Немає єдиного правильного способу використання гантелі, сидячи. Але це тому, що існує маса способів правильно використовувати гантелі, сидячи на сидінні - якщо у вас є гантель чи два та міцне сидіння, у вас є варіанти тренувань.
А те, що ви їдете на обладнання, не означає, що ви скупилися. Як повідомляється в дослідженні «Журналу міцності та кондиціонування» за 2016 рік, вправи з гантелями фактично залучають деякі групи м’язів ефективніше, ніж більш технічні тренування зі штангою та машинами Сміта. Тож почнемо з трьох класик з гантелями.
Прес на плечі
Плечовий прес з гантелями - який націлений на дельтоїдів, працюючи також на трицепси, пастки, біцепси та груднички - майже про найпростішу вправу з гантелями з сидінням.
Почніть в сидячому положенні прямою спиною (якщо ваше сидіння або лавка має спинку, ще краще), а заднє плавання на сидінні, а ноги плоскі на підлозі, або розміщені на підставці для лапки лавки. Тримайте ваги так, щоб ваші долоні були спрямовані назовні, починаючи з гантелей на плечах, а руки розміщені так, щоб лікті та зап’ястя були в одному рядку.
Під час вдиху тримайте серцевину щільно, потім видихайте і натискайте на гантелі вгору, поки руки не витягнуті, щоб ваги, спрямовані назовні, зустрічалися. Плавним і контрольованим рухом опустіть їх у вихідне положення, щоб виконати один повтор. Протягом усієї вправи будьте обережні, щоб уникнути згинання зап’ястя, і завжди тримайте спину прямою, а не вигнутою.
Концентрація Кучері
Сидячи на лавці чи стільці, коліна стоять приблизно під кутом 45 градусів, а ступні плоскі на землі, тримайте гантелі між стопами долонею, зверненою назовні. Це повинно розташувати вас так, щоб рука була витягнута, а біцепс спирався на внутрішнє стегно.
Зігніть руку в лікті, щоб підняти вагу до передньої частини плеча, а потім опустіть гантелі у вихідне положення. Оскільки ви працюєте з однією вагою, переконайтеся, що ви виконуєте рівну кількість наборів і повторів з кожною рукою.
Проповідницькі кучері
Для тренувань з біцепсом, які потребують лише однієї гантелі та спеціального сидіння, яке називається проповідницькою лавкою (стандартне обладнання у більшості тренажерних залів), додайте кучері-проповідники з гантелями у свій розпорядок дня на верхній частині тіла.
Посадіть себе на проповідницьку лаву з гантелями в руці, розташувавши спинку вашого біцепса проти завивки лавки лавки - ваша пахва повинна бути прямо на верхній грядці колодки, тому може знадобитися невелике регулювання сидіння. Підкріпіть своє ядро, щоб допомогти стабілізувати хребет, і прийміть початкове положення вправи з витягнутою рукою та долонею, нахиливши своє тіло в подушечку, а іншою рукою впираючись у нього.
Повільним і контрольованим рухом зробіть видих, піднімаючи вагу до плеча. У верхній частині руху передпліччя повинно бути вертикальним, а долоня повинна бути безпосередньо обличчям до вас - зап’ястя тримати однаково з передпліччям і хребтом прямо на всьому протязі. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Як і будь-яка вправа з гантелями однією рукою, виконайте рівну кількість сетів і повторів з кожною рукою для збалансованого тренування.
Не стояти (але робити коментарі)
Який у вас досвід тренувань з гантелями, що сидять? Якщо у вас вправа з гантелями з сидінням, яка вам подобається, або будь-які поради щодо вбивць для сидіння на плечах або гантелей для завитків - прокоментуйте нижче. Вам навіть не доведеться за це відстоювати.
