Бобові, включаючи квасоля, сочевицю, сою, арахіс і горох, - це рослини з насіннєвими стручками, які розділилися навпіл. Вони є недорогим, поживно щільним джерелом рослинного білка. Бобові культури можна вважати овочами або джерелом білка в групі м'яса та бобів.
Овочева група
Піраміда Міністерства сільського господарства США продовольчої піраміди включає суху горох і квасолю як підгрупу овочевої групи. Кілька чашок на тиждень пропонується як овочевий вибір. Особи, які регулярно вживають м'ясо, як правило, вважають горох та квасолю як овочевий відбір.
М'ясо-бобова група
Арахіс, горох, соя та сушені боби також можна вважати джерелом м’яса або білка. Це найважливіше для вегетаріанців або особин, які споживають обмежену кількість м'яса. Заміна м’яса та птиці бобовими знижує насичений жир в раціоні. Тому вони допомагають знизити в крові ліпопротеїди низької щільності - «поганий» холестерин, а також знижують серцево-судинний ризик.
Рекомендації щодо прийому
Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2005 року рекомендують їсти три чашки бобових на тиждень для людей, які вживають дієту на 2000 калорій. Половина склянки вареного гороху, квасолі, сочевиці або сої вважається півтори скляною овочевою порцією або двома унціями, які подаються з м'ясом та квасолею. Половина унція порції арахісу або одна столова ложка арахісового масла еквівалентна порції м'яса та квасолі.
Як порахувати бобові
Щоб визначити, чи слід розглядати квасолю та горох як овочеву або м'ясну порцію, порахуйте кількість однієї унції в еквіваленті всього м’яса, птиці, риби, яєць, горіхів та насіння, які ви споживали протягом дня. Якщо загальна кількість їжі, яка рекомендована для м'яса та квасолі для вашого організму, весь горох та квасоля, що споживаються в цей день, слід вважати порціями овочів. Якщо загальна сума для рекомендованої для м'яса та бобових груп їжі, то з'їдений горох та квасоля слід віднести до групи м'яса та бобів до досягнення рекомендованого споживання. Будь-які залишилися порції слід зараховувати до групи овочів. Перегляньте веб-сайт MyPyramid.gov для отримання інформації про ваші конкретні потреби.
Користь для здоров'я
Заміна продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як червоне м'ясо або рафіновані вуглеводи, такі як білі макарони та хліб, бобовими, може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабет другого типу. Бобові рослини багаті фітохімічними речовинами, клітковиною, основними вітамінами та мінералами - і можуть спільно працювати, щоб зменшити ризик виникнення хронічних захворювань та покращити загальний стан здоров’я.
