Найефективніші програми вправ залучають усі основні групи м’язів. Дотримуючись звичайного, рутинного режиму фізичних вправ, можна отримати користь для здоров’я, ніж може покращити якість вашого життя та можливість виконувати повсякденні завдання.
Ви багато чуєте про повторення під час підняття тяжкості, про відстані під час бігу або про витрачений час на тримання позиції, але є куди більш точний спосіб виміряти ефективність тренувань - серцебиття. CDC повідомляє нам, що наша цільова частота серцевих скорочень під час фізичних вправ середньої інтенсивності, як підняття ваги, повинна становити від 50 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, яка базується на віці.
Для обчислення вашої цільової частоти серцевих скорочень:
Навіть твердий сеанс ваги прискорить серцевий ритм, але він змінюється залежно від меншої групи м’язів (рук) або більшої (м'язів) групи м'язів. Ось чому, і на що звернути увагу на день руки або ноги у тренажерному залі.
Серцево-судинна реакція
Серцево-судинна система виконує кілька життєво важливих функцій під час фізичних навантажень, і це відображається на вашому серцебитті. Незалежно від розміру групи м’язів, ваш організм повинен забезпечити достатню кількість кисню та поживних речовин для підживлення активних м’язів.
Під час встановлення ніг ви працюєте з більшою групою м’язів, яка має більше палива та кисню, ніж менша група м’язів, як руки. Це пояснює, чому тренування на ногах збільшує серцебиття більше, ніж руки.
Вплив на кров'яний тиск
Практика правильних методів дихання під час фізичних навантажень також грає роль на серцебиття та артеріальний тиск, незалежно від групи м’язів. Зосереджене дихання може допомогти вам уникнути сплеску артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.
Дослідження 1995 року університету Лома Лінда виявило, що вправи з високим опором підвищують артеріальний тиск навіть у менших групах м’язів. Дослідники побачили, що артеріальний тиск значно знизився, коли учасники використовували повільний видих. Вони зробили висновок, що вправи з важким опором, як підйом ваги, набагато безпечніше, коли ви правильно дихаєте через тренування.
Довгострокові ефекти
Коли ви підвищитете ефективність тренувань, ваше тіло легше адаптується до рутинних вправ для рук та ніг. Ваше серце збільшиться в розмірах і силі, щоб ефективніше доставляти кисень і паливо по всьому тілу, особливо працюючим м'язам. Коливання та підвищення частоти серцевих скорочень під час тренувань верхньої та нижньої частини тіла можуть стати менш очевидними.
Частота серцевих скорочень у спокої буде нижчою, а час відновлення після тренувань покращиться. Щоб продовжувати нарощувати сили та покращувати серцево-судинну форму, вам потрібно буде збільшити інтенсивність тренувань, використовуючи більш важкі ваги або більше повторень, орієнтовані на оптимізацію цільового серцевого ритму.
Порядок операцій
Виконуючи вправи для рук і ніг, зосередьтеся на певному порядку, щоб уникнути втоми м’язів занадто рано. Ви повинні почати з більших груп м’язів і працювати над меншими м'язами. Для рук зосередьтеся на таких вправах, як плечовий прес, перш ніж переходити до локонів біцепса.
Що стосується ніг, дотримуйтесь подібної схеми, концентруючись спочатку на вправах, націлених на ваші квадрати, перш ніж переходити до вправ на нижню ногу. Ви зможете зробити більш повне - і більш ефективне тренування таким чином.
