Ходьба з зваженим рюкзаком - це спосіб наростити силу та витривалість, збільшивши згоряння калорій від звичайної прогулянки. Насправді, для опису цього методу фізичних вправ нещодавно був розроблений термін розрив . Обважені прогулянки легко структурувати, а тренування можуть принести користь багатьом людям.
Коли не використовувати вагу
Метання на зважений рюкзак - це не просто просте рішення, щоб спалити більше калорій. Це може спрацювати дуже добре, якщо використовувати його як інструмент у більш широкому підході до фітнесу та тренувань. Вагові пакети особливо корисні при підготовці до поїздки в рюкзаку або до заходу, який вимагає від ваших ніг додаткового навантаження.
Перш ніж використовувати пачку або будь-які ваги для цього питання, тренуйтеся, гуляючи без ваги, щоб наростити міцність основи. Подібно до важкої атлетики, додавання ваги - поступовий процес. Почніть з прогулянки без ваг і порожнього рюкзака. Ви будете формувати витривалість і силу, звикаючи носити тару.
Поступово ви можете додавати вагу до упаковки, щоб збільшити навантаження та калорійність для переміщення цього вантажу. Ходьба із зайвою вагою спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба за тим же маршрутом.
Сенс тут - починати без ваги і поступово збільшувати навантаження, оскільки ваш організм стає більш працездатним. Ходунок із зайвою вагою може надати вагу пачці, оскільки його тіло худне, тоді як слабкий чоловік може додавати вагу, коли він набирає м’язову масу.
Види пачок
Тип використовуваної пачки впливає на розподіл ваги та кількість ваги, яку ви можете переносити. Найкращий метод зваженого рюкзака - тримати вагу близько до вашого тіла. Стандартний рюкзак для книг добре справляється з легкими навантаженнями, але розсипчасті просіки та більшість книжкових сумок недостатньо для перевезення важких вантажів.
Рюкзаки, побудовані спеціально для рюкзака та перевезення важких вантажів, ідеально підходять для ходьби з вагою. Ці моделі мають підкріплені ремінці для вантажу, не розриваючи, і вони використовують ремінь для грудей та ваги, щоб підтягнути вантаж близько до вашого тіла.
Інший тип упаковки, який добре працює, - це стиль зовнішньої рамки. Вони мають однакові планки і несучу систему, але упаковка - це просто відкритий металевий каркас. Вони часто використовуються для пакування вантажів м'яса мисливцями або обладнанням для лісорубів та слідчих працівників. Ви можете прикріпити систему сумки так, щоб вона працювала як звичайна упаковка або тримати рамку відкритою для предметів непарної форми.
Види ваг
Знайшовши правильний пакет, вам потрібно джерело ваги. Додавання ваги з кроком та знання використовуваного навантаження допомагає відстежувати прогрес.
Прості гантелі або вагові тарілки для штанги прості у використанні, і вони показують кількість кілограмів прямо на вазі. Хитрість тут полягає в тому, щоб розподілити вагу рівномірно, використовуючи відповідну кількість, щоб уникнути перевантаження пакету, як вказує Американська рада з вправ.
Ходьба з кількома вагами в 10 фунтів не є проблемою, але додавання 40, 50 або навіть 100 фунтів вимагає, щоб система тримала ваги надійно і близько до вашої спини. Рюкзак із компресійними ремінцями може допомогти тягнути тягар. Використання пачки з декількома кишенями - також хороший метод.
Перенесення великих ваг стає складніше із системою гантелей. Один з простих методів - використовувати або ваш рюкзак, або важкі мішки з гравієм.
Гравій важкий і, якщо помістити його в мішки, він може формуватися до розмірів упаковки. Цей рівень гнучкості полегшує маніпулювання формою та управління вагою. Заздалегідь зважте мішки і стріляйте по 5-10 фунтів у кожну.
