Рекомендації щодо макроелементів різняться залежно від загального стану здоров’я та того, що ви намагаєтеся досягти. Деякі рекомендації конкретні, а інші залишають велике вікно для експериментів. Зрештою, ви повинні зрозуміти, що найкраще працює для вашого тіла.
Є три макроелементи: білок, вуглеводи та жири. Ваш організм потребує великої кількості їх для отримання енергії. Вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти вважаються мікроелементами, оскільки організму потрібні набагато менші кількості.
Білок незамінний
Ваше тіло покладається на макроелементи для функціонування в повсякденному житті. Кожен макроелемент відіграє певну роль, і замінити одне іншим майже неможливо. Мабуть, найважливіший - це білок.
Існують популярні дієти з низьким вмістом жиру і низьким вмістом вуглеводів, але дієти з низьким вмістом білка є досить рідкісними. Це тому, що кожній клітині і тканині потрібен білок, щоб нормально працювати. Ця поживна речовина знаходиться у кожній клітині вашого тіла і складає основну частину м’язової тканини. Ваш організм не може зберігати білок для подальшого вживання - як і вуглеводи та жири.
Можна отримати білок з рослинних і тваринних джерел. Червоне м'ясо, як яловичина та свинина, птиця, як курка та індичка, і морепродукти, як риба чи молюски, є типовими джерелами тварин. Молочні продукти, такі як молоко та сир, також мають високий вміст білка.
Вегетаріанські варіанти білка включають горіхи, бобові, сою та насіння. Більшість овочів містять і невелику кількість цієї поживної речовини.
Коли ви їсте багаті білками продукти, ваш організм розщеплює їх на амінокислоти, які є будівельними елементами білка. Потім амінокислоти розподіляються по вашому кров’ю до м'язів, органів та інших тканин. Ваше тіло знову збирає ці амінокислоти на такі структури, як клітини та м'язи.
Вуглеводи для палива
Не секрет, що люди мають неймовірно великий мозок за своїми розмірами. Ці великі мізки вимагають значної кількості енергії, щоб продовжувати свою діяльність, і вони вважають за краще використовувати глюкозу для отримання енергії. Насправді, дослідний документ у вересні 2015 року, опублікований у « Квартальному огляді біології», свідчить про те, що люди могли частково розвиватися завдяки доступу до продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Коли ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів, наприклад хліб, ваш організм розщеплює їх на простий цукор під назвою глюкоза. Потім ця сполука переноситься через кров, поки вона не буде використана або збережена для подальшого використання.
Ваші м’язи перетворюють глюкозу в глікоген, що дозволяє зберігати цукор у м’язах та печінці для подальшого використання. Вуглеводи в основному використовуються для енергії для живлення вашого мозку, м’язів та різних клітинних функцій, які потребують глюкози.
Вуглеводи входять у ваш раціон різних форм. Фрукти та овочі - хороші джерела. Хліб, макаронні вироби, вівсяна каша, рис і каші - приклади продуктів з високим вмістом вуглеводів. Дієтичні волокна - теж тип вуглеводів.
Існує два види клітковини: розчинна і нерозчинна. Це стосується того, чи розчинить волокно воду чи ні. Обидва типи є критичними у вашому раціоні. Вони підтримують вашу травну систему здоровою і нормально працюють.
Вживання в їжу достатньої кількості клітковини також може допомогти запобігти захворювання серця. Оскільки важко перетравлюється, ця поживна речовина довше тримає вас повноцінно, що може сприяти втраті ваги та покращити контроль апетиту.
Важливість жиру
Жир - це неймовірно ефективна форма зберігання енергії. На грам білка та вуглеводів припадає 4 калорії. Дієтичний жир, з іншого боку, має 9 калорій на грам. Це робить його найкращим пристроєм для зберігання енергії, яке має ваше тіло.
Окрім забезпечення енергією, ця поживна речовина підтримує засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін А, D і E. Ці мікроелементи розчиняються у жирі, тому одним з найкращих способів забезпечити їх засвоєння у вашому організмі є вживання жирної їжі.
Тваринними джерелами жиру є м'ясо, яйця та молочні продукти. Джерела на основі рослин включають авокадо, рослинні олії, горіхи та насіння. Існують різні види жиру: насичені, ненасичені та транс-жири.
Транс-жири в основному містяться в оброблених і смажених продуктах. Вони особливо небезпечні для вашого серця. Постарайтеся уникати їх якомога більше.
Насичені та ненасичені жири природним чином трапляються як в продуктах тваринного походження, так і на рослинній основі. Ненасичений жир, мабуть, найздоровіший.
Існує два види ненасичених жирів: поліненасичений і мононенасичений. Останні жири можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, що є поганим видом холестерину. Мононенасичені жири, як правило, містяться в горіхах та нерафінованих оліях, таких як оливкова та кунжутна олія.
Поліненасичені жири, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, можуть допомогти захистити від серцево-судинних захворювань і навіть раку. Деякі види риби, такі як лосось та тунець, багаті цими поживними речовинами. Нерафіновані рослинні олії теж є хорошим джерелом.
Коли ви їсте жир, він розпадається на жирні кислоти та моногліцериди. Ці сполуки допомагають будувати та підтримувати ваші клітини та забезпечують енергією. І жири, і вуглеводи можна використовувати як паливо для ваших м’язів і органів.
