Будь то «коліно бігуна», синдром артриту або іліотибіальну смугу, біль у колінному суглобі та навколо нього може сповільнити вас. Надколенник, або колінний ковпак, сидить над стегновою кісткою та великогомілковою кісткою, і всі три кістки з'єднані хрящем, зв’язками і сухожиллями, будь-яка з яких може бути порушена природними причинами або надмірним вживанням. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити причину болю в коліні і чи правильно вам підходить розтягнення.
Які м’язи розтягнути
М'язи, які впливають на колінний суглоб, - це чотириголовий м'яз на передній частині стегна, передпліччя на задній частині стегна та іліотибіальна смуга, яка проходить вздовж зовнішньої частини стегна. Напруженість литкового м’яза також може негативно позначитися на вашому коліні. Розтягування м’язів, що оточують коліно, може допомогти запобігти коліна.
Квадрицепси
Розтягуйте чотириголові м’язи після правильної розминки. Встаньте біля стіни однією рукою на стіні для підтримки. Перенесіть вагу на одну ногу. Підніміть іншу ногу від землі, зігнувши коліно. Візьміться за щиколотку і потягніть ступню до заднього кінця. Переконайтесь, що коліна ноги, на якій ви стоїте, злегка зігнуті. Вкажіть коліно ноги, яку ви розтягуєте прямо до землі. Повторіть з іншого боку.
Шипшина
Знайдіть уступ, диван чи стілець висоти стегна або нижче. Стоячи на одній нозі, покладіть другу опору на опору. Тримайте коліно стоячої ноги злегка зігнутим. Наведіть коліно ноги, яку ви розтягуєте прямо вгору до стелі, стопа розслаблена. Нахиліться вперед, дотягнувшись до щиколотки і приціливши ніс до коліна. Не дозволяйте коліна ноги, яку ви розтягуєте, згинатися зовсім. Не забудьте також розтягнути другу ногу.
Іліотибний пояс
Встаньте лівою ногою, схрещеною перед правою. Наведіть пальці ніг прямо вперед. Правою рукою витягнутою вниз вздовж правого стегна і пальцями, спрямованими на землю, дотягніть ліву руку над головою і нахиліться до правої сторони. Злегка витягніть ліве стегно, щоб поглибити розтяжку. Якщо вам потрібно більше розтягування, встаньте біля стіни або візьміть за поруччя і ще трохи просуньте стегно. Виконайте всі кроки в іншу сторону.
Литкові м’язи
Облицюючи стіну, покладіть обидві руки проти неї і простягніть одну ногу за собою. Переконайтесь, що носок витягнутої стопи спрямований прямо вперед, а коліно цієї ноги пряме. Нахиливши вагу тіла до стіни, притисніть п’яту до землі. Утримуйте це положення протягом 30 - 45 секунд. Потім зігніть коліна витягнутої ноги і утримуйте це положення ще 30 - 45 секунд. Повторіть з іншою ногою.
