Жир під пупок може бути незручним і непривабливим. Цей район часто є проблемою, і його важко вирішити. На жаль, зменшення точок не працює. Але комбінуючи регулярні серцево-судинні вправи зі здоровим харчуванням та конкретними вправами для орієнтації на проблемну зону, ви можете зменшити загальну масу тіла та жир під пупок.
План
Центри контролю захворювань рекомендують здоровій дорослій людині брати участь у 150 - 300 хвилинах середньо-інтенсивних або 75 - 150 хвилин енергійних вправ на тиждень, щоб підтримувати або підвищувати рівень своєї фізичної форми та здоров'я. Крім того, приділяйте принаймні 20 хвилин, два дні на тиждень, силових тренувань, щоб збільшити вашу худорляву м’язову масу. Дотримуйтесь поживної дієти, багатої клітковиною та здоровими жирами, щоб забезпечити у вас енергію для фізичних вправ та підтримати свою мету втратити жировий жир. Для ваших цілеспрямованих вправ з нижчим рівнем тренувань виконайте два-три набори від 10 до 20 повторень кожної вправи протягом трьох непослідовних днів на тиждень.
Аб Пуллінз
Вправа працює на м’язи під пупок, а також на верхніх відділах абс та косих. Почніть в положенні віджимання, щоб гомілки опиралися на великий м'яч для вправ. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, ноги разом. Тримаючи спину прямою, а м'язи живота напруженими, підтягніть коліна до грудей, дозволяючи м'ячу котитися вперед по гомілках. Стисніть м’язи живота в кінці руху, після чого обережно відкатуйте м’яч назад у вихідне положення, випрямляючи ноги.
Нахиліть підйом ноги
Це ізолює м’язи нижньої частини живота. Початківцям слід починати з лавки, яка лише трохи нахилена. Ляжте на нахилену лавку ногами додолу і візьміться за бруски або ручки. Підніміть ноги до горизонталі, потім підніміть таз, перекинувши хребет вгору, ніби підведіть коліна до голови. Ви повинні відчувати, як працює нижній живіт, піднімаючи таз. Зробіть паузу вгорі руху, потім повільно опустіться назад у вихідне положення.
Подвійний носок Торкніться
Подвійний носок ефективно спрямовує жир під пупок, працюючи головним чином поперечним м'язом живота. Ляжте обличчям вгору на підлогу, зігнувши коліна, а руки витягнуті уздовж боків. Підніміть ноги, щоб стегна були зігнуті до 90 градусів, а гомілки паралельно підлозі. Скоротіть м’язи живота і притисніть нижню частину спини до підлоги. Тримаючи коліна зігнутими, повільно опустіть обидві ступні, щоб натискати пальцями ніг на підлогу. Використовуйте м'язи живота, щоб підняти ноги назад у вихідне положення.
Зворотний хрускіт прямих ніг
Це складна вправа, яку ви відчуєте в м’язах під пупок. Ляжте обличчям вгору на підлогу з витягнутими ногами і руками прямо вздовж боків. Скоротіть м’язи живота і, тримаючи їх максимально прямо, підніміть ноги, щоб підошва ступнями була спрямована до стелі. Потягніть кнопку живота на хребет, а потім обережно підніміть таз від підлоги, зберігаючи середню та верхню частину спини на місці. Рух цієї вправи мінімальний. Стисніть низ живота вгорі руху, потім обережно опустіться назад до підлоги.