Визначте свій ідеальний коефіцієнт макроелементів
Деякі дієти, такі як кетогенна дієта або дієта Аткінса, містять вуглеводи, помірні вміст білків і жир. Інші, наприклад, дієта DASH (дієтичний підхід для зупинки гіпертонії), вимагають низького вживання вуглеводів.
Кожен макроелемент відіграє певну роль у вашому організмі, тому краще мати кожну з них. Однак є багато місця для гнучкості. Прийнятний діапазон розподілу макроелементів або AMDR - це широко прийняте вікно для рекомендацій щодо макроелементів.
Він забезпечує рекомендований відсоток від загального споживання калорій для вуглеводів, білків і жирів. Однак замість того, щоб запропонувати конкретну кількість, це дає вам діапазон. Для дорослих чоловіків і жінок віком від 19 років і діапазони такі:
- 10 - 35 відсотків щоденних калорій від білка
- 45 - 65 відсотків щоденних калорій від вуглеводів
- 20 - 35 відсотків від загальної кількості калорій від жиру
Наприклад, якщо ваше загальне споживання калорій становить 2000 в день, ви можете розрахувати свій діапазон макроелементів на основі цієї кількості. Просто помножте 2000 на нижній відсоток, а потім поділіть це число на кількість калорій на грам макроелемента, який ви вимірюєте.
Щодо білка, ви б помножили 2000 на 0, 1 до 0, 35. Тоді ви берете ці цифри і ділите їх на 4, оскільки білок має 4 калорії на грам. Ваш діапазон для кожного макроелемента на основі дієти 2000 калорій буде таким:
- Від 50 до 175 грамів білка
- Від 225 до 325 грамів вуглеводів
- Від 44 до 78 грам жиру
Іншим варіантом є використання рекомендованих дієтичних норм (RDA). У той час як AMDR дає вам діапазон, RDA - це конкретне число. Ці рекомендації були майже незмінними протягом більше 70 років, і вони покликані дати вам уявлення про мінімальну кількість кожного макроелемента, який ви повинні мати на день.
RDA білка для дорослих становить 0, 8 грама на кілограм ваги. RDA для вуглеводів становить близько 130 грам для чоловіків і жінок, але ця кількість значною мірою залежить від рівня активності та цілей здоров'я. Щодо жиру, рекомендований добовий прийом становить приблизно 65 грам, виходячи з дієти на 2000 калорій.
Макроелементи для продуктивності
Використання ряду макроелементів корисно, тому що ваш раціон залежить від вашого способу життя. Якщо ви спортсмен, швидше за все, вам потрібно більше білка і вуглеводів. Білок важливий, оскільки він допомагає вашим м'язам відновитися після фізичних вправ.
RDA для білка, швидше за все, занадто низький, якщо ви спортсмен чи любитель фітнесу, згідно з дослідженням, проведеним у червні 2017 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування. AMDR краще, хоча чим інтенсивніше ваші тренування, тим вищі потреби у білках.
Коли ви збільшуєте білок, вуглеводи або жири, співвідношення макроелементів змінюється. Тому вам потрібно знизити споживання тієї чи іншої поживної речовини, щоб підтримувати баланс калорій.
Невелике дослідження на 18 осіб, опубліковане в жовтні 2016 року в Міжнародному журналі наук про вправи, розглядало спортсменів Crossfit, які знизили споживання вуглеводів. Суб'єкти експериментували як з низьким помірним, так і з високим помірним прийомом, тому їх споживання вуглеводів все ж було вище, ніж на дієті, як Аткінс.
Дослідження тривало дев'ять днів, і до дев’ятого дня дослідники побачили, що вища група вуглеводів може виконувати більше повторень. Вони зробили висновок, що високий або помірний прийом вуглеводів краще для виконання фізичних вправ.
Рекомендації щодо здоров’я макроелементів
Якщо ви хочете схуднути або просто вести здоровий спосіб життя, вашою метою має бути скорочення калорій, а не зміна макроелементів. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів пропонують як для схуднення, так і для користі для здоров'я, дослідження конфліктують.
Макроси для схуднення не повинні відрізнятися від стандартних AMDR. Ваше споживання жирів та вуглеводів може залишатися однаковим. Дослідження, проведене в лютому 2018 року, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що між споживанням здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів та здоровою дієтою з низьким вмістом жиру в плані схуднення не було суттєвої різниці.
Якщо ваша мета - бути максимально здоровим, AMDR - це гарне місце для початку. Дієти з низьким вмістом вуглеводів були досліджені на користь здоров’ю, але негативні проблеми, схоже, скасовують позитивні результати.
Дослідження, проведене у вересні 2015 року, опубліковане в Nutrients, свідчить про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують запалення та допомагають клітинам нормально функціонувати. Однак дослідники застерігають, що споживання великої кількості жиру може збільшити кількість споживаного насиченого жиру, що може бути небезпечно для здоров’я серцево-судинної системи.
В іншому дослідженні, опублікованому у вересні 2018 року в Lancet: Public Health , було вивчено споживання вуглеводів понад 15 000 людей. Дослідники встановили, що помірне споживання від 50 до 55 відсотків від загальної кількості щоденних калорій було пов'язане з меншим ризиком смертності.
Тип їжі, яку ви їсте, важливий для здоров'я. Коли ви споживаєте вуглеводи, спробуйте включити клітковину з цільних зерен, овочів та фруктів. Якщо ви надаєте пріоритет жирам або білкам, намагайтеся уникати продуктів з високим вмістом насичених і транс-жирів.
