Дієти з низьким вмістом вуглеводів бувають всіх форм і розмірів. Деякі є більш розслабленими, лише радить обмежити споживання певних вуглеводів, а інші суворі вимоги до того, щоб утримувати вуглеводи нижче певної, іноді дуже низької, кількості. Зерно з високим вмістом вуглеводів, тому немає такого поняття, як "зерно з низьким вмістом вуглеводів". Найкращі зерна для вас залежатимуть від того, наскільки сувора ваша дієта.
Порада
Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів забороняють зернові, тоді як інші сприяють вибору лише цільних зерен.
Види низьковуглеводних дієт
Який тип дієти з низьким вмістом вуглеводів ви дотримуєтесь? Ви просто намагаєтесь зменшити споживання простих вуглеводів, таких як солодощі, чи намагаєтесь ввести організм у кетогенний стан? Це дуже зміниться при виборі вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів поділяються на три загальні категорії:
- Ліберал: Рекомендований щоденний прийом вуглеводів, встановлений Національною академією медицини, становить від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій. Це означає, що все, що нижче, технічно мало вуглеводневе. Ці ліберальні дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай містять від 100 до 150 грамів вуглеводів на день. Приклади включають дієти Eco Atkins і Zone.
- Помірний: такі дієти, включаючи дієту Аткінса 40, дозволяють щодня вводити від 50 до 100 грамів вуглеводів.
- Суворі: Суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволяють не більше 50 грамів вуглеводів щодня, але деякі, як кетогенна дієта, дозволяють набагато менше.
Вуглеводи в зернах
Коли ви дізнаєтесь про свою мету, ви можете почати з'ясовувати, які зерна з низьким вмістом вуглеводів, якщо такі є, ви можете їсти на своєму харчуванні. Перше, що слід зазначити, що багато дієти з низьким вмістом вуглеводів рахують "чисті" вуглеводи, а не загальні вуглеводи. Чисті вуглеводи - це вуглеводи, що залишилися після того, як ви віднімаєте волокна та цукрові спирти.
Приклад - вуглеводні ферро. На 1/4 склянки фарро міститься 34 грами вуглеводів і 5 грам клітковини, згідно з докторкою наук Мері Джейн Браун. Це означає, що порція фарро має 29 грам чистої кількості вуглеводів, що є досить великою кількістю для більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Низьковуглецеві зерна
"Зерно з низьким вмістом вуглеводів" є трохи оксимороном, оскільки зерна в природному вмісті вуглеводів порівняно з іншими продуктами харчування. Однак деякі з них мають менше вуглеводів, ніж інші; це, як правило, пояснюється вмістом їх волокна, що робить їх "чистий вуглевод" нижчим.
За даними Дейзі Вітбрід, MScN, вівсяна каша є найнижчим зерном вуглеводів з 24, 1 грамам чистої кількості вуглеводів на чашку. Серед бігунів включають булгур з 25, 6 грамами на чашку і гречку з 29 г на чашку.
Рафіновані проти цільних зерен
Зерна є або очищеними, або цілими. Білий рис - це очищене зерно, тоді як коричневий рис - це цільне зерно. Очищені зерна перемелюють - процес, який видаляє висівки та зародки зерна і залишає після себе лише крохмалистий ендосперм. Це також видаляє велику частину клітковини, вітамінів і мінералів. Хоча синтетичні вітаміни та мінерали можна вводити назад, клітковина не може.
З цієї причини цільні зерна мають менше чистої кількості вуглеводів, ніж рафіновані зерна. Наприклад, за даними Національної бази поживних речовин США USDA, на 1/2 склянки вареного білого рису є 26, 3 грам чистої вуглеводів, тоді як на ту ж порцію коричневого рису припадає 21, 1 грама чистого вуглеводів.
Цілі зерна для здоров'я
Оскільки вони зберігають свої висівки та зародки і, отже, їх вміст клітковини, цільнозернові зерна краще для вашого здоров’я. Очищені зерна впливають більше на рівень цукру в крові, і це є причиною того, що багато людей намагаються обмежити їх споживання.
Рафіновані, або прості, вуглеводи дуже швидко перетравлюються в глюкозу, яка надходить у кров, що дає швидке джерело енергії, яке швидко розсіюється, що призводить до спаду енергії. Через більш високий вміст клітковини цільні зерна засвоюються повільніше, забезпечуючи стійке джерело глюкози в крові.
Ви можете підтримувати рівень енергії та легше контролювати апетит, коли вибираєте цільнозернові зерна над очищеними зернами. Якщо ви збираєтесь включати вуглеводи в свій раціон, вибирайте цільнозернові продукти та продукти з цільних зерен.
Вуглеводи в зернових продуктах
Якщо ви їсте миску з вівсянкою або стороною коричневого рису, швидше за все, ви їсте їжу, приготовану із зерен, таких як хліб, макарони або крупи. Так само, як рафіноване цільне зерно більше в чистому вмісті вуглеводів, продукти з рафінованого зерна, як правило, також вищі у вуглеводів, ніж у цільнозернових продуктах. Приклади продуктів із очищеним зерном включають:
- білий хліб
- Білі макарони
- Млинці
- Пончики
- Бублики
Приклади цільнозернових продуктів включають:
- Цільнозерновий хліб
- Гречана локшина
- Цільнозернові макаронні вироби
- Цільнозернові сухарі
- Цільнозернові крупи
- Попкорн
Все, що говорить, що це 100-процентне цільне зерно, потрапляє до цієї категорії.
Низьковуглецевий головоломка
Цільні зерна корисні для вас, але багато дієт з низьким вмістом вуглеводів все ще дозволяють вам обмежити цільні зерна. Хоча є деякі докази того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти схуднути за короткий термін, це, мабуть, через брак рафінованих зерен та інших простих вуглеводів. В довгостроковій перспективі, повідомляє Clinic Mayo, не виявляється помітної користі.
То що ж робити? Як правило, якщо у вас є здорове здоров’я, непогано скоротити вуглеводи на певний період часу, якщо ви думаєте, що це допоможе вам досягти поставлених цілей. Вирізання чи обмеження зерна на місяць-два не зашкодить вам, якщо ви їсте різноманітні інші поживні продукти, такі як пісне м'ясо, риба, яйця, бобові та молочні продукти.
Клітковина і білок
Отримання достатньої кількості білка теж важливо. Дослідження 2018 року в галузі Nutrition показало, що дорослі, які отримували щонайменше 35 грам клітковини та 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла в день, мали змогу природним чином зменшити споживання калорій та схуднути, хоча вони не обмежували калорійність.
Варіанти заміни зерна
Якщо ви ріжете вуглеводи, у вас є маса поживних варіантів їх заміни. Ці замінники менше вуглеводів і калорій, при цьому все ще забезпечують велику кількість вітамінів, мінералів і клітковини. Приклади включають:
- Цвітна цвітна капуста: за формою і текстурою дуже схожа на рис; відмінна основа для овочевого каррі.
- Кокосове борошно: Створює смачну корж для піци без зерна.
- Локшина з кабачків: легко зробити за допомогою спіралізатора; поживний засіб для улюбленого соусу з макаронами.
- Рулети із суші з овочів: рис не потрібен. Просто упакуйте свіжі овочі, закатайте їх і занурте в соєвий соус.
