Травма руки може кинути серйозний ключ у рутину зміцнення грудей. Багато вправ, які найчастіше проводяться на грудях, використовують ваші руки в певній якості, і було б не радити після травми на цій ділянці. Незважаючи на це, вся надія не втрачається. Існує кілька різних вправ, які можуть ефективно орієнтуватися на грудні м’язи, щоб дозволити вам вправу зі зламаною рукою.
1. Пек колоду
Вправи для фізичних вправ можуть допомогти вам вправу зі зламаною рукою. Машина для палубної пеки - це чудовий спосіб націлити грудні м’язи, не викликаючи надмірного напруження травмованої руки.
ЯК РОБИТИ: Покладіть передпліччя на пінопласт машини, переконуючись, що ваша постраждала рука не контактує. Стисніть два передпліччя разом і утримуйте це положення протягом 1 - 2 секунд. Потім повільно зніміть напругу і поверніть передпліччя у початкове положення.
2. Летячі стрічки опору
Мухи активують як грудні м'язи грудної клітки, так і грудні м'язи грудної клітки.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину на вазі. Нанизайте опорну стрічку під лавку і зав'яжіть кінці стрічки до кожного з зап’ястя. З витягнутими руками на рівні плечей, зведіть руки над грудьми. Обов’язково тримайте лікті прямо, як це робите. Після того, як долоні зустрінуться, повільно поверніть руки вниз.
3. Супінальний удар
Випинання спрацьовують передній серрат, м'яз на зовнішній межі грудей, який прикріплюється до ребер.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і закріпіть зап'ястя ваги навколо кожного передпліччя. Підніміть руки над головою і тримайте лікті прямо. Потім відведіть руки вгору до стелі, округливши лопатки вперед. Утримуючи руки тут протягом 1 - 2 секунд, розслабте лопатки і знову опустіть руки вниз, не даючи зігнути лікті.
4. Внутрішнє обертання смуги опору
Використовуйте смугу опору для зміцнення грудної клітки, що допомагає внутрішньо обертати плече разом з кількома іншими м'язами.
ЯК ЗРОБИТИ: Закріпіть один кінець опірної стрічки у дверях, а другий кінець зав'яжіть навколо зап'ястя травмованої руки. Тримайте зігнутий лікоть під кутом 90 градусів і опираючись стороною тіла. Повільно обертайте передпліччя у напрямку до живота. Коли він досягне вашого живота, затримайте це положення кілька секунд, перш ніж звільнити напругу в смузі і повернути передпліччя від тіла.
5. Push-Up Plus
Вправа push-up plus також працює передньою серраткою. Цей м'яз впливає на підтримку правильної постави та плечового діапазону руху. Виконання цих вправ на передпліччях дозволить вправлятись зі зламаною рукою.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Станьте на планку на передпліччя та на пальцях ніг. Переконайтесь, що ваша маса тіла не проходить через травмовану руку. Ви можете покласти подушку або згорнуту килимок для вправ під передпліччя травмованої руки, щоб підняти її від землі. З цього положення витягніть або округніть лопатки вперед. Це призведе до підняття верхньої частини спини на кілька сантиметрів до стелі. Підтримуйте цю висоту протягом однієї-двох секунд, а потім розслабте лопатки, повертаючи верхню частину спини у вихідне положення.
Тренування зі зламаною рукою
Щоб зміцнити грудну грудну мускулатуру під час тренувань зі зламаною рукою, робіть два-чотири набори з 10 повторів кожної вправи. В ідеалі це потрібно робити два-три рази щотижня. Кожен раз, коли ви отримаєте травму, важливо поговорити з лікарем, перш ніж розпочати режим фізичних вправ. Якщо цього не зробити, це може призвести до подальшого загострення вашої травмованої руки. У той час як м'язова втома або хворобливість нормальні під час тренування, обов'язково припиніть будь-які вправи, що викликають посилений біль.
