Защемлений нерв у шиї може викликати біль, обмежувати рух і навіть призвести до слабкості у вашій руці. Цей стан називається шийною радикулопатією. Нервовий корінь С7 розташований між сьомим та восьмим хребцями на шиї. Вправи на шийну радикулопатію можуть допомогти зменшити ваші симптоми.
За даними Американської академії сімейних лікарів, нервовий корінь С7 найчастіше уражається шийною радикулопатією.
Перш ніж займатися фізичними вправами, проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом, якщо у вас защемлений нерв. Залежно від основної причини вашого стану, деякі вправи можуть погіршити ваш біль.
Збільшення діапазону руху шиї
Жорсткість шиї може сприяти здавленню нерва С7. І навпаки може бути правдою - біль від защемлення нерва може змусити вас менше рухати шию, що може негативно впливати на діапазон руху. Виконуйте ці вправи в безболісному діапазоні і виконайте 10 повторень у кожному напрямку.
Рух 1: Згинання шиї
- Сядьте високо і стисніть лопатки разом - не дозволяйте плечам стискатися до вух.
- Акуратно опустіть підборіддя до грудей, ніби ти дуже повільно киваєш.
Переміщення 2: Розширення шиї
- Виконайте підборіддя підборіддя. Відтягніть підборіддя назад, ніби робите подвійне підборіддя.
- Підтримуючи вигин підборіддя, дивіться вгору до стелі.
Переміщення 3: Бічне згинання
- Наведіть праве вухо вниз до правого плеча. Ви, ймовірно, відчуєте розтягнення вздовж м’язів на лівій стороні шиї. Не підводьте плече до вуха.
- Повторіть на протилежному боці.
Рух 4: Поворот
- Поверніть шию вправо, намагаючись дивитися через праве плече.
- Повторіть зліва.
Переміщення 5: плечі рулонів
Виконайте плечі, щоб покращити гнучкість м’язів шиї, які проходять уздовж верхньої частини плечей.
- Потисніть плечима вгору до вух.
- Обведіть плечі вперед і вниз, потім навколо вперед.
- Повторіть 10 разів у напрямку вперед, потім 10 разів назад.
Зміцніть ізометрику шиї
Ізометричні вправи на шиї зміцнять м’язи, які підтримують ваш шийний відділ хребта, не рухаючи головою. Ізометричні вправи виконуються головою в одному положенні, не рухаючись. На кожну вправу тримайте до 10 секунд; потім розслабтесь. Повторіть три рази, як рекомендує Північноамериканське суспільство хребта.
Рух 1: Ізометричне згинання
- Сядьте високо і покладіть долоню на лоб.
- Натискайте на лоб, підтягуючи м’язи шиї, щоб голова не рухалася.
Переміщення 2: Ізометричне розширення
- Покладіть руку на потилицю і обережно натисніть на голову вперед.
- Напружте м’язи, щоб зустріти опір.
Рух 3: Ізометричне бічне згинання / бічне згинання
- Поставте праву руку над правим вухом.
- Напружте м’язи на правій частині шиї так, ніби намагаєтесь піднести вухо до плеча.
- Зустріньте опір рукою.
- Повторіть зліва.
Рух 4: Ізометричне обертання
- Покладіть долоню на праву щоку.
- Напружте м’язи шиї так, ніби намагаєтесь повернути голову, щоб подивитися на праве плече.
- Зустріньте опір рукою.
- Повторіть зліва.
Виправте свою поставу
Важливою частиною лікування погіршення С7 є корекція постави. Передня голова, закруглене положення плечей, яке багато людей припускають, коли вони сидять протягом дня, закриває простір між хребцями, куди виходять спинальні нерви. Це може здавити нерв.
Рух 1: Кутовий розтяг
Передня голова, закруглена поза плечей змушує м’язи попереду грудей і передньої частини плечей напружуватися. Кутова розтяжка покращує гнучкість у цих м’язах.
- Встаньте, ступаючи ногами, зверненими в кут.
- Покладіть по одній передпліччі на кожну стінку, лікті на висоті плечей.
- Повільно перекладайте вагу на передню ногу, поки не відчуєте розтягнення на грудях і передній частині плечей.
- Утримуйте 20 - 30 секунд; потім розслабтесь. Повторіть три рази.
- Виконайте цю розтяжку ліктями трохи вище висоти плечей, потім трохи нижче висоти плечей, щоб націлити різні частини цих м'язів.
Переміщення 2: Скапульозні стиски
Ця вправа зміцнює м’язи, які відтягують плечі назад, і допомагає тримати спину прямо, як це показали служби охорони здоров’я університету Берклі.
- Сядьте високо на твердій поверхні, руки опираючись на стегна.
- Стисніть лопатки разом і вниз, ніби намагаєтесь засунути їх у задні кишені.
- Утримуйте три-п’ять секунд; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів.
Переміщення 3: Смужні рядки
Використовуйте смугу опору для зміцнення постуральних м’язів.
- Прикріпіть середину смуги до міцного предмета, такого як дверна ручка, на висоті талії.
- Тримайте по одному кінці пасмо в кожній руці і зігніть лікоть до 90 градусів.
- Зробіть кілька кроків назад, поки не з’явиться напруга на смузі.
- Потягніть лікті прямо назад, одночасно стискаючи лопатки. Утримуйте дві-три секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
C7 Вправи на шийну радикулопатію
Після того, як нервовий корінь С7 покине хребет, він відгалужується, щоб поставити м'язи вздовж руки. Якщо здавлення нерва присутнє протягом значної кількості часу, у вас може виникнути слабкість у цих м’язах. Кореневий нерв С7, в основному, живить м’язи, які випрямляють лікоть, повідомляє Physiopedia. Виконайте 10 повторень кожної вправи, опрацювавши до трьох наборів.
Переміщення 1: Розширення трицепсів із замиканням
- Прикріпіть один кінець смуги опору над головою.
- Тримайте протилежний кінець смуги в руці на ураженій руці.
- Зігніть лікоть до 90 градусів і підведіть його поруч.
- Тримаючи лікоть щільно за боком, випряміть лікоть проти опору смуги.
- Утримуйте дві-три секунди; потім повільно дайте йому піднятися назад до вихідного положення.
Переміщення 2: Віджимання
Відштовхування - це ефективна зміцнювальна робота для розгиначів ліктів, особливо якщо ви тримаєте лікті близько до боків.
- Починайте в положенні дошка, при цьому ваша маса тіла підтримується на руках і кулях ваших ніг.
- Розташуйте лікті поруч із тілом.
- Опустіть тіло вниз, наскільки це можливо, або поки ваша груди злегка не торкнеться підлоги.
- Натисніть назад до вихідного положення.
- Повторіть 10 разів.
Якщо ця вправа занадто важка, виконайте її на колінах, а не на пальцях ніг.
