Біг покращує кондиціонування серця і легенів, спалює зайвий жир, зміцнює м’язи, покращує сон і може допомогти подолати депресію або інші психічні проблеми. Бігун не повинен тренуватися на 26-мильних марафонах або намагатися спринтуватися на олімпійських швидкостях, щоб отримати вигоду. Біг на будь-якій швидкості вигідний, але швидкість і тривалість бігу впливають на спалювання калорій і жирів. Перш ніж розпочати будь-яку програму запуску, проконсультуйтеся з лікарем.
Завжди почніть повільно
Почніть з повільного бігу, якщо ви не тренувались регулярно і працюєте в хорошому темпі тренувань, залежно від вашого віку, фізичного стану та наявного часу. Чергуйте ходьбу та біг, потім переходите до бігу та бігу. Навіть після того, як ви визначитеся з регулярним темпом тренувань, починайте кожен біг повільно. Кенійці, одні з найшвидших та найпридатніших бігунів у світі, завжди починають із повільного бігу.
Швидкість і вага
Калорійне спалювання залежатиме від швидкості бігу та ваги бігуна. Ліза Бальбах, тренер Коледжу громади Кіртленд у Вашингтоні, каже, що темпом 8 хвилин на милю жінка, яка має 123 кілограми, спалить 113 калорій за 10 хвилин; чоловік на 170 фунтів використовуватиме 150. У 9-хвилинному бігу темпом 150-фунтовий чоловік чи жінка спалить 131, 175-тигральний 153. Столи калорій Гарвардської медичної школи та інших джерел дають порівнянні показники.
Відстань
Відстань або тривалість часу, проведеного бігом, впливає на загальне спалювання калорій. Наприклад, 10-секундний спринтер спалюватиме більше калорій у 100 ярдах, ніж 8-хвилинний пробіг, але мілер буде використовувати більше загальних калорій, оскільки він працює 8 хвилин на відміну від 10 секунд. Таблиця Nutribase показує, що 160-кілограмовий чоловік буде спалювати 368 калорій за 30 хвилин 10-хвилинним темпом і 296 - 12-хвилинним темпом, але, можливо, він зможе витримати повільніший біг довше. Таким чином, бігаючи 30 хвилин на більш швидкій швидкості, ви будете використовувати 368 калорій, але одна година при більш помірному темпі спалить 592 калорії. Швидкий може спалювати калорії з більшою швидкістю, але повільний може спалювати більше загальної кількості калорій.
Калорії та жири
Калорії, що спалюються, безпосередньо не перекладаються на спалений жир. Основним паливом енергії в організмі є глікоген, вуглеводи, що зберігаються в м’язах. Коли рівень глікогену падає, організм спалює жир як паливо, тому для спалювання жиру потрібно зменшити глікоген. Це залежатиме від кондиціонування бігуна, кількості зберігається глікогену та тривалості пробігу. Вживання вуглеводів перед запуском підвищить глікоген і сповільнить спалювання жиру. Під час тривалої роботи організм спалюватиме менше глікогену та більше жиру.
Втрата жиру
Втрата жиру в кінцевому підсумку визначається різницею спалених калорій і калорій, які приймаються. Тренер, який працює на дистанції, Піт Пфітцингер, каже: "Вправа з більшою інтенсивністю краще для втрати жиру, оскільки вона використовує більше калорій в хвилину… Якщо ви спалюєте більше калорій. ви втратите більше жиру, ніж якщо спалите менше калорій. Вправа нижчої інтенсивності краще лише для втрати жиру, якщо ви тренуєтесь досить довго, щоб компенсувати меншу кількість калорій, що використовуються в хвилину ". Дослідник університету Нью-Мексико, який порівнював повільні та швидкі пробіжки з випробуваним, зробив висновок: "При більшій інтенсивності випробуваний спалював більше загальної кількості калорій, більше калорій жиру та більше калорій вуглеводів".
