Навіть незважаючи на те, що чоловіки можуть мати перевагу перед жінками, коли справа доходить до спалювання жиру завдяки гормональній та м’язовій різниці, це не означає, що це легко. На найосновнішому рівні втрата жиру вимагає, щоб ви спалювали більше калорій, ніж щодня споживаєте.
Ви робите це, очищаючи свій раціон і включаючи як тренування з обтяженням, так і серцево-судинні фізичні вправи (зокрема HIIT) у свій тижневий режим тренувань.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Крок 1: Піднімайте ваги три дні на тиждень
Регулярне підняття ваги збільшує вашу м’язову масу, що сприяє підвищенню метаболізму і, в кінцевому рахунку, спалює більше жиру. Тож якщо ви початківець, ви можете дотримуватися цього зразкового розкладу: у понеділок, середу та п’ятницю виберіть шість вправ (див. Приклади нижче) та виконайте три набори від восьми до 12 повторень:
- Грудний прес
- Військова преса
- Зігнутий ряд
- Прямі ряди
- Завитки біцепса
- Відкат трицепсів
- Присідання
- Дедлайф
- Підняття телят
- Сухарі
Дозвольте вашим м’язовим групам близько хвилини між комплексами і вправами, щоб гідно відновитися. І не тренуйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.
Увага
Під час тренувань із вагою обов’язково піднімайте відповідну кількість ваги. Не намагайтеся підняти більше, ніж можете комфортно контролювати, намагаючись максимально збільшити свої тренування.
Виберіть вагу, яка дозволяє виконати вісім-12 повторень, і використовуйте споттер для будь-яких вправ, які вимагають утримувати вагу над головою чи обличчям (накладний присідання, жим у жимі тощо).
Крок 2: Не скидайте на кардіо
Прагніть також тривати серцево-судинні тренування три дні на тиждень. Тож, можливо, у вівторок, четвер і суботу ви закінчите від 30 до 60 хвилин улюбленого типу кардіо:
- Біг
- Велоспорт
- Веслування
- Еліптичний
- Stepmill
- Плавання
- Ходьба
Біг - одна з найефективніших вправ з точки зору спалювання більшої кількості калорій, але вибирайте заняття, які вам подобаються, щоб ви відповідали своїм тренуванням. Яку б форму ви не вибрали, не забудьте включити інтервали високої інтенсивності, щоб скористатися "ефектом після опіку".
Чергування між працею на максимум зусиль та періодом відпочинку викликає більший попит на енергетичні системи вашого тіла, змушуючи його заправлятись та ремонтувати (читайте: спалюйте калорії) навіть після закінчення тренування. Не кажучи вже про те, що HIIT максимально збільшує спалювання калорій приблизно за половину часу стаціонарного кардіо, згідно з результатами дослідження, проведеного в грудні 2017 року, опублікованого в біології спорту .
Крок 3. Подивіться, що ви їсте
Якщо втрата жиру - ваша мета, вам потрібно зробити здорову їжу та пити вибір. Обмежте або виріжте соду та алкоголь і тримайтеся подалі від фаст-фудів і будь-якого смаженого або високо обробленого.
Скасувати калорії, які ви спалили від фізичних вправ в одній їжі з високим вмістом калорій, дуже легко, тому налаштуйте себе на успіх, вживаючи багато свіжих овочів і фруктів, пісний білок, як курка та індичка, здорові жири. як авокадо та оливкова олія та цільні зерна.
Крок 4: Відстежуйте свій прогрес
Ведення вкладок про втрату жиру допоможе мотивувати вас продовжувати роботу (або дасть вам знати, якщо вам потрібно подвоїти свої зусилля). Скористайтеся рулеткою, щоб отримати діаметр вашої талії на рівні пупка і запишіть її, щоб ви могли стежити за своїм прогресом. Хоча ви можете набрати кілька кілограмів за допомогою тренувань із силою, ваш організм стане худішим через зниження жиру в організмі.
Через вісім тижнів скористайтеся рулеткою, щоб повторно виміряти діаметр талії. Запишіть новий розмір талії і відзначте будь-який прогрес. При здорових харчових звичках та послідовних тренуваннях із серцево-судинною системою та вагою слід помітити зменшення розміру талії, що означає зниження відсотка жирової маси.
