Спортивне харчування та дієтичні добавки - це масивна галузь, що на 2009 рік становила 19, 6 млрд. Доларів продажів. Серед найпопулярніших видів добавок - такі, що збільшують вагу, як креатин та білковий порошок. Хоча обидва типи добавок можуть сприяти набору м’язів, вони роблять це за допомогою різних метаболічних механізмів. Якщо ви відчуваєте, що отримаєте користь від надбавки у вазі, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем із спортивного харчування про те, який тип добавки найкраще підходить для вас.
Функція
Сироватковий білковий порошок - один з найпопулярніших видів добавок для тренувань з важкою силою, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот у високій концентрації. Білковий порошок корисний тим, що забезпечує будівельні блоки, які ваші м'язи потребують відновлення та росту після силових тренувань. Добавка з білковим порошком особливо корисна, якщо у вашому раціоні вже не вистачає достатньої кількості білка.
Креатин не збільшує розмір і силу м'язів так само безпосередньо, як білковий порошок, але при правильному використанні позитивно впливає на силу і розмір м'язів. Креатинові добавки збільшують кількість креатину та фосфокреатину, які ви зберігаєте у своїх м'язах. Піднімаючи вагу, ваше тіло перетворює ці запаси в джерело енергії АТФ, що може покращити вашу вагу.
Доза
Креатинові добавки, як правило, вимагають високої схеми дозування спочатку для накопичення запасів у вашому організмі, після чого добова доза підтримки. Фізіолог Американської ради з фізичних вправ Фабіо Комана рекомендує завантажувати дозу між 15 і 25 г протягом перших семи-10 днів, після чого 2 г - 5 г щодня після цього.
Нормальний рекомендований добовий прийом білка становить 0, 8 г / кг маси тіла, проте спортсменам, які прагнуть росту м’язів, може знадобитися від 1, 2 до 1, 7 г / кг маси тіла, зазначає зареєстрований дієтолог Дуглас Калман. Порадьтеся з лікарем про своє харчування та потреби перед тим, як збільшити споживання білка за допомогою додаткового порошку. (Довідка 3)
Хронометраж
Оскільки білковий порошок швидко всмоктується у вашу кров, спеціаліст з питань харчування Джей Р. Гофман, к.т.н. рекомендує приймати його безпосередньо перед початком фізичних вправ. Він заявляє, що це доставить найбільшу кількість амінокислот вашим м’язам і, таким чином, запобіжить руйнуванню тканин під час тренувань на опір. І навпаки, Американський коледж спортивної медицини радить приймати креатин тільки після тренування, оскільки це може спричинити зневоднення або інші негативні побічні ефекти, які гальмують вашу працездатність.
Увага
Креатин та білкові порошки мають подібний негативний вплив на ваш організм, коли ви споживаєте їх в надлишку. Обидва типи добавок можуть створити додаткову роботу для ваших нирок, коли вони присутні у великій концентрації в організмі. Крім того, креатин може бути небезпечним для вашого здоров'я за допомогою певних видів ліків, таких як сечогінні засоби. Люди, які мають непереносимість лактози, можуть мати негативну реакцію на деякі сироваткові білкові порошкові продукти, оскільки вони виготовлені з молока.
