Брет Контрерас - майстер баддокадонків. Сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування з доктором наук. в спортивній науці відомий просто як "глютений хлопець" серед товаришів з фітнесу. Він провів свою кар'єру, вивчаючи, пишучи і тренуючи найбільшу і, мабуть, найважливішу групу м’язів, глютенів (сідничних м’язів).
Contreras підготував спортсменів, культуристів, фігурних конкурентів та моделей. Він також заснував власний навчально-тренувальний і спортивний заклад "Лабораторія глютенів", створив і запатентував власне обладнання для тренування глютенів - шипковий молотар.
В основному, він чоловік, якого ви хочете слухати, коли справа стосується тренування спини.
Отже, чи хочете ви підвищити свої спортивні показники, схуднути або просто мати чудовий вид ззаду, Contreras вас охопив. Тут він ділиться своїми найкращими порадами щодо зміцнення та ліплення найкращого прикладу за будь-який час.
1. Перестаньте думати про Барре як про гарне тренування задника
І, поки ви на цьому, виключайте кікбоксинг, йогу, спінінг, пілатес та біг на великі дистанції. "Жодна з цих форм фізичних вправ не збирається розвивати глютени, як важкі силові тренування", - говорить Контрерас. Ваші глютети неймовірно сильні для початку, тому, щоб по-справжньому працювати над ними, потрібно наполегливо працювати, пояснює він. Підйом ваг - це найкращий спосіб зробити це.
2. Майте план
Якщо ваша ідея потрапляти в спортзал має щось на кшталт "заходьте, огляньтесь і зробіть те, що сьогодні звучить весело", ви можете отримати хороші тренування, але ви не будете створювати свої глютени з великим успіхом. Контрерас пояснює, що ключовим фактором для зміцнення та формування глютенів є те, щоб кинути виклик м’язам з більш важким і важким опором з часом, відомим як прогресуюче перевантаження. "Вам потрібно зайти в тренажерний зал, думаючи:" Я виконую ці три вправи на глютени сьогодні, і я знаю, скільки повторень і наборів я зроблю з якою вагою ", - говорить він. (Потрібен план? Спробуйте цю безкоштовну тренування за прикладом зі сталі Полін Нордін.)
3. Освоїти тягу стегна
Вправа поштовху стегна є ключем до будь-якої успішної програми тренування з глютеном, говорить Контрерас, оскільки вона засвоює глютени краще, ніж будь-яка інша. Рух схожий на тазостегновий міст, але прикладає м’язи сідниць через більший діапазон руху. (Так само простіше на спині.)
Щоб виконати поштовх стегна, сядьте на підлогу з плоскою лавкою прямо за собою. Верхньою спиною міцно притиснувшись до лавки, а ноги міцно посаджені на підлогу перед собою, перекиньте навантажену штангу зверху на стегна і утримуйте вагу більш широким, ніж ширина плеча. (Ви також можете використовувати гантелі або вагу тіла.) Тримаючи гомілки вертикально, штовхайте стегна до стелі. Після того, як ваша верхня частина спини знаходиться на вершині лавки, а ваш тулуб паралельно підлозі, зробіть паузу, а потім повільно опустіть стегна назад до початку.
4. Удар кожен кут
Більшість людей працюють на глютенах з присіданнями, дедліфтами та випадами, говорить Контрерас. Хоча це чудові вправи, всі вони працюють вашими глютенами аналогічно. Додайте вправи, в яких ви обертаєте стегна, ноги виводите в сторони і рухайтеся горизонтально, говорить Контрерас. "тренуйте всі волокна і ролі глютенів для досягнення найкращих результатів", - пояснює він. Змішайте свою роботу з глютеном з бічними прогулянками, стегнами, розгинанням спини та обрізанням кабелів.
5. Піднімайте більш важкі ваги
Точна кількість ваги, яку ви повинні рухати під час даної вправи на глютену, залежить від того, скільки повторень і наборів ви будете виконувати в цьому русі, але ви повинні працювати з достатньою стійкістю, щоб ви могли просто витягнути останню репліку в ідеальній формі, він каже. Це дає оптимальну активацію глютену, не жертвуючи формою та не ризикуючи отримати травму.
6. Працюйте свої глютери три-п’ять днів на тиждень
"Ваші глютени є великою групою м'язів і можуть справляти велику кількість, особливо коли ви використовуєте різноманітність у своєму тренувальному рутині", - говорить Контрерас. Тож замість того, щоб забивати глютени один раз на тиждень протягом "дня ніг", включайте вправи з глютеном у свої тренування три-п’ять днів на тиждень.
7. Наберіть кардіо
Деякі кардіо можуть допомогти вам спалити жир і розкрити ваші сталеві булочки, але в певний момент кардіо може працювати проти ваших збільшення м'язів, говорить Контрерас. "Якщо ви тренуєтесь до марафону, ви не зможете одночасно будувати свої глютени у високій мірі". Насправді, деякі дані свідчать про те, що тривалі серцево-судинні вправи можуть перетворювати м'язові волокна, що швидко посмикуються (ті, що значною мірою відповідають за формування та побудову задника), у маленькі волокна, що повільно смикаються (тип, який ви використовуєте під час вправ на витривалість).
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь виконували тягу стегна? Якщо у вас є, якими порадами ви можете поділитися з іншими читачами? Які ваші поточні цілі у фітнесі? Поділіться своїми думками з нами в коментарях!