Альтернативні варіанти ваги
Існує кілька альтернатив зваженому рюкзаку, і вони також ефективні. Згідно зваженого жилета, згідно з дослідженням в лютому 2014 року, опублікованим в цифровому сховищі університету Мексики, є одним із варіантів, що спрощує весь процес. Жилети постачаються або заздалегідь зваженими, або зі змінними ваговими системами для регулювання кількості, що перевозиться. Дослідження було невеликим, але допомагає перевірити значення зваженого жилета.
Основна перевага жилетки - рівномірний розподіл ваги у верхній частині тіла. Мінусом є відсутність корисності та кросовер. Жилет корисний лише для тренувань, і він не буде носити ваш намет і спальний мішок на горі. Якщо ви тренуєтесь на біговій доріжці і хочете більш складних тренувань, зважений жилет - хороший варіант.
Ваги на щиколотки, руки і зап'ястя - також життєздатний засіб додавання ваги прогулянкам. Вони працюють на більш конкретних ділянках тіла, і опір може збільшити розтягнення, допомагаючи тонізувати м’язи і спалити кілька зайвих калорій. Однак використовуйте їх обережно, оскільки вони можуть спричинити м'язовий дисбаланс у деяких випадках, повідомляє Harvard Health Publishing.
В приміщенні Versus Outdoor
Обидва способи ходьби з вагою ефективні. Прогулянки на відкритому повітрі дійсно піддають вас сонячному світлу і можуть мати позитивні переваги для психічного здоров'я. Піші прогулянки особливо ефективні і можуть допомогти підвищити настрій.
Найкращий спосіб поїздки на екскурсію або туристичну екскурсію - просто походи. Стежки потребують тонких рухів, і вони працюють більше м’язів, ніж у стандартної бігової доріжки.
Проте бігова доріжка пропонує зручність та повний контроль над пройденим часом та налаштуваннями. Пішохідні стежки доступні не кожному, а бігові доріжки - це приємна альтернатива. Вони також дозволяють легко тренуватися в приміщенні, коли погода стає поганою, а пішохідні доріжки та стежки вкриті снігом та льодом.
В ідеалі, у вас буде доступ до комбінації можливостей для приміщень і в приміщенні, і ви зможете в будь-який час надіти зважений пакет і завершити тренування.
Зважені навчальні рюкзаки
Точна кількість калорій, спалених при ходьбі протягом однієї години із зваженим пакетом, варіюється. Бігова доріжка або фітнес-трекер може допомогти відстежити опік, але в кінцевому підсумку це залежить від вашого розпорядку. Наприклад, рутинна робота з важкими нахилами з високою інтенсивністю, наприклад, підвищить серцебиття і збільшить витрати енергії.
Ходьба на нахилі з вантажем також вигідна, оскільки зменшує навантаження на ваші суглоби в порівнянні з тим же рухом по рівній землі або падінням. Рутина бігової доріжки може контролювати нахил та чергувати м'які та круті пагорби, але ходити на вулицю часто означає, що ви змушені знаходитись на різних рівнях та місцевості. Це зовсім не погано, але уникайте маршрутів із різким зниженням, якщо вам справді не зручно переносити зайву вагу.
Максимізація спалювання калорій відбувається за допомогою інтервальних тренувань, які підштовхують вас на короткі періоди з низькою інтенсивністю ходіння між сплесками. Однак ви можете використовувати послідовну процедуру дистанції з відносно низькою інтенсивністю і м'якими градієнтами для спалювання калорій, будуючи при цьому міцність під зваженою упаковкою.
Ходьба із зваженим пакетом збільшить труднощі та зусилля, необхідні вашим легким та м’язам за будь-яким сценарієм, згідно з дослідженням у червні 2012 року, опублікованим у Європейському журналі прикладної фізіології . У дослідженні було лише семеро учасників, але його результати ілюструють переваги використання цієї форми вправ для загального кондиціонування.
