Після кетогенної дієти можна отримати багато переваг для здоров'я, включаючи зниження ваги, зниження ризику раку, захист функції мозку та поліпшення серцево-судинної роботи, повідомляє Medical News Today. Однак правильний баланс макросів і електролітів може бути складним, коли ви вперше починаєте дієту, і дисбаланс може призвести до незручних побічних ефектів, таких як судоми ніг.
Що викликає судоми ноги на кето?
Раптові судоми в ногах можуть бути неприємними, особливо якщо вони прокидають вас вночі або виникають раптово під час спортивних виступів, буквально відштовхуючись від вас.
Посилене сечовипускання в міру схуднення на дієті може створити основу для хворобливих спазмів, оскільки ви втрачаєте рідину та електроліти. Баланс магнію, калію, кальцію, натрію та інших мінералів порушується, внаслідок чого виникають судоми в ногах. Дефіцит вітаміну Е також може бути фактором, що сприяє.
Отримання гідратації правильно
Зневоднення є одним із першоджерел спазмів ніг. Оскільки ваш організм втрачає воду, рівень електролітів коливається, створюючи приступ для судоми ніг. Перевірте колір вашої сечі. Якщо вона темно-жовтого кольору, ви зневоднені. Якщо він коричневий, ви сильно зневоднені.
Ви також можете притиснути шкіру на задній частині руки між вказівним і великим пальцями рук приблизно на п’ять секунд. Відпустіть його і подивіться, що станеться. Якщо вона залишається «натягнутою» і повільно втягується, ви зневоднюєтесь. Добре зволожена шкіра швидко встане на місце.
Таким же чином, ви можете зазнати судоми ніг від електролітного дисбалансу, якщо надмірно зволожені. Ваша сеча буде виглядати прозорою або дуже блідо-жовтою. Пиття занадто багато води сприяє потенційно небезпечному стану, який називається гіпонатріємія, при якому у вашій системі надто мало натрію.
Отримайте свої корисні копалини
Мінерали впливають на баланс електролітів у вашому організмі. Коли дефіцит електролітів призводить до судом ніг. Хоча у своєму раціоні є багато мікроелементів, на чотири яких ви хочете звернути особливу увагу, якщо на кетогенній дієті страждаєте судомами ніг.
Натрій
Людський організм не може існувати без вживання натрію більше декількох тижнів, радить Virta Health. Надто мало надходити на кетогенну дієту сприяє відчуттю втоми, запаморочення та інших симптомів, пов’язаних із "кето-грипом".
Вживання в їжу занадто мало солі змушує ваші нирки виділяти гормон, відомий як альдостерон, який зберігає натрій у вашому організмі. На жаль, цей гормон змушує ваш організм витрачати дорогоцінний калій, необхідний для того, щоб ваше серце, нерви та м’язи працювали оптимально.
Забезпечте, що ви споживаєте від 3 000 до 5000 міліграмів натрію на день, говорить Virta Health, коли ви їсте кетогенну дієту. Посоліть їжу за смаком і додайте додатково 2 г натрію, запиваючи бульйоном або бульйоном.
Однак майте на увазі, що надлишок натрію у вашому раціоні може сприяти підвищенню артеріального тиску. Перш ніж спробувати кето-дієту та додавати більше натрію, проконсультуйтеся зі своїм лікарем за порадою про те, як найкраще піти щодо плану схуднення.
Калій
Вживання в їжу від 3 000 до 4000 міліграмів калію щодня є важливим для збалансування калієво-натрієвих електролітів. Отримайте калій, який має вирішальне значення для роботи м’язів, серця та нервів, через п'ять порцій овочів, які не містять крохмалю на день, на додаток до бульйону, бульйону або кето-дружнім спортивним напоям.
Білі гриби, приготовані в мікрохвильовій печі, входять до складу харчових продуктів, які мають природний вміст калію, 488 міліграмів на 100 грам - приблизно 1/2 склянки. Або киньте трохи грибів на гриль на ще більше калію - 521 міліграм. Ні цукру, ні крохмалю, що робить їх ідеальними для кето-дієти.
Готуйте стільки ж гірчичної зелені, щоб з'їсти 202 міліграма калію, або отримати 293 грами з 1/2 склянки вареної брокколі. Змішайте 1/2 склянки вареного шпинату в кето-краплі і натріть 302 міліграмів калію лише 1 грам вуглецю. Майте авокадо, і ви пожинете 980 міліграм калію, 400 міліграм натрію і приблизно 30 грам жиру.
Магній
Хоча щодня потрібно лише 400 міліграмів магнію, більшість людей не отримують достатню кількість. Хороша новина полягає в тому, що ваша кето-дієта не спричиняє виснаження магнію, тому якщо ви вживаєте правильні продукти, ваш організм матиме правильний рівень.
Існує безліч смачних способів природно додавати магній у свій раціон. Наприклад, темний шоколад із 70 до 85 відсотків какао має від 70 до 90 міліграм за унцію. Або додайте в коктейль кілька чайних ложок какао-порошку - в амазонській суперпродукті близько 215 міліграмів на півсклянки.
Збийте трохи пудингу з насіння чіа. Він не тільки бореться з запором з кетою, але і візьмеш 95 міліграм магнію за унцію. Мигдаль, гарбузове насіння, кедрові горіхи та авокадо - інші закуски, багаті магнієм.
Однак остерігайтеся надходження занадто великої кількості магнію, особливо у формі добавок. Побічні ефекти можуть включати слабкий стілець, нудоту і навіть серцебиття. Форма хлориду магнію, що повільно засвоюється, відома як повільний маг і гліцинат магнію, найменш вірогідно викликає проблеми з травленням; однак організм може також поглинати цитрат магнію та швидше засвоювану форму хлориду магнію.
Зробіть власний електролітний напій
Незважаючи на те, що електроенітні напої та порошки з кетою доступні в будь-якому місцевому магазині здорової їжі, зробити власне з недорогих інгредієнтів досить просто.
У дволітровій пляшці або глечику змішайте:
- 5 склянок очищеної води або трав'яного чаю (без кофеїну)
- 1/2 склянки лимонного або лаймового соку
- 1/4 чайної ложки рожевої гімалайської солі, або за смаком
- 2 столові ложки добавки в порошок магнію
- 1/2 чайної ложки порошку хлористого калію або крему з зубного каменю
- Кето-сприятливий підсолоджувач на смак, такий як 1/4 склянки еритритолу (Swerve) або 20-30 крапель рідкої стевії
Їжте свої овочі
Якщо ваша гідратація та електроліти знаходяться в точці, але ви все ще страждаєте від спазмів ніг, прийшов час звернутися до споживання вітаміну Е - конкретно, нестачі фракції Е-2 комплексу вітаміну Е, за словами доктора Еріка Берга, Округ Колумбія, прихильник кетогенної дієти.
Фракція Е-2 відповідає за збільшення надходження кисню до м'язів через еритроцити. Вітамін часто застосовують при ангіні - в основному при схватці серцевого м’яза - і для прискорення легкої атлетики без спазмів.
Берг радить, що найкращий спосіб отримати вітамін Е - це з природних харчових джерел, таких як листяна зелень, авокадо, спаржа, а також сирі насіння соняшнику та мигдаль. Якщо вам потрібно випити добавку, виберіть усі натуральні. У списку інгредієнтів буде " d-альфа-токоферол ". Вітаміни, що містять " dl-альфа-токоферол ", є синтетичними і не містять повноцінних фракцій, необхідних для запобігання м’язових спазмів.
