Фігурне катання - це мистецький вид спорту, який використовує низку м’язових груп, включаючи ноги, стегна, область основи та плечі. Силові тренування необхідні фігуристам для просування сили для виконання стрибків, обертів та збільшення швидкості та сили на льоду. Поряд із послідовною програмою аеробних вправ для нарощування витривалості, виконуйте силові тренування для конкретних груп м’язів принаймні двічі на тиждень.
Тренування на плечі
Для зміцнення плечей використовуйте гантелі для виконання декількох ключових вправ на зміцнення плечей. Почніть з військових пресів, стоячи або сидячи прямою спиною, штовхаючи гантелі прямо над головою, поки руки не будуть прямими. Перемістіться на передні підйоми стоячи, піднімаючи руки з боків, поки руки не будуть прямо перед вами, паралельно підлозі. Закінчіть тренування плечей бічними бічними підняттями, тримаючи руки злегка зігнуті в лікті і злегка піднявши руки в сторону, поки вони знову не будуть паралельними підлозі.
Основна силова підготовка
Ваші основні м’язи, включаючи різні ділянки спини та живота, мають важливе значення для підтримки пози та рівноваги, стабілізуючи хребет, щоб уникнути травм. Виконайте дошки, які іноді називають мостами, щоб зміцнити основні м’язи. Ця вправа вимагає невеликих рухів, коли ви лежите на животі, підпираючи верхню частину тіла на ліктях і передпліччя. Підніміть стегна від землі і утримуйте це положення протягом 10 секунд. Виконайте скручування сухариків для зміцнення центральних м'язів живота, а також косих. З традиційного положення хрускіт виверніть тулуб вліво і вправо, коли груди наближається до колін. Зміцніть верхню частину спини гантелями, а центральну спину - на колінах, на колінах на ваговій лавці однією рукою, що підтримує вагу тіла, виконуючи ряди з гантелями в протилежній руці. Закінчіть основне заняття, зміцнивши нижню частину спини мертвими підйомниками, виконуючись зі штангою або гантелями в кожній руці.
Тренування на міцність нижньої частини тіла
Зміцнюйте м’язи верхньої частини гомілки та стегна за допомогою присідання та випаду. Виконуйте зважені присідання зі штангою, спираючись на нижні плечі або тримайте гантелі в кожній руці. Присідайте з ширшою позицією, щоб зміцнити внутрішні м’язи стегон, і тримайте більш вузьку позицію для роботи зовнішніх стегон. Виконуйте ходьбу вперед і назад по кімнаті, тримаючи гантелі в кожній руці або зі штангою через плечі. Зміцніть ноги ногами телячими підніманнями, при яких ви обертаєте положення ніг між наборами. Наведіть пальці на ноги вперед, щоб зміцнити центральну литку, направити пальці всередину, щоб працювати зовнішні литкові м’язи, а пальці назовні назовні для зміцнення внутрішніх литок.
Впровадження та графік
Для зміцнення верхньої та нижньої частини тіла, не створюючи великих об'ємних м'язів, виконайте три набори з восьми до 15 повторень кожної вправи під час тренування, американська організація фігурного катання рекомендує на своєму веб-сайті. Прагніть виконувати тренування загального тіла принаймні двічі на тиждень, дозволяючи принаймні повний день відпочинку між тренуваннями для відновлення м’язів. Концентруйтеся на правильній техніці під час важкої атлетики. За необхідності зверніться за допомогою або тренуйтеся до сертифікованого фізичного тренера, щоб переконатися, що ви правильно піднімаєте вагу і уникаєте травм м’язів або суглобів.
