Активізація - це ключ до пристосування та схуднення. Якщо ви намагаєтесь пройти пішки на будь-яку відстань, пропрацюйте шлях до 2-х кілометрів або 1-1 / 4 милі, йдіть поступово з кроком. Робіть це тренування шість днів на тиждень, один день відпочинку на тиждень. Після того, як ви зможете пройтися 2 кілометри в швидкому темпі, ви можете підтримувати це як своє щоденне тренування або використовувати його як вихідну точку для збільшення вправ.
Крок 1
Розігрівайтесь перед тренуванням, гуляючи у легкому темпі протягом п’яти хвилин.
Крок 2
Швидко ходіть протягом п’яти хвилин після розминки протягом перших трьох тижнів програми.
Крок 3
Відстежуйте відстань, яку ви пройдете, використовуючи крокомір, GPS-пристрій або прогулюючись по курсу з відомою відстані.
Крок 4
Збільште швидку ходьбу на п’ять хвилин через три тижні. Продовжуйте збільшувати ходьбу на п’ять хвилин кожні три тижні, поки ви не підете 2 кілометри або 1-1 / 4 милі.
Крок 5
Охолоджуйтесь за п'ять хвилин легкої прогулянки після кожного тренування.
Крок 6
Оцініть спалювання калорій від тренування. Людина на 120 фунтів спалює 85 кілокалорій на милю, або 107 калорій за 2 кілометри; людина на 160 кілограмів спалює 105 калорій на милю або 131 калорій за 2 кілометри; людина на 180 фунтів спалює 115 кілокалорій за милю або 144 калорії на 2 кілометри; а людина на 200 фунтів спалює 125 кілокалорій за милю або 156 калорій за 2 кілометри.
Крок 7
Створіть щоденний дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день між фізичними вправами та зменшеним споживанням калорій для безпечного схуднення зі швидкістю від одного до двох кілограмів на тиждень. Наприклад, якщо ви спалюєте 156 калорій від ходьби, вам потрібно зменшити споживання калорій на 344 калорії, щоб створити дефіцит 500 калорій.
Те, що вам потрібно
-
Зручне взуття для ходьби
Секундомір
Шагомір або GPS-пристрій (необов’язково)
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми схуднення.
