Коли ваш організм відчуває нормальний фізіологічний стан кетозу, він спалює жир, утворюючи кетони як побічний продукт. Кетоз не слід плутати з небезпечним для життя станом, який спостерігається у діабетиків 1 типу, який називають кетоацидозом. Коли ви перебуваєте в кетозі, кетони та жир, який ви їсте та зберігаєте у своєму організмі, стають основним джерелом палива для вашого мозку, серця та м’язів. Кетогенні дієти можуть допомогти епілептикам краще контролювати судоми, і багато дієти використовують ці дієти, щоб викликати спалювання жиру. Кетоз має пригнічуючий апетит ефект, що може допомогти вам дотримуватися дієти. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити суттєві зміни у свій раціон.
Виключіть продукти, багаті вуглеводами
Щоб досягти стану кетозу, вам потрібно зменшити споживання вуглеводів нижче 50 га в день, згідно з даними Організації ООН з продовольства та сільського господарства. Більшість американців в день їдять в середньому 300 г вуглеводів, тому цукор, отриманий при перетравленні вуглеводів, є їх основним джерелом енергії. Щоб допомогти вашому організму перейти в режим спалювання жиру і ввести кетоз, усуньте всі зерна, включаючи крупи для сніданку, хліб, макарони, рис і барани з гранолою; цукор у десертах, хлібобулочних виробах, джемах, сиропах та напоях; крохмалисті овочі, такі як картопляне пюре, картопля фрі, запечена картопля та кукурудза; фрукти; і молоко, і йогурт.
Обмежте свої вуглеводи
Ви можете отримувати до 50 г вуглеводів з овочів, які не містять крохмалю, таких як брокколі, артишоки, капуста, помідори та гриби. Більшість овочів, що не містять крохмалю, містять менше 5 г вуглеводів на чашку, але вміст вуглеводів різниться серед овочів. Слідкуйте за своїм споживанням вуглеводів, щоб залишатися в межах обмежених значень. Ви також можете включити невелику кількість горіхів і горіхове масло. Унція горіхів і 2 ст. в горіховому маслі міститься менше 5 г вуглеводів, за винятком кешью, які мають більш високий вміст вуглеводів. Свіжі сири, такі як рикотта та сир, також забезпечують невелику кількість вуглеводів. Порахуйте їх як частину щоденного споживання вуглеводів.
Помірний білок і високий вміст жирів
Крім нестачу овочів, кожен ваш прийом їжі повинен включати помірну порцію білка і велику кількість жиру. Для більшості дієтичних порцій порція від 4 до 6 унцій. протеїну підходить, хоча порцію може знадобитися регулювати залежно від вашого зросту, ваги та рівня активності. Білок в основному міститься в яйцях, сирі, м’ясі, птиці, рибі та морепродуктах. У кожен прийом їжі додайте приблизно від 1 до 2 ст. жиру з вершкового масла; повноцінний майонез з низьким вмістом вуглеводів; повноцінна заправка салату з низьким вмістом вуглеводів; вершки; кокосове масло або оливкова олія. Ви також можете збільшити споживання жиру за допомогою авокадо, бекону або жирних шматочків м'яса.
Кетогенне меню
Ваше кетогенне меню має базуватися на 1 - 2 склянках овочів, які не містять крохмалю, 4 - 6 унцій. білка і 1 - 2 ст. жиру при кожному прийомі їжі. На сніданок це можуть бути яйця, зварені на кокосовій олії, подані з беконом або сосисками і смаженими помідорами, або сирні яєчня зі шпинатом і грибами, звареними на оливковій олії. На обід, ви можете мати купу листя з зеленою крупою, нарізану шматочками курки або яловичини, декількома скибочками горіхів або авокадо, а також низьковуглецевим, повним жирним салатом або вінегретом, виготовленим з оливковою олією з екстра-дівою і бальзамічним оцтом. На вечерю приготувати на грилі філе лосося, пару свинячих котлет або стейк. Подавайте з вершковим соусом на основі вершків та брокколі, цвітної капусти або спаржі з вершковим маслом. Тримайте закуски з низьким вмістом вуглеводів, перекусивши декількома оливками, твердим сиром, звареними яйцями, копченим лососем або консервованим тунцем. Ви також можете мати горіхи або горіхове масло, за умови, що вони відповідають вашому бюджету вуглеводів.
