Практично кожен пул залучає ваші лати. На відміну від шипшини, які більше напружують біцепси, підтягування в основному націлюються на лати. Інші м’язи, такі як ваш трицепс, плечі та серцевина, грають допоміжні ролі. Для латинської тренування спробуйте стандартні, широкі, вузькі або підтягування грудини.
Основи
Потяги - це не шипи. Під час підтягувань ви користуєтеся пронаційним захватом - долонями обличчям в сторону. Ви використовуєте супінірованний хват - долоні обличчям до вас - під час шипшини. Скористайтеся штангою для підтяжки у своєму спортзалі або придбайте модель дверей. Ви можете робити підтяжки на дверях - якщо вона досить міцна - якщо розмістити рушник над верхом для подушки. Позиція має значення, де б ви не практикувались. Дотримуйтесь прямого вирівнювання від голови до попереку. Тримайте плечі спиною. Уникайте розмахування.
Стандартний захват
Почніть з рук на підтяжній штанзі, трохи ширше, ніж відстань до плечей. У нижньому вихідному положенні тримайте руки повністю витягнутими. Зігніть ноги, якщо потрібно, або перехрестіть стопи. Підніміться вгору, щоб підборіддя вийшло вище планки. Відчуйте напругу у своїх латах. Опустіться до початкової точки.
Широкий і вузький захват
Розширення або звуження стискання може розвинути ваші лати більше. На широких захопленнях розміщуйте руки більше, ніж відстань до плечей; ваша верхня частина тіла утворює Y. Для вузьких ручок розмістіть руки на відстані від чотирьох до восьми дюймів. Вузькі витягування зачіпають і ваші руки, але вони націлені на нижчі лати.
Грудина
Ця вдосконалена підтяжка вимагає приголомшливої сили спини. Ви не рухаєтеся прямо вгору, а потім вниз. Вибирайте зручне зчеплення - більше проблем. Зігніть спину. Підніміть груди - не підборіддя - до штанги. Витягуючи грудину до штанги, нахиліться назад, щоб голова відсунулася від неї. У високій точці голова та підлога паралельні. Спостерігайте, як хтось спочатку виконує цю підтягування.
Поради
Відтягування кидає виклик багатьом людям. Якщо ви не можете підняти вагу, машини, що допомагають, зменшують навантаження. Попросіть споттера, щоб підсилити вас. Однак, якщо ви хочете більшої опори, використовуйте вагу або помістіть ваги між ногами. Проконсультуйтеся з лікарем або особистим тренером перед тим, як спробувати підтягування. Зроблено добре, вони забезпечують загальну тренування верхньої частини тіла. Зроблено неправильно, вони напружують ваші суглоби, шию, плече та спину.
