Як би віджимання не були достатньо важкими, уявіть, що робити стільки віджимань, скільки зможете, поки ваші м'язи не стануть виснаженими. На відміну від тесту на м’язову силу, який закінчується порівняно швидко, тести на м’язову витривалість можуть тривати хвилину або довше. Ці виснажливі випробування вимірюють, скільки разів ви можете змусити м'язи скорочуватися, перш ніж вони здаються.
Не плутати з тестом на серцево-судинну витривалість, наприклад, на тривалий біг або плавання, який залишить вас задиханим і виснаженим, тест на м’язову витривалість включає також неабияку силу.
Тест на віджимання - чудовий приклад, оскільки віджимання потребують такої сили верхньої частини тіла, що ви не можете виконувати віджимання безперервно стільки ж часу, скільки ви могли бігати чи їздити на велосипеді. Тести на м’язову витривалість знаходяться десь між тестом на міцність, який вимірює, яку вагу ви можете підняти, і чистим тестом на витривалість, який вимірює, як довго ви можете бігати.
Push-Up тест
Віджимання для деяких людей вже важкі, що робить їх цікавим вибором для тесту на м’язову витривалість. З одного боку, люди можуть виконати безліч віджимань та пройти тест на витривалість, який є push-up, наприклад, тест на віджимання ACSM (Американський коледж спортивної медицини).
З іншого боку, хтось може не мати сил виконувати більше ніж кілька віджимань, це означає, що тест на віджимання стане тестом на м’язову силу замість м'язової витривалості.
У підсумковому тесті ACSM для оцінки чоловіка 20-29 років «відмінно» потрібно буде понад 36 віджимань, тоді як для цієї ж вікової групи для того ж класу потрібно понад 30 віджимань. У цьому тесті жінки повинні виконувати модифіковану версію з колінами на землі.
Для найнижчої групи в тесті ACSM push-up - групи "потребує вдосконалення" - у віковій групі 30-39 років чоловікам все ще належить виконати 11 віджимань, а жінки сім модифікованих віджимань.
Проблема з тестом push-up полягає в тому, що деякі люди можуть просто бути недостатньо сильними, щоб виконати тест. Для тих, хто не може виконати більше мінімальної необхідної кількості віджимань, тест може поставити під загрозу їх м’язову силу більше, ніж їх м’язова витривалість.
Чиста сила вимірюється, роблячи стільки ваги, скільки ви можете за одне повторення, тому чим ближче ви підходите лише до того, що зможете зробити одне повторення чогось більшого, тим більше це перевіряє вашу силу, а не витривалість.
Підвищення витривалості
Щоб підвищити витривалість конкретного м’яза, перше, що потрібно зробити, - це зміцнити його, пояснили дослідження 2009 року, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning Research. Тим, хто бореться в нижньому кінці тесту на віджимання, таким чином виграють від збільшення сили верхньої частини тіла, щоб потім могли покращити витривалість при віджиманні.
Згідно з цим дослідженням, ті, хто прагне покращити тест на віджимання, повинні зміцнити м’язи, які беруть участь у віджиманні, щоб полегшити рух. Зміцнення м’язів насправді дає вам більше витривалості, оскільки чим сильніше ви, тим легше буде завершити рух. Чим легше рух, тим більше разів ви можете це робити, це означає, що у вас більше м'язової витривалості.
Мало того, що ви повинні працювати над покращенням свого віджимання, ви маєте зміцнювати магістраль грудної клітки, трицепси та дельтоїди, три найбільші учасники віджимання. Посилення цих м’язів полегшить віджимання і дозволить робити більше повторів.
Жит лежачи - одне з найкращих вправ для м’язів грудей, згідно зі статтею у сертифікованих новинах фітнес ACE, а також працює на дельтоїди та трицепси. Прес-плечі з гантелями - відмінна вправа для зміцнення дельтоїдів та трицепсів. Ви можете використовувати ці дві вправи для зміцнення грудей, трицепсів і дельтоїдів, які є трьома найбільшими м'язами верхньої частини тіла, які беруть участь у віджиманнях.
Ці поради можуть бути непрактичними для людей, які або не мають достатнього обладнання для фізичних вправ для виконання зміцнювальних вправ для первинних м'язів, що віджимаються, або не знають, як робити такі вправи.
У цьому випадку краще продовжувати працювати над збільшенням кількості віджимань, які ви можете робити повільно з часом. Спробуйте зробити ще одне повторне натискання кожного разу, коли ви тренуєтесь. Якщо ви збільшите кількість віджимань, які ви зможете робити повільно з часом, ви будете вражені великою силою віджимання та витривалості, які ви нарощуєте!
