Віджимання та присідання були основою звичайної побутової гігієніки десятиліттями та з розумною причиною. Між двома вправами зміцнюються ваше ядро, верхня частина тіла та спина. І, звичайно, є велика перевага добре оброблених тренувань, які ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці - чудово для подорожей або коли у вас немає доступу до тренажерного залу.
Можливо, розтягнути назву двох із них повною парою тренувань, але розуміння відповідних переваг - та обмежень - може допомогти вам вирішити, як ви хочете інтегрувати їх у свою рутину вправ.
Порада
Віджимання та присідання зміцнюють серцевину, верхню частину тіла та спину.
Сідайте на правильний шлях
Коли більшість людей замислюються над роботою м’язів живота, вони передусім стосуються прямої кишки. Це довга оболонка м’язів, яка за досконалих умов низького жиру, високої кондиціонування та правильної генетики може бути перетворена на поговорний шестигранний абс.
Хоча сухарі працюють верхній відділ прямої кишки живота і піднімання ніг працюють нижні, зроблені належним чином, переваги присідання включають і те, і інше. Вчений з фізичних вправ доктор Лен Кравіц, який пише для університету Нью-Мексико, радить візуалізувати черевні живота, що стискаються з кожним присіданням.
Побоювання щодо хіп-флексорів
Що стосується присідань, недоброзичливці вважають, що згиначі стегна, які підключаються до передньої частини нижнього відділу хребта, легко перейняти роботу, яку ви хочете виконати. Це зменшує активацію ab і може напружувати нижню частину спини, викликаючи біль, особливо якщо ваш гнійник порівняно слабкий. Крім того, перевтома або занадто напружений згинач стегна може спричинити тягнення вперед на нижньому відділі хребта, що призведе до проблем зі спиною.
Форма істотна
Щоб уникнути цих проблем, переконайтесь, що м’язи голови та шиї повністю розслаблені, а шия - пряма. Руки тримають голову, не тягнуть тіло вгору, що може нашкодити шиї, а також є основним джерелом відволікання від роботи. Ваші ноги повинні бути рівними на підлозі, на ширині плечей і коліна вгору. Якщо вам подобаються присідання, ви можете тримати ваші тазобедрені суглоби такими рухами, як коліно розтягнення стегна, - йдеться в ACE Fitness.
Віджимання все навколо
Багато тренерів вважають, що віджимання настільки ж близькі до ідеального вправи, як ви можете, і не важко зрозуміти, чому. Віджимання працюють м’язовими групами в області грудей, рук, спини та живота. Підтримка залишається давньою мірою загальної придатності військових США та інших країн.
: Правильна техніка відштовхування
Акт відштовхування - це одна з п’яти функціональних моделей руху, визначених Американською радою з вправ, яка рекомендує допоміжні віджимання та дощечки серед інших рухів, щоб допомогти вам опанувати віджимання.
Очевидно, що уміння використовувати руки для відведення речей від свого тіла - або навпаки - цілком необхідне в повсякденному житті. Оскільки сильні руки не сильно користуються без сильних грудних м’язів, м’язів плечей та спини, віджимання - це велика вправа навколо.
Це також одна з найкращих речей, які ви можете зробити для поліпшення постави, оскільки вона відкриває і тонізує грудні клітки, що при напрузі може сприяти провисанню постави. Віджимання також можуть допомогти усунути біль у попереку, сприяючи зміцненню поперечного живота та інших основних м'язів, пов’язаних із болем у попереку. «Обтягуючи» черевні, як би ви готувались до кишкового удару, роблячи віджимання, допоможе максимально активізувати основні м’язи.
: 24 основні варіанти віджимання для загальної сили тіла
Варіації на тему
Застосовуючи різні модифікації, ви можете використовувати віджимання для роботи важкодоступних м'язів. Наведіть руки ближче один до одного і вигніть верхню частину спини до неба, і у вас є плюс-push-push (PUP), також відомий як передній серратний віджимання. Це корисно для запобігання проблем із манжетою, що обертається, занадто сильно загрожує сидінням за комп'ютером.
