Пліометрія передбачає стрибки сили, багаторазове обмеження та швидке виробництво сили. Коли ваші м'язи ексцентрично скорочуються або скорочуються, то негайно розтягуйтесь і подовжуйтеся, вони виробляють максимальну силу, ідеальну для спортивних ситуацій.
Пліометрія ідеально підходить для спортсменів або людей, які прагнуть покращити м’язову силу, швидкість і силу. Вони також допомагають полегшити схуднення і допоможуть тонізувати та визначити ваші м’язи. Однак, як і будь-який тип вправ, є плюси і мінуси плеометричної підготовки.
Підвищення потужності та швидкості
Пліометрія спочатку була розроблена для силових спортсменів, таких як спринтери, футболісти та гімнасти. М'язи досягають максимальної сили під час ексцентричних скорочень або подовження м’язів.
Коли ви негайно слідуєте за ексцентричним скороченням із концентричним - або скороченням м’язів -, ваш м'яз виробляє більшу силу. Це називається циклом розтягування. Однією з багатьох переваг плеометричного тренування є скорочення часу між вашими ексцентричними та концентричними скороченнями та покращена швидкість та потужність м’язів.
Побудуйте свою силу
Із силою та швидкістю набирає м'язову силу. Пліометрія може покращити силу як у верхній, так і в нижній частині тіла. Плеометричні приклади тренувань для нижньої частини тіла включають стрибки з підтягування, присідання у косі, стрибки з боксу та стрибки в глибину.
Мета цих стрибків - піднятися вище, використовуючи силу ноги, щоб поліпшити висоту свого стрибка. Плеометрія верхньої частини тіла включає плескання в плескаті, кидок у грудну клітку медицини та кидки. Вони допомагають покращити силу у верхній частині тіла.
Переваги плеометричної підготовки
Переваги плеометричних тренувань включають спалювання калорій, підвищення сили м’язів та покращення сили за допомогою вибухових рухів, таких як стрибки або удари м'ячем. Плеометричні вправи вимагають багато енергії, оскільки вони дуже інтенсивні. Вони використовують усе тіло і активізують більшість м'язових груп, тому спалюючи багато калорій за один сеанс і сприяючи схудненню.
Повторне приземлення змушує ваші м'язи ніг скорочуватися, що допомагає покращити загальний тонус і чіткість. Пліометрія поєднує силові тренування та серцево-судинні вправи, що дозволяє "вбити двох птахів одним каменем".
Недоліки Пліометрії
Єдиним реальним недоліком плеометричної підготовки є високий ризик отримання травм. Як і всі фізичні вправи та заняття спортом, плеометричні тренування - це континуум, де початківці починають з легких фізичних вправ та малого гучності, а потім поступово прогресують із набраною силою.
Повторні стрибки та обмеження можуть спричинити стрес на суглобах. Не займайтеся пліометрією, якщо у вас артрит або проблеми з суглобами, якщо це не буде видалено лікарем. Якщо ви не підготовлені, ризик перенапруження підвищений, тому що м’язи, що оточують ваші суглоби, слабкіші і можуть не дати вам необхідної підтримки.
Вказівки з безпеки
Відповідно до дослідження, проведеного в листопаді 2015 року, опублікованого Міжнародним журналом спортивної фізичної терапії , плеометричну підготовку слід просунути з часом, щоб запобігти травмуванню від перетренованості. Почніть з невеликого обсягу - 50-футових контактів за кожне тренування - і працюйте до великого об'єму в 200 і більше контактів з ніг за один сеанс.
Дозволяйте достатній час відпочинку від 48 до 72 годин між заняттями з плеометричних тренувань, щоб уникнути травм. Помиліться на триваліші періоди відпочинку, якщо ви не новачок у цьому виді вправ. Перед початком робіть 10-хвилинне легке серцево-судинне прогрівання, щоб збільшити приплив крові до м’язів і допомогти запобігти травмуванню.
