Якщо ви готуєтесь пробігти свій перший марафон, ви, мабуть, не новачок у бігу (а якщо є, то, можливо, спочатку ви захочете зайнятися 5K). 26, 2-кілометрова гонка - це не маленький подвиг, а час фінішу на дистанцію змінюється залежно від таких факторів, як вік, стать і навіть місцевість курсу.
Для більшості бігунів просто перетин межі фінішу марафону - це досягнення, яке варто відзначити. Перш ніж запланувати свій перший марафон, врахуйте час, необхідний для складання належного плану тренувань, та встановіть кілька реалістичних, досяжних цілей.
Наскільки далекий марафон?
На величезних 26, 2 милях (або 42 кілометрах) марафон, безумовно, є однією з найдовших забігів у списку середніх бігунів середнього бігуна. Після того, як ви вирішили 5К, 10К та напівмарафон, марафон, як правило, є гонка, яка повинна слідувати.
Але біг на великі дистанції не зупиняється на цьому: і гонки на 50 К (31, 1 милі) і 100 К (63, 8 милі), які називаються ультрамарафонами, також виступають на календарях багатьох бігунів.
Однак марафон особливо унікальний, оскільки його джерела сягають стародавньої Греції, повідомляє Цифрова бібліотека університету Туфта Персей. Легенда починається у V столітті до нашої ери, коли перська армія вторглась до Греції в місто Марафон, приблизно в 26 милях від Афін.
Як тільки Греція виграла битву, посланець на ім'я Фідіппідес (або Федіппідес) пробіг 26 миль від Марафону до Афін, щоб оголосити грецьку перемогу і загинув одразу після його приїзду, згідно з легендою. (Але не дозволяйте це відштовхувати вас від запуску свого власного 26.2!)
Додаткові 385 ярдів або 0, 2 милі були дотягнуті до Олімпіади в Лондоні 1908 року, щоб гонка могла закінчитися прямо перед оглядовою коробкою британської королівської сім'ї на стадіоні Уайт-Сіті, згідно з Олімпійським марафоном: Історія та драматургія найскладнішої події спорту .
Який середній час фінішу марафону?
Для свого звіту про біг за 2019 рік RunRepeat.com використав 107, 9 мільйона результатів гонок з більш ніж 70 000 подій з 1986 по 2018 рік. На основі аналізу бренду, проведеного у співпраці з Міжнародною асоціацією легкої атлетичної федерації (IAAF), середній час, який потрібно пробігти марафон, незалежно від віку чи статі, було 4:32:49.
Деякі гонки, як відомо, важче, ніж інші, або можуть залучити більше бігунів-початківців. Згідно з даними звіту RunRepeat за 2019 рік, середній час фінішу марафону в усьому світі загалом зменшувався з 1986 року, коли середній час фінішу марафону становив 3:52:35.
Час закінчення за статтю та віком
У той час як до перегонів традиційно залучали більше чоловіків, ніж жінок, у 2018 році було більше жінок, ніж чоловіків-бігунів, повідомляє RunRepeat.com. Чоловіки-бігуни відчували 3-процентне уповільнення в середньому щороку з 2001 року, коли їх середній час марафону становив 4:15:13. Серед жінок-бігунок час фінішу марафону сповільнився з 1986 по 2001 рік, коли середній показник для жінок становив 4:56:18. Але жінки щорічно збільшувались на 1, 3 відсотка.
У 2018 році середній час фінішу для чоловіків становив трохи менше 4:30, тоді як жінки наближалися до 5:00, повідомляє RunRepeat.com.
Можливо, не дивно, що середній вік, який потрібно пробігти марафону, збільшується у міру дорослішання. Але, можливо, трохи несподіванішим є середній вік бігунів з марафону: з 1986 року він збільшився з 38 до 40. Середній час фінішу марафону для бігунів віком від 50 до 60 років становить 4:34; це 5:40 для тих, хто старше 70 років.
Середній національний час середнього марафону США за віком
|
Вік |
Час закінчення |
|---|---|
|
0 до 20 |
4:34:00 |
|
20 - 30 |
4:30:00 |
|
30 - 40 |
4:24:00 |
|
40 до 50 |
4:24:00 |
|
50 - 60 |
4:34:00 |
|
60 - 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Найшвидший час завершення марафону
Станом на грудень 2019 року, найшвидший час для проведення марафону на рекордно придатному курсі - 2:01:39, зафіксований кенійським бігуном Еліудом Кіпчоге на Берлінському марафоні 2018 року, повідомляє World Athletics. Незважаючи на те, що Кіпчоге пробив двогодинну позначку на жовтня 2019 року в INEOS 1:59 Challenge, ці результати офіційно не зараховуються, оскільки правила змагань за темп та рідини не дотримувалися. Тим не менше, бігуни всюди святкували цей виступ.
Брігідний Косгей Кенії пробіг 2:14:04 на Чиказькому марафоні-2019, найшвидший марафонський час, зафіксований для жінки, згідно з даними Всесвітньої атлетики. Однак, оскільки результати Косгей надзвичайно недавні, її положення все ще очікує на ратифікацію.
Світовий марафон рекордів
Поточні світові рекорди марафону - встановлені відповідно у 2018 та 2019 роках - для марафону:
- Чоловіки: Еліуд Кіпчоге, 2:01:39
- Жінки: Бригідний Косгей, 2:14:04
Перед Вашим Першим Марафоном
Хоча ви, мабуть, зможете просунутись лише за кілька швидких тижнів тренувань на відстані 5 К або 10 К, ви захочете присвятити трохи більше часу на підготовку до марафону. Навчання для марафону вимагає повільно нарощувати пробіг, щоб ви не залишалися травмами до і після заходу, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (ACE).
Залежно від поточного середнього пробігу, ви захочете почати тренуватися до свого марафону за кілька місяців до великої гонки, повідомляє ACE. Більшість планів тренувань потребуватимуть приблизно трьох-чотирьох днів бігу кожного тижня, тривалий біг призначений на вихідні. Кожен тиждень додайте приблизно 10 відсотків більше пробігу на свій тривалий пробіг, щоб запобігти травматизму, згідно з дослідженнями 2014 року в Журналі ортопедичної та спортивної фізичної терапії .
Більшість планів також заохочують змінювати свій темп із темпом та швидкісними пробіжками, згідно ACE. Швидкісні тренування, як правило, проводяться на трасі і включають бігові інтервали спринту в будь-якому місці від 200 до 1600 метрів. Пробіжки в темпі передбачають біг трохи швидше, ніж ваш середній темп на великі відстані. Ці тренування призначені для навчальних днів більш високої інтенсивності, тому обмежте їх один-два рази на тиждень.
Ваші небіжні дні, ймовірно, будуть наповнені силовими тренуваннями. Як бігун, ви, можливо, вже займаєтесь присіданнями та випадами у ваговій кімнаті, але будувати ядро та верхню частину тіла так само важливо, згідно з ACE. Такі вправи, як плечовий натиск і віджимання, можуть допомогти вам зберегти гарну поставу і боротися з втомою, оскільки ваш біг збільшується довше.
Але важливо створити час, щоб ваш організм теж відновився. Переконайтесь, що ви кочуєте піну, зволожуєте її, поповнюєте вуглеводи та білки та отримуєте багато сну під час марафонських тренувань, але особливо в 24–48 годин після тривалого бігу або тренування високої інтенсивності.
