповідного дієтичного плану поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом.
