Міркування
За даними Американської ради з фізичних вправ, не всі жінки мають однакові можливості для набору м’язів. Генетика відіграє ключову роль. Наприклад, жінки, які мають мезоморфну структуру тіла, яка відрізняється природною мускулатурою, мають перевагу перед ектоморпами та ендоморфами. Також деякі жінки мають більш високий рівень тестостерону, ніж інші, що дає їм перевагу в розвитку м’язів. Незважаючи на ці генетичні відмінності, більшість жінок відчують на 20-40 відсотків збільшення сили після декількох місяців силових тренувань, заявляє Американська рада з фізичних вправ.
Кардіо вправи
Жінки, як правило, несуть більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки. Щоб бути успішним культуристом, важливо знизити жирові масиви, особливо безпосередньо під шкірою. Отже, вам слід зосередитись на частих заняттях низько-помірними аеробними вправами. Під час аеробних вправ найбільший відсоток спалених калорій припадає на жир. Жіночі культуристи повинні виконувати від 35 до 45 хвилин аеробних вправ, п’ять днів на тиждень. Щоб визначити інтенсивність ваших аеробних вправ, потрібно визначити цільову зону серцевого ритму. Ваша тренувальна зона визначається відніманням вашого віку від 220 і множенням результату на 50 - 85 відсотків. Для тренувань з дуже низькою інтенсивністю серцевий ритм слід тримати ближче до рівня 50 відсотків принаймні 20 хвилин. Для тренувань дуже високої інтенсивності серцевий ритм повинен бути ближче до рівня 85 відсотків.
Дієта
За даними muscleandstrength.com, жінки, які намагаються скинути жир і розвинути худне, міцне тіло, повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Жінки, як правило, спалюють більше співвідношення жиру до вуглеводів, ніж чоловіки, заявляє muscleandstrength.com. Білок необхідний для розвитку м’язів і його потрібно вживати в їжу невеликими порціями протягом дня. Білок, який ви споживаєте, повинен містити всі дев'ять незамінних амінокислот. Прикладами повноцінних білків є м'ясо, риба, птиця, яєчний білок, соя та сироватка. Кожна невелика їжа також повинна містити мононасичені жири, такі як лосось, оливки, більшість горіхів та авокадо. Вуглеводи, які ви споживаєте, в обмеженій кількості повинні бути складними вуглеводами. Складні вуглеводи забезпечують вам стійку енергію. Прикладами складних вуглеводів є фрукти, овочі, макаронні вироби з цільного зерна та квасоля.
Навчання
За даними muscleandstrength.com, жінки не повинні важче тренуватись набагато інакше, ніж чоловіки. Замість того, щоб використовувати легкі ваги та виконувати від 15 до 20 повторень, вам слід підняти відносно великі ваги, а ваші повтори тримати від шести до 12. Ваша увага повинна бути зосереджена на використанні переважно вільних ваг та виконанні складних вправ. Комплексні вправи використовують як м'язи вашого основного руху, так і м'язи стабілізатора для виконання підйому. Прикладами складних вправ є присідання, мертві підйомники, випади, нахил жиму на лаві, вертикальні ряди та накладні преси. Важливо також достатньо відпочити під час тренувань, оскільки зростання та відновлення м’язів відбувається під час відпочинку.
