Спортсменам, включаючи плавців, потрібен план здорового харчування, щоб підживити їх тренування та виступи. Хоча однієї ідеальної дієти для плавців не існує, важливо добре збалансоване харчування, яке складається зі складних вуглеводів, пісних білків і здорових жирів. Те, що ви їсте перед тренуванням з плавання, так само важливо, як і те, що їсте протягом дня. Ваша їжа повинна бути спланована відповідно до ваших індивідуальних потреб. Проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни в харчуванні, які можуть вплинути на ваше здоров'я.
Складні вуглеводи
Вуглеводи забезпечують основне джерело палива для організму та мозку. Плавцям потрібні вуглеводи для підживлення тренувань та сприяння відновленню м’язів після тренування. Ненсі Кларк, штат MS, RD, автор «Посібника зі спортивного харчування Ненсі Кларк, 4-е видання», припускає, що вуглеводи повинні бути основою кожного прийому їжі. Включіть у кожну їжу загалом принаймні від 200 до 300 калорій вуглеводів. Це може бути еквівалентом чаші з крупою, однієї чашки коричневого рису або двох скибочок цільнозернового хліба. Включіть ці продукти в свій сніданок або обід, оскільки вони допоможуть підживити ранкові або післяобідні тренування.
Коли їсти
Всупереч поширеній думці, що не слід їсти перед плаванням, вживання правильних продуктів у потрібний час може насправді принести користь вашому тренуванню. Недостатній прийом їжі перед тренуванням може призвести до млявості, втоми, слабкості, нудоти і запаморочення. В ідеалі їжу слід їсти через рівні проміжки дня протягом дня. Їжте закуски приблизно за сорок п’ять хвилин до однієї години до тренування. Однак те, наскільки близько ви їсте до тренування, залежить від людей, оскільки деякі люди можуть за 10 хвилин до тренування з'їсти невелику закуску, наприклад, шматочок фрукта, без поганих наслідків. Експериментуйте з тим, що працює для вас, але, щоб знизити шанси на розлад шлунку, уникайте вживання продуктів, які занадто важкі або незнайомі вам перед тим, як плавати.
Нежирний
Харчування перед тренуванням перед плаванням повинно складатися з продуктів з низьким вмістом жиру. Їжа з високим вмістом жиру затримує випорожнення шлунка, оскільки їм потрібно більше часу для перетравлення. Це може призвести до розладів шлунка, включаючи запор, діарею, здуття живота і метеоризм, що може уповільнити заняття плаванням, призвести до млявості, спазмів або неможливості завершити тренування. Не уникайте їсти важку їжу за кілька годин до тренування, поївши легкий обід, наприклад, бутерброд з тунцем на цільнозерновій пшениці з салатом і яблуком, а також перекусивши домашньою вівсянкою з гранола-баром за годину до тренування. Невелика кількість жиру, наприклад, столова ложка арахісового масла, розповсюдженого на яблуку, рідше роздратує шлунок, і тому його можна вживати як закуску перед тренуванням.
Фрукти
Фрукти є ідеальною закускою перед тренуванням для плавання, оскільки вони портативні, зручні та містять жир. Більшість фруктів мають низьку калорійність, не містять рафінованих цукрів і є джерелом вітамінів і мінералів, які необхідні для нормальних процесів в організмі та захисту від захворювань та деяких ракових захворювань. У фруктах також високий вміст води, що може допомогти вам бути зволоженим і насиченим перед тренуванням і, таким чином, запобігти уникненню голодної тяги до їжі з високим вмістом цукру і жиру. Перекусити бананом, полуницею, апельсином або жменькою винограду, подається з суцільнозерновими сухарями та невеликим шматочком нежирного сиру.
