Багато жінок шукають швидку, ефективну процедуру тренувань, яка орієнтована на віспи, стегна, зад і стегна. Найкращі жіночі тренувальні процедури - комбіновані вправи, які тонізують м’язи, не об'ємно. За словами Майка Стефано, автора та фітнес-фітнесу, тіло реагує на посилення, присідання та випади, оскільки вони безпосередньо одночасно працюють передній і задній чотириголовий, підкореневий суглоб та зад. Вони також використовують м’язи попереку та живота як стабілізатори. Коли будуть додані вільні ваги, ви також будете залучати м’язи в руках і плечах. Силові тренування на тілі, що збільшують серцебиття, допоможуть вам досягти тонізованого вигляду, якого бажає кожна жінка.
Крок за допомогою плеча
Під час крокової діяльності серце накачується, орієнтуючись на м’язи сідниць, стегон та стегон. Додавання плечового преса не тільки буде ліпити та тонізувати м’язи плечей, але допоможе спалити жир, збільшуючи серцебиття. Ця вправа також допоможе зміцнити основні м’язи живота, кинувши виклик балансу. Почніть, тримаючи ваги біля своїх боків і станьте навпроти кроку від 1 до 2 футів. У вас повинна бути гарна постава, тобто плечі відтягнуті назад, м’язи живота - напружені, а ноги - на відстані стегна. Поставте праву ногу в центр і повністю на крок і переконайтеся, що ви відчуваєте врівноваженість. Тримайте вагу лівої руки до плеча. Поклавши всю свою вагу на праву ногу, встаньте і підніміть ліве коліно вгору перед собою, при цьому натискаючи вагу правої руки прямо до стелі. Зробіть вісім-12 повторень і повторіть з іншого боку.
Стінові присідання з кульковими накрутками з стійкістю до кулі
Присідання настінних кульових стінок зміцнять і тонізують ваші ноги, допомагаючи підтягнути зад. За даними Американської ради з фізичних вправ, присідання - це найефективніша вправа для зміцнення м'язів максимулювальної клітковини. У поєднанні з біцепсовим завитком ця комбінована вправа також буде ліпити ваші м'язи біцепса в передній частині вашої руки. Почніть з стоячи спиною з плечима, руки опущені в сторони, м'язи живота - напружені та ступні - відстань стегна. Покладіть м'яч на стійкість до стіни і обережно притуліться до нього, розташувавши м'яч у маленькій частині спини. Вийміть ноги, поки вони не будуть приблизно в 2-х футах від стіни. Тримаючи вагу на підборах стоп, повільно ковзайте вниз, згинаючи лікті і завиваючи ваги вгору. Зробіть паузу і утримуйте протягом 5 секунд, коли ви майже в сидячому положенні, а потім повільно ковзайте вгору, опускаючи ваги вниз до боків. Не ковзайте стегнами нижче колін і не дозволяйте колінам рухатися повз пальці ніг. Зробіть вісім-12 повторень і повторіть.
Випади з розширенням трицепса
Спуски піднімають і ліплять задник і тонізують м’язи ніг. У поєднанні з розтягненням трицепса ця вправа допоможе підтягнути задню частину руки. Почніть, тримаючи ваги біля боків, стоячи з гарною поставою. Зробіть один великий крок вперед правою ногою, залишивши приблизно 2 1/2 фута між вашими ногами. Зберігайте рівновагу, вкладаючи вагу в п'яту правої стопи і пальці лівої стопи. Ваш лівий каблук повинен бути піднятий, і ви можете мати можливість піднімати і махати правими пальцями ніг, якщо ваша форма правильна. Зігніть лікті і повільно опустіть ліве коліно прямо вниз під кутом 90 градусів, простягаючи передпліччя за тілом, рухаючись від ліктьового суглоба, щоб руки тепер були прямими. Поступово підніміть коліно назад вгору, опускаючи ваги руки вниз до вихідного положення. Слідкуйте, щоб ваше право коліно не виходило за пальці ніг, коли ви опускаєтесь вниз. Зробіть вісім-12 повторень і повторіть з іншого боку.