Вплив фізичних вправ на серцебиття може бути складною концепцією. Ваша частота серцевих скорочень неодмінно збільшуватиметься, коли рівень вашої активності підвищується, але для вашого серцевого ритму існує здоровий діапазон, і все, що є поза цим, може бути показником стану серця. Дізнатися, як обчислити діапазон серцевих скорочень, може бути цінним інструментом не тільки для контролю за станом здоров’я, але й для того, щоб ви отримали максимум користі від тренувань.
Відпочиває серцебиття
Ваш пульс у спокої найточніше фіксується першим ділом вранці, коли ви встаєте з ліжка. Нормальний серцевий ритм у спокої зазвичай становить від 60 до 100 ударів в хвилину, але може бути низьким до 40 об / хв для висококваліфікованого спортсмена. Цей показник серцевого ритму є хорошим показником вашого серцево-судинного здоров’я. Коли ви станете більш фізично підготовленими, ваше серце битиметься менше разів на хвилину, оскільки воно стало ефективним.
Максимальний пульс
Максимальний пульс вже давно оцінюється за базовою формулою, відомою як формула Карвонена. Це швидкість, з якою ви виштовхуєте своє тіло за зону спалювання жиру і починаєте вживати глюкозу. Як правило, коли ти починаєш дуже важко дихати і відчуваєш нездатність до будь-якої розмови. Чим менше ви підходите, тим швидше ваше серце досягне цього числа. Щоб обчислити свою максимальну частоту серцевих скорочень за формулою, просто відніміть свій вік від 220. Існує багато спекуляцій навколо цієї формули, хоча її використовують багато людей: фітнес-професіонали, професори та автори, а також кардіологи та інші медичні експерти. Щоб отримати максимально точну максимальну частоту серцевих скорочень, найкраще взяти участь у тесті на максимальний пульс, який проводить фітнес-професіонал. Однак якщо ваш доступ до такого тесту обмежений, Карвонен дасть вам відповідну оцінку.
Цільовий пульс
Ваша цільова частота серцевих скорочень змінюється залежно від цілей, які ви встановили для конкретного тренування або вашої особистої фізичної форми. Ваша цільова частота серцевих скорочень обчислюється у відсотках від вашого максимуму. Якщо ви новачок у тренуванні або маєте низький рівень фізичної підготовки, ви можете захотіти зберегти частоту серцевих скорочень між 45 і 55 відсотками, або, якщо ви більше підходите, можете скористатися тренуванням від 65 до 75 відсотків вашого максимального серця ставка. Вибравши рівень тренувань, ви помножите максимальний пульс на кожен відсоток, а потім збережете частоту серцевих скорочень під час тренування між цими двома цифрами. Внесення змін до цих цифр може допомогти вам створити динамічну програму тренувань із серцево-судинної системи та змусити серце працювати ефективніше для вас.
Ефективність серцево-судинної системи
Зрештою, чим вище серцевий ритм у спокої або під час тренування, тим менш ефективно ваше серце підтримує вашу діяльність. Незалежно від того, чи є це щось таке просте, як підйом по сходах на сходах на роботі або ваші фактичні тренування, частота серцевих скорочень, що наближається до вашого серцевого ритму в спокої, означає більшу ефективність. Кидаючи виклик собі на різних діапазонах серцевих скорочень, створюючи динамічні програми тренувань, можна покращити вашу серцево-судинну форму для всіх видів діяльності. У міру того, як ви станете більш ефективними, ваш пульс буде нижчим при більш високій і більш високій інтенсивності фізичних навантажень. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж займатися новим планом фізичної підготовки.
Будь розважливим
Цільовий серцевий ритм базується на наукових дослідженнях; але коли ти такий, що знаходиться посеред тренування, ти також повинен визначити, що для тебе добре чи погано. Підвищений серцевий ритм може відчувати себе добре, або він може погано себе почувати, коли ви перенапружуєтеся, займаєтеся фізичними вправами після дуже невеликих занять або якщо у вас високий кров'яний тиск або серце. Ваше тіло дасть вам знати, що це таке. Звідси потрібно відбиратись - прагнути до свого цільового серцевого ритму з часом і тоді, коли рівень вашого фітнесу цього вимагає.
