Порада
За даними USDA, в чверті склянки незамкненого мікрохвильового попкорну припадає приблизно 240 калорій. USDA не надає поживної інформації про попкорн, що вийшов, тому це калорії в незапущених ядрах. Кількість калорій змінюватиметься, коли попкорн вискочить і додаються будь-які олії та солі.
Калорія в попкорнових ядрах
Закусочні продукти, як правило, спокушаються дієтологами, оскільки в них високий вміст жиру та цукру. Хоча це може бути правдою, перекушування не властиво погано. Все зводиться до того, що ви їсте і скільки ви їсте. Наприклад, когортне дослідження в лютому 2012 року, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, повідомляє, що перекушування може покращити якість дієти у дорослих та збільшити споживання поживних речовин.
Проведене в січні 2019 року дослідження, опубліковане в антиоксидантах, виявило, що процес висипання ядер попкорну не суттєво знижує їх антиоксидантну здатність. Це дослідження фінансувалося компанією Попкорн Weaver, Ван Бурен, штат Індіана, а інші зразки були надані країною попкорну Amish Country, East Berne, Indiana. Як зазначають дослідники, попкорн є важливим джерелом поліфенолів, класу антиоксидантів. Крім того, ці поживні речовини не втрачаються під час переробки.
Попкорн, який є однією з найпопулярніших закусок у світі, також може похвалитися великими дозами клітковини та антиоксидантів, відомих як фенольні кислоти. Серед різних зерен (овес, пшениця та рис) кукурудза виявляє найвищу антиоксидантну активність завдяки цим фенольним кислотам.
Увага
Попкорн не обов’язково нездоровий, але він містить велику кількість вуглеводів і клітковини, що може спричинити травний дискомфорт при вживанні його у великих кількостях. Важливо практикувати контроль порції з усіма категоріями їжі, включаючи цю закуску.
Переваги цільного зерна
Цільнозернові зерна включають пшеницю, кукурудзу, рис, ячмінь, супер зернову квіноа (яка популярна серед дієтиків) та жито. Відповідно до Правил дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців, принаймні половина (3 унції) вашого щоденного загального споживання зерна повинна становити цільнозернові зерна. Хоча більшість американців досягають або перевищують рекомендовані дев'ять до 11 порцій зерна в день, менше 8 відсотків їдять рекомендовані три порції цільних зерен.
Огляд у жовтні 2016 року, опублікований у Journal of Nutritional Health & Food Science, свідчить про те, що споживання цільного зерна може покращити обмін речовин. Ці продукти допомагають регулювати рівень цукру в крові, модулюють флору кишок та можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Фітохімічні речовини в цільних зернах підтримують метаболічну функцію і можуть захищати від ожиріння, метаболічного синдрому та діабету, серед інших недуг.
На відміну від рафінованих круп, цільні зерна мають висівки та зародки неушкодженими. Тому в них більше клітковини, фенольних кислот, лютеїну, зеаксантину та флавоноїдів. Наприклад, рафінована пшениця на ферулову кислоту приблизно на 93 відсотки нижча, у флавоноїдів на 79 відсотків і в лютеїні на 51 відсоток нижче порівняно з непереробленим аналогом. Біоактивні сполуки в цільних зернах можуть сприяти поліпшенню метаболізму глюкози та зниженню ризику діабету, як зазначено у вище огляді.
Включення цільних зерен
Ви можете легко додати цілі крупи до свого раціону, часто за рецептами, якими ви вже насолоджуєтесь. Зробити легкі заміни, такі як:
- Замініть хрустку закуску, як картопляні чіпси, на попкорн.
- Переключіть половину білого борошна на цільнозернове борошно у своїх звичайних рецептах пекарських виробів, таких як печиво, кекси, хліб або млинці.
- Третю частину борошна, що використовується в рецепті, замініть швидким вівсом або старомодним вівсом.
- Роблячи хлібну начинку, додайте півсклянки вареного булгара, дикого рису або ячменю.
- Додайте півсклянки ягід пшениці або жита, дикого рису, коричневого рису, сорго або ячменю в улюблений суп із консервів або домашнього приготування.
- Використовуйте борошно з цільної кукурудзи для кукурудзяних або кукурудзяних кексів.
- Додайте три чверті склянки сирого вівса, роблячи фрикадельки, гамбургери або тефтелі на кожен фунт яловичої або індички.
- Змішайте жменю розвареного вівса в йогурті - готування не потрібно!
Захворіти від старих рецептів? Ви також можете включити в свій раціон цільні зерна, пробуючи нові продукти:
- Спробуйте приготувати рисотто, плов або інші страви з рису з цільних зерен, як ячмінь, коричневий рис, бульгар або лебеда.
- Їжте цільнозернові салати, як табуле.
- Замість звичайних макаронів спробуйте цільнозернові макаронні вироби.
- Подавайте страви замість білого хліба з цільного зерна.
- Шукайте крупи, зроблені з каші або спилі.
Почніть свій день із жменьки попкорну або насолоджуйтесь ним як перекусом між їжею. Просто переконайтеся, що ви зберігаєте його здоровим. Використовуйте сіль в помірних кількостях і перекушуйте домашніми попкорнами, а не купленими в магазині сортами, які, як правило, мають більше цукру та жирів. Утримайтеся від додавання сиру та інших висококалорійних інгредієнтів.
