Втрата жиру - важка робота. Незважаючи на те, що це проста формула на папері, переважна кількість неправдивих відомостей там здається, що для втрати жиру має бути якийсь магічний ярлик. На жаль, немає. Щоб досягти поставлених цілей щодо схуднення, вам потрібно буде внести деякі зміни, які спочатку можуть бути незручними або складними. Але гарна новина полягає в тому, що вам не потрібно бути жалюгідним! Окрім регулярних тренувань і правильного харчування, ось три дуже конкретні речі, які ви можете зробити зараз, щоб зламати дієту і тренуватись для більш приємного (і більш успішного) втрати жиру.
Втрата жиру - важка робота. Незважаючи на те, що на папері є простою формулою, переважна кількість неправдивих відомостей там здається, що має бути якийсь магічний ярлик до втрати жиру. На жаль, немає. Щоб досягти поставлених цілей щодо схуднення, вам потрібно буде внести деякі зміни, які спочатку можуть бути незручними або складними. Але гарна новина полягає в тому, що вам не потрібно бути жалюгідним! Окрім регулярних тренувань і правильного харчування, ось три дуже конкретні речі, які ви можете зробити зараз, щоб зламати дієту і тренуватись для більш приємного (і більш успішного) втрати жиру.
1. Затримка сніданку (але не пропускайте)
Люди - соціальні істоти, і велика частина нашої соціальної тканини - це їжа. Але будь то робоча вечеря або побачення з вашим іншим значущим, переривчасте голодування, дає вам можливість насолоджуватися їжею, втрачаючи при цьому жир.
Тож почніть з цього: щодня пробуджуйте сніданок на три-чотири години після пробудження. Тому якщо ви зазвичай їсте вечерю о 6:30 вечора, ви будете снідати між 10:30 та 11:30 наступного ранку (якщо припустити, що прокинетесь близько 6 чи 7 ранку), що спричинить приблизно 16-годинний піст. Існує кілька типів постів, але десь від 14 до 18 годин, здається, найкраще працює для більшості людей. Цей тип переривчастого голодування має тону користі для спалювання жиру.
Кредит: Adobe Stock / DragonImagesЛюди - соціальні істоти, і велика частина нашої соціальної тканини - це їжа. Але будь то робоча вечеря або побачення з вашим іншим значущим, переривчасте голодування, дає вам можливість насолоджуватися їжею, втрачаючи при цьому жир.
Тож почніть з цього: щодня пробуджуйте сніданок на три-чотири години після пробудження. Тому якщо ви зазвичай їсте вечерю о 6:30 вечора, ви будете снідати між 10:30 та 11:30 наступного ранку (якщо припустити, що прокинетесь близько 6 чи 7 ранку), що спричинить приблизно 16-годинний піст. Існує кілька типів постів, але десь від 14 до 18 годин, здається, найкраще працює для більшості людей. Цей тип переривчастого голодування має тону користі для спалювання жиру.
Перевага №1: збільшення вивільнення гормону росту
Перша основна користь переривчастого голодування - збільшення вивільнення гормону росту. Але людський гормон росту - це не лише те, що деякі спортсмени використовують для підвищення продуктивності та тренувань, це життєво важливий гормон, що спалює жир, нарощує м’язи та відновлює молодь. Ваш рівень найвищий, коли ви спите, і знижується, коли ви прокидаєтесь. Спочатку їсти вранці також призводить до того, що рівень гормону росту зменшиться, тому затримка сніданку на кілька годин допомагає стримати деякий спад.
Кредит: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesПерша основна користь переривчастого голодування - збільшення вивільнення гормону росту. Але людський гормон росту не є лише тим, що деякі спортсмени використовують для підвищення продуктивності та тренувань, це життєво важливий гормон, що спалює жир, нарощує м’язи та відновлює молодь. Ваш рівень найвищий, коли ви спите, і знижується, коли ви прокидаєтесь. Спочатку їсти вранці також призводить до того, що рівень гормону росту зменшиться, тому затримка сніданку на кілька годин допомагає стримати деякий спад.
Перевага №2: кращий контроль над інсуліном
Навіть якщо ви не діабетик, ви все одно повинні бути обізнані про коливання рівня інсуліну. Інсулін контролює, наскільки добре ваш організм зберігає і використовує паливо, а саме вуглеводи. Але продукти, багаті вуглеводами, - не єдині винуватці, що спричиняють рівень інсуліну - всі продукти мають інсулінову реакцію. Набираючи частоту прийому їжі, ви зменшите кількість шипів щодня і отримаєте кращий контроль над інсуліном. З часом це покращує чутливість до інсуліну, знижує ризик виникнення діабету і допомагає зберігати більше пального для м’язів і менше жиру.
