План меню без глютену та молочних продуктів не повинен бути складним, дорогим або трудомістким для підготовки. Однак для цього потрібно буде заздалегідь запланувати, щоб зробити просту, збалансовану поживну їжу, яка забезпечить вам достатні вітаміни та мінерали, дотримуючись ваших дієтичних обмежень. Попросіть свого лікаря, дієтолога або дієтолога про допомогу в розробці здорових меню без глютену або молочних продуктів.
Зерно без клейковини на сніданок
Сніданок на дієті без глютену та молочних продуктів може складатися з яєць, забруднених водою або рослинного молока, таких як мигдальне або соєве молоко, шматочок тоста без глютену з фруктовими консервами без цукру та шматочок цілих свіжих фруктів. У пшениці, спилі, житі, камуті, висівах та ячмені міститься клейковина, тому вам потрібно буде вибрати хліб із борошна із зерна, що не містить глютену, наприклад, рису, льону, амаранту, гречки, кукурудзи, проса чи мелених горіхів, насіння або соя. Виберіть рослинне молоко, збагачене кальцієм, щоб забезпечити споживання достатньої кількості кальцію, не вживаючи молочних продуктів.
Овочі на обід
Для легкого виправлення обіду спробуйте тарілку з темної, листяної зелені салати, посипану консервованим лососем, вареною білою квасолею та великою кількістю овочів, таких як нарізані помідори та огірки, терта морква, нарізана кубиками цибуля та парова брокколі чи спаржа. Для отримання максимальної кількості кальцію виделкою збийте кістки в лосось і включіть зелень, як капуста, у вашу салатову суміш. Утримуйтесь подалі від грінок, імітаційних шматочків бекону та комерційних соусів, які можуть містити глютен. Натомість приготуйте власну здорову для серця заправку, використовуючи дистильований оцет, спеції або трави та мононенасичену олію, як оливкова олія.
Підберіть обідній білок на вечері
Проста, але поживна вечеря без глютену та молочних продуктів може включати лондонську страву на грилі на пару з вареною хіноа або коричневим рисом, овочі на пару та десерт із свіжих фруктів. Уникайте надлишків насиченого жиру, холестерину та натрію, вибираючи нежирні нарізки яловичини чи свинини, птиці без шкіри та морепродуктів над жирними нарізками чи обробленими м'ясами. Готуйте зерна, як хиноа або рис, у воді замість комерційних запасів або бульйону, які можна приготувати з інгредієнтами, що містять глютен. Включивши в обертання овочів листяну зелень, наприклад, бок-чой, комір або репну зелень, ви забезпечите отримання великої кількості кальцію.
Зробіть свій перелік закусок
Сирі або звичайні сухі підсмажені горіхи та насіння можуть додавати поживні речовини у ваш раціон без додавання глютену чи молочних продуктів. Наприклад, їжте закуску мигдалю в середині ранку, вдень або ввечері зі свіжими цілими або нарізаними фруктами. Інший прийнятний, але здоровий вибір закуски - звичайний попкорн, підкинутий оливковою олією, і ваш вибір спецій або трав, рисові коржі, намазані горіховим маслом, або квасоля, як хумус, подається з глютеновим варіантом, як рисові сухарі або сирі овочеві палички.
