Раніше ви просто ходили зі свого столу до водяного кулера або до і з метро (або вашого автомобіля) до і після роботи. Але завдяки трекерам активності все більше людей мотивовані не тільки рахувати свої щоденні кроки, але й робити так, щоб їхні кроки були підрахунками.
Ви можете опинитися за допомогою перерви на обід для швидкої прогулянки навколо кварталу або прогулянки до та улюблену кав’ярню. Усі ці кроки складаються! Але якщо ви хочете максимально використовувати як щоденні кроки, так і свої піші тренування, весь час спалюючи більше калорій, продовжуйте читати.
Переваги ходьби
Простіше кажучи: ходьба легка і доступна. Ходьба не вимагає спеціальних навичок або обладнання, і це робить її однією з найпростіших форм фізичної активності, яка не спричинить додаткових навантажень на ваші суглоби або кістки.
Крім того, швидка ходьба дозволяє насолодитися багатьма перевагами, пропонованими іншими більш напруженими фізичними навантаженнями, включаючи покращений настрій, підвищення енергії та управління вагою. А хто цього не хоче?
Як спалити більше калорій
Навіть при порівняно низькій інтенсивності, швидка ходьба може спалити від 120 до 200 калорій всього за 30 хвилин. Але як можна збільшити калорії, які ви спалюєте під час ходьби? Ось декілька варіантів, які збільшують м'язову силу, а також піднімають кардіо тренування на висоту.
1. Рушайте на пагорби
Якщо ви ходите по біговій доріжці, збільште нахил. Або якщо ви на вулиці, навмисно шукайте пагорби. Ходьба в гору збільшує ваші зусилля, які спалюють більше калорій і тонізують телят та глютенів. Крім того, ходьба в гору імітує серцево-судинні ефекти бігу без напруги на суглоби.
2. Швидкість справи
Як і будь-яке інше кардіо тренування, збільшення темпу ходьби також призведе до збільшення спалених калорій. Насправді ви перейдете від спалювання 150 калорій за 30 хвилин ходьби 3, 5 миль / год до 190 калорій за 30 хвилин ходьби при 4, 5 миль / год. Це може здатися не так вже й багато, але ці зайві калорії накопичуватимуться протягом тижня, місяця та року.
Не можете витримати більш високу швидкість протягом тривалого часу? Нарощуйте це, роблячи інтервали (тобто, короткі вибухи інтенсивної ходьби з періодами відновлення повільної ходьби). Це швидше накачає ваше серце, і в майбутньому стан вашого тіла зможе справлятись із серцевими нападами більш високої інтенсивності.
3. Додайте вправи з нарощування сили
Якщо ви вже виходите на довгу прогулянку, чому б не підсилити спалення калорій і не перемогти нудьгу, додавши в суміш кілька силових вправ? Просто виконання вправ на ногах, високих колінах або прикладах кулаків під час ходьби може додати додатковий рівень складності вашому тренуванню - і все це орієнтується на більшу частину основних м'язів.
Максимізуйте свої кроки
Фітнес-трекери чудово підходять для двох головних речей: вони дають вам як високий рівень, так і поглиблений погляд на вашу діяльність. Це означає, що ви можете бачити свої щоденні підрахунки кроків, а також спостерігати появу тенденцій протягом тривалого періоду часу, що робить їх найпростішим способом побачити ваші звички в дії.
Але якщо ваш трекер сидить у коробці з того часу, як ви його отримали, спробуйте деякі з цих варіантів, щоб максимально використати ваш трекер.
1. Прийняти дружнє змагання
Чому б не кинути виклик своїм друзям або колегам, щоб побачити, хто може зробити щонайбільше кроків щотижня? Ви не тільки матимете вбудовану відповідальність, але й отримаєте додаткову мотивацію. Зрештою, ви всі виграєте! Ходьба - це підняття настрою, що сприятиме ще більш дружній розмові навколо охолоджувача води.
Щоб встановити змагання, учасник з найменшою кількістю кроків наприкінці тижня купує перший раунд (здорових!) Коктейлів у радісну годину п’ятниці. Або той, хто має найменші кроки, відповідає за пробіг кави в п’ятницю (звичайно, щоб отримати додаткові кроки).
2. Розбийте свій день щогодини
Багато трекерів надсилають попередження після тривалих періодів сидячої активності. Для одного, користувачі Fitbit мають доступ до функції, яка називається Погодинна активність. Після активації ви встановлюєте мету підрахунку кроків на кожну годину, а не зосереджуєтесь лише на щоденній цілі 10000 кроків.
Виконуючи щогодини, ви будете рухатися частіше, що не тільки впливає на кількість калорій, але й протидіє негативним наслідкам сидіння цілий день.
3. Завантажте додаток
Є кілька чудових додатків, які допоможуть вам отримати більше кроків від своїх кроків. Наприклад, завантажуючи благодійні милі, ви можете заробити гроші на благодійну допомогу за своїм вибором, просто гуляючи!
Зразкові прогулянки з ходьби
Готові спалити кілька зайвих калорій? Кайл Голден, сертифікований тренер з фітнесу та засновник Work It Personal Training в Остіні, штат Техас, розробив два піших тренування - як внутрішніх, так і зовнішніх - які ви можете включити у свій щотижневий режим.
Обидві тренування займають всього 30 хвилин, що робить їх ідеальними для вашої години обіду або як спосіб згорнутись після довгого робочого дня. Просто переконайтеся, що потім розтягнутись!
Інтервальна тренування на біговій доріжці
Час: 35 хвилин
- 5-хвилинна розминка, ходьба в рівному темпі без нахилу
- 2 хвилини або ходіння на швидкості 3, 5 миль / год, або швидше, або збільшення нахилу принаймні на 3 рівні
- 30-секундне відновлення повільнішими темпами
- Знову киньте виклик собі швидшою швидкістю, збільшенням нахилу або обома
- Повторіть протягом 25 хвилин
- 5-хвилинне охолодження
Штурмована прогулянка на свіжому повітрі
Час: 30 хвилин
- 5-хвилинна швидка розминка
- 10 ходьби
- 2 хвилина швидкої ходьби
- 1-хвилинна спокійна прогулянка
- Продовжуйте цей цикл протягом 20 хвилин
- 5-хвилинне охолодження