Кредит: nensuria / iStock / GettyImagesНавіть якщо ви не діабетик, ви все одно повинні бути обізнані про коливання рівня інсуліну. Інсулін контролює, наскільки добре ваш організм зберігає і використовує паливо, а саме вуглеводи. Але продукти, багаті вуглеводами, - не єдині винуватці, що спричиняють рівень інсуліну - всі продукти мають інсулінову реакцію. Набираючи частоту прийому їжі, ви зменшите кількість шипів щодня і отримаєте кращий контроль над інсуліном. З часом це покращує чутливість до інсуліну, знижує ризик виникнення діабету і допомагає зберігати більше пального для м’язів і менше жиру.
Перевага №3: менше часу їсти
На самому базовому рівні потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб втратити жирові масиви. Відсуваючи сніданок назад з 6 ранку до 10 ранку, у вас буде коротший проміжок часу, коли потрібно їсти. Для більшості людей цього скороченого вікна їжі достатньо, щоб прискорити втрату жиру просто тому, що вони мають менше часу і споживають менше калорій. Просто переконайтеся, що ви не створюєте нездоровий цикл запоїв і голодування.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesНа самому базовому рівні потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб втратити жирові масиви. Відсуваючи сніданок назад з 6 ранку до 10 ранку, у вас буде коротший проміжок часу, коли потрібно їсти. Для більшості людей цього скороченого вікна їжі достатньо, щоб прискорити втрату жиру просто тому, що вони мають менше часу і споживають менше калорій. Просто переконайтеся, що ви не створюєте нездоровий цикл запоїв і голодування.
Перевага №4: Більш гнучкість до дієти
Відштовхування сніданку назад дає вам можливість їсти більше, ситніше. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, але відсуньте свою першу їжу назад, вам дозволяється їсти більше порцій протягом дня (два-три прийоми їжі на відміну від чотирьох-шести).
Кредит: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesВідштовхування сніданку назад дає вам можливість їсти більше, ситніше. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, але відсуньте свою першу їжу назад, вам дозволяється їсти більше порцій протягом дня (два-три прийоми їжі на відміну від чотирьох-шести).
2. Бій спортзал частіше
Момент - це потужна річ. Розумний вибір та успішний прогрес створює позитивний імпульс та полегшує продовження курсу. Отож, коли ти вдаришся по ходу в тренажерному залі, так тримай! Виконання більш частих тренувань забезпечує постійне нагадування про вашу мету для втрати жиру. А тренування загального тіла частіше стимулюють більшу кількість м’язів, що, якщо інтенсивність досить висока, також робить їх більш вимогливими до вашої серцево-судинної системи.
Замість трьох 90-хвилинних тренувань на тиждень спробуйте п’ять 45-хвилинних силових тренувань із загального тіла. Час, що дозволяє, додайте до двох-трьох кардіо сеансів низької інтенсивності, таких як ходьба або їзда на велосипеді.
Кредит: Adobe Stock / BoggyМомент - це потужна річ. Розумний вибір та успішний прогрес створює позитивний імпульс та полегшує продовження курсу. Отож, коли ти вдаришся по ходу в тренажерному залі, так тримай! Виконання більш частих тренувань забезпечує постійне нагадування про вашу мету для втрати жиру. А тренування загального тіла частіше стимулюють більшу кількість м’язів, що, якщо інтенсивність досить висока, також робить їх більш вимогливими до вашої серцево-судинної системи.
Замість трьох 90-хвилинних тренувань на тиждень спробуйте п’ять 45-хвилинних силових тренувань із загального тіла. Час, що дозволяє, додайте до двох-трьох кардіо сеансів низької інтенсивності, таких як ходьба або їзда на велосипеді.
2. Бій тренажерний зал частіше (продовження)
Для ще більшого поштовху до систем схуднення жиру починайте свій день із хорошого сеансу поту. Це підкріплює вашу мету та дає вам щоденне позитивне підкріплення. Він також задає позитивний тон на кожен день, допомагаючи вам скидати жир і швидше будувати м'язи.
Замість того, щоб ви затягували занос і перекидалися, змушуйте себе виходити з ліжка і робіть такі тренування:
- 10 віджимань
- 10 присідань
- 30-секундна дошка
- 10 розділених присідань на ногу
- Виконайте всі вправи поспіль без відпочинку. Відпочиньте 60 секунд, а потім негайно повторіть.
Для ще більшого поштовху до систем схуднення жиру починайте свій день із хорошого сеансу поту. Це підкріплює вашу мету та дає вам щоденне позитивне підкріплення. Він також задає позитивний тон на кожен день, допомагаючи вам скидати жир і швидше будувати м'язи.
Замість того, щоб ви затягували занос і перекидалися, змушуйте себе виходити з ліжка і робіть такі тренування:
- 10 віджимань
- 10 присідань
- 30-секундна дошка
- 10 розділених присідань на ногу
- Виконайте всі вправи поспіль без відпочинку. Відпочиньте 60 секунд, а потім негайно повторіть.
3. Майте протеїновий коктейль перед великим харчуванням
Не секрет, що американці прагнуть переїдати, особливо на вечерях та соціальних заходах. Негабаритний посуд дозволяє нам більше засунути на наші тарілки негабаритного розміру - і це призводить до збільшення кількості людей із завищеною лінією талії. Контроль порцій не є легким завданням, тому найкраще використовувати стратегії, щоб почати керувати нашими сигналами голоду. Рішення є триразовим: загальна кількість калорій, білок і терміни.
Щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно в день, візьміть свою масу тіла в кілограмах і помножте на 12-14 (якщо ви були помірно активними). У дні тренувань використовуйте 14 для своїх розрахунків. Використовуйте 12 в неробочі дні. Примітка: Якщо ваші енергії занадто низькі, використовуючи ці вказівки, збільште щоденні калорії на 200 до 300.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsНе секрет, що американці прагнуть переїдати, особливо на вечерях та соціальних заходах. Негабаритний посуд дозволяє нам більше засунути на наші тарілки негабаритного розміру - і це призводить до збільшення кількості людей із завищеною лінією талії. Контроль порцій не є легким завданням, тому найкраще використовувати стратегії, щоб почати керувати нашими сигналами голоду. Рішення є триразовим: загальна кількість калорій, білок і терміни.
Щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно в день, візьміть свою масу тіла в кілограмах і помножте на 12-14 (якщо ви були помірно активними). У дні тренувань використовуйте 14 для своїх розрахунків. Використовуйте 12 в неробочі дні. Примітка: Якщо ваші енергії занадто низькі, використовуючи ці вказівки, збільште щоденні калорії на 200 до 300.
Час білка і контроль порцій
Калорії все ще залишаються короткими, коли мова йде про схуднення, але є й інші хитрощі, які ви можете використовувати для контролю над споживанням калорій, поки все ще їсте достатньо для підтримки тренувань. Щоб прискорити втрату жиру, випийте протеїновий коктейль за 20 хвилин до вечері та / або інших великих прийомів їжі з трьох причин.
Кредит: a_namenko / iStock / GettyImagesКалорії все ще залишаються короткими, коли мова йде про схуднення, але є й інші хитрощі, які ви можете використовувати для контролю над споживанням калорій, поки все ще їсте достатньо для підтримки тренувань. Щоб прискорити втрату жиру, випийте протеїновий коктейль за 20 хвилин до вечері та / або інших великих прийомів їжі з трьох причин.
Причина №1: Білок має найвищу термічну дію будь-якої їжі.
Це означає, що для розщеплення білків на амінокислоти потрібно більше енергії, ніж жири на жирні кислоти або вуглеводи на глюкозу. Більшість людей, особливо жінки, не стикаються з споживанням білка, який повинен становити приблизно один грам на фунт маси тіла.
Кредит: KucherAV / iStock / GettyImagesЦе означає, що для розщеплення білків на амінокислоти потрібно більше енергії, ніж жири на жирні кислоти або вуглеводи на глюкозу. Більшість людей, особливо жінки, не стикаються з споживанням білка, який повинен становити приблизно один грам на фунт маси тіла.
Причина №2: Білок стимулює краще відновлення після фізичного навантаження.
Витравлення перед вечерею не тільки допоможе вам з'їсти менше нездорових калорій під час їжі, але допоможе вам досягти своєї цілі протеїну на день і допоможе підживити м’язи під час тренування. Споживання білка покращує вашу здатність будувати м'язи під час тренувань, що може потім покращити швидкість метаболізму в спокої.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesВитравлення перед вечерею не тільки допоможе вам з'їсти менше нездорових калорій під час їжі, але допоможе вам досягти своєї цілі протеїну на день і допоможе підживити м’язи під час тренування. Споживання білка покращує вашу здатність будувати м'язи під час тренувань, що може потім покращити швидкість метаболізму в спокої.
Причина №3: Це дає час вашому тілу, щоб зрозуміти, що він повний.
Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб сигнали про насичення перейшли від вашого шлунка до мозку. Вживаючи протеїновий коктейль від 20 до 40 грам білка за 20 хвилин до їжі, ви наповнюєте те, що вам потрібно (білок), зменшуючи при цьому ймовірність переїдання.
Кредит: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesПотрібно приблизно 20 хвилин, щоб сигнали про насичення перейшли від вашого шлунка до мозку. Вживаючи протеїновий коктейль від 20 до 40 грам білка за 20 хвилин до їжі, ви наповнюєте те, що вам потрібно (білок), зменшуючи при цьому ймовірність переїдання.
Що ти думаєш?
Чи є однією з ваших нинішніх цілей схуднути? Ви ще робите щось із цих трьох речей? Що ви робите, щоб допомогти досягти своїх цілей щодо втрати жиру? Чи хтось із цих порад вас здивував? Як ви думаєте, ви збираєтесь реалізувати їх у своєму режимі? Поділіться своїми думками та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: nd3000 / iStock / GettyImagesЧи є однією з ваших нинішніх цілей схуднути? Ви ще робите щось із цих трьох речей? Що ви робите, щоб допомогти досягти своїх цілей щодо втрати жиру? Чи хтось із цих порад вас здивував? Як ви думаєте, ви збираєтесь реалізувати їх у своєму режимі? Поділіться своїми думками та питаннями в розділі коментарів нижче!
