Перед будь-якими тренуваннями, пов’язаними з ногами, розтягуйте квадрати та підкоси, щоб запобігти травмам та підготувати суглоби до руху. Також непогано розтягуватися протягом дня, щоб зробити ноги більш гнучкими. Багато вправ на нижній частині тіла використовують великий діапазон руху однією або обома ногами. Навіть щось просте, наприклад, біг, вимагає гнучкості.
Квадрицепс і підкореневі суглоби - це довгі, міцні м’язи. Вони можуть вийти дуже щільними, особливо якщо ви їх багато використовуєте. Традиційні статичні розтяжки справді добре справляються з розслабленням цих м'язів, особливо якщо ви розтягуєтесь після тренування або будь-якої точки протягом дня.
Для статичних розтяжок слід тримати розтяжку в точці, коли це незручно, але не боляче. Утримуйте розтяжку близько 30 секунд, щоб зробити м’яз більш гнучким. Переконайтесь, що ви розтягуєте кожну ногу однаково.
Стоячи за ноги
Ця статична розтяжка для ваших квадроциклів виконується стоячи, але ви можете використовувати стіну, щоб підтягнути себе, якщо у вас проблеми з балансуванням.
Хо-к: встаньте перед стіною чи іншою стійкою поверхнею, яка може утримувати вашу вагу. Стабілізуйте себе однією рукою по стіні. Яка б нога не була навпроти вашої підтягуючої руки, зігніть її та підведіть ногу до задника. Вільною рукою підніміть ногу вгору до задника і схопіть передню частину гомілки. Потягніть його до прикладу. Утримуйте до 30 секунд, потім перемкніть сторони.
Toe Touch
Дотик до ніг - одна з найвідоміших розтяжок підколінних суглобів і один з найбільш часто використовуваних тестів на гнучкість.
Рекомендації: Встаньте високо, ступні стопи. Нахиліться вперед на талії, прикріпіть задню спину і тримайте вагу на підборах. Дотягуйтеся долонями якомога нижче. Продовжуйте рухатися, поки ваші м’язи не будуть занадто напружені, щоб продовжувати. Утримуйте розтяжку і вдихайте через ніс і з рота, повільно опускаючись далі вниз, на 30 секунд.
Розтяжка стегнового флексора
З цим розтягненням розтягуйте згиначі стегна та чотириголову одну ногу.
Спосіб роботи: встаньте перед лавкою або стільцем, зверненими в сторону від неї. Покладіть перед собою м’яку накладку. Зробіть крок від себе і підніміть задню ногу, поклавши задню ногу на стілець або лавку. Опустіться вниз, щоб ваше спинне коліно опиралося на подушечку. Посадіть передню ногу так, щоб коліно було під кутом 90 градусів.
Тримайте високу поставу з тулубом і трохи відхиляйтеся назад, щоб збільшити розтягнення на задній нозі. Ви також можете підняти руки вгору, щоб збільшити розтяжку. Тримайте по 30 секунд на кожній нозі.
Хордлер стрейч
Назва цієї розтяжки походить від положення, в яке повинні потрапити бар'єри, де вони витягують одну ногу прямо вперед і демонструють велику гнучкість підколінного суглоба.
Рекомендації: Сядьте на землю, одна нога прямо перед собою, а одна нога зігнута. Візьміть ступню зігнутої ноги і притисніть дно до внутрішньої сторони коліна прямої ноги. Нахиліться до ступні прямої ноги і дотягуйтеся обома руками, поки не відчуєте розтягнення. Затримайте 30 секунд, а потім перемкніть сторони.
Бокова лежача квадратна розтяжка
Трохи зручніше, ніж стоячи на квадраті, це виводить рівновагу з рівняння.
Спосіб роботи: ляжте на бік з ногами, складеними один на одного. Зігніть верхню ногу і схопіть передню частину гомілки верхньою рукою. Потягніть ногу, намагаючись, щоб каблук торкнувся твого прикладу. Ви можете загнати верхнє коліно назад за собою, щоб збільшити розтяжку.
Розтягнутий натягнутий гомілок
Замість того, щоб використовувати партнера, щоб допомогти вам у цій розтяжці підколінного суглоба, використовуйте смугу опору.
Як -о: Сядьте на землю і покладіть один кінець смуги опору навколо однієї з ваших ніг. Тримайте смугу опору обома руками і ляжте плоско на спину обома ногами прямо перед собою. Підтягніть ногу стрічкою опору, тримаючи коліно прямо. Підніміть його, поки не відчуєте розтягнення підколінних суглобів.
Продовжуйте тягнути, поки не почуватиметься незручно, потім натисніть ногу назад до землі. Повторіть п’ять разів, а потім перемкніть ноги.
Бічне розтягування колінного суглоба
Ваші суглоби складаються з чотирьох різних м'язів. Цією вправою зосередьтеся на розтягуванні зовнішніх м’язів.
Спосіб роботи: підперте одну ногу на лавку або стілець. Він повинен бути між коліном і талією. Підніміть підняту ногу прямо та обличчям до неї разом із тілом. Візьміть протилежну руку і простягніть по всьому тілу, намагаючись торкнутися пальців піднятої ноги. Поверніть руку назад і поверніться у вихідне положення, потім простягніть руку і знову торкніться пальців ніг. Повторіть 10 разів, а потім перемкніть ноги.
