Нарощування м’язової маси без підняття ваги досяжне. Існує багато вправ на вагу тіла, які сприяють набору м’язової маси, включаючи "короля", віджимання.
У ньому достатньо варіантів, щоб задовольнити тих, хто прагне наростити свої м’язи, не набридаючи тим самим старим тренуванням щодня. Виконання масиву вправ на вагу для вашої верхньої та нижньої частини тіла допоможе наростити м’язову масу від голови до ніг; або від шиї до щиколотки, залежно від випадку.
1. Варіанти віджимання
Виконуйте віджимання у всіх їх різних варіаціях. Віджимання збільшують розмір і силу м’язів у грудях, плечах і трицепсах. Почніть з регулярних віджимань. Регулярний сенс, що тіло знаходиться в плановому положенні, коли ви піднімаєтеся вгору і опускаєтесь вниз.
Якщо це занадто важко для початку, почніть з віджимань колін. Існують відхилення та нахили, які обидві працюють різними ділянками пек. Перехід до вузьких та широких захватів, які працюють в основному на трицепси. І якщо ви просто не відчуваєте, як кинути всю вагу тіла навколо, спробуйте підтягування стіни.
2. Робіть тренування підтягування
Виконуйте підтягування, щоб наростити м’язи спини, передпліччя та біцепса. Використовуйте повний діапазон руху для цієї вправи, щоб збільшити кількість набраних м'язів. Почніть з витягнутими руками вгору, вхопіться за штангу, а потім підніміть себе до тих пір, поки підборіддя не вирівняється руками або турніком.
Фітнес ACE рекомендує схрещувати одну ногу над іншою, поки ноги не знаходяться від землі для стабілізації та підтяжки живота. Якщо ви не можете виконати підтягування, виконайте негативні підтяжки, для яких потрібен табурет або партнер з фізичними вправами.
3. Зробіть занурення
Виконайте стендові провалки Виконуючи вправи на спринцювання, потрібно використовувати одну-дві лавки або два міцні стільці. Дайпс - це ефективна складна вправа, оскільки ви піднімаєте всю вагу тіла. При виконанні спринцювань використовуйте повне розширення.
Для більш легкої версії, покладіть руки за собою на перший або другий крок від посадки сходів і покладіть ноги на підлогу. Брайан Мак Спортивний тренер каже, що спринцювання прекрасно вписуються у тренувальну схему тренувань.
4. Присідайте свою масу тіла
Використовуйте кілька варіантів присідань у вазі. Варіанти присідань будують квадрати, глютени та підкоси. Виконуйте регулярні присідання в найкращій формі, щоб отримати максимальний результат. Завжди підтягуйте себе, тобто підтягуйте живіт так, ніби ви збираєтеся вдарити.
Поки зсуваєте стегна назад, зігніть коліна і почніть спускатися. Опустіться вниз, поки коліна не будуть паралельно підлозі. Натисніть на підлогу ногами і підніміться у вихідне положення. Після того, як ви освоїли основний присідання, ви можете спробувати присідання сумо, присідання з м'ячем на стійкість і стрибки при присіданні.
5. Розширення та підвищення
Робіть базові розгинання спини, щоб зміцнити нижню частину спини. Коли ви зможете зробити 15 повторних повторень, переходите до гейте-шинки. Для черевного преса починайте виконувати основні прийоми сидіння та велосипедні сухарі. Основна робота з вашою власною масою тіла дозволить наростити м’язи у вашому животі та нижній частині спини.
