Є три основні макроелементи, які можна отримати з їжі, яку ви їсте: вуглеводи, білки та жири. До вуглеводів, які ваш організм любить спалювати спочатку для отримання енергії (адже до них найлегше дійти), є крохмаль, целюлоза та цукор, які можуть бути простими або складними.
Прості цукри - це молекули вуглеводів, які містять лише одну або дві молекули цукру, які також називають сахаридами. Вживання багато простих цукрів може сприяти таким проблемам зі здоров’ям, як ожиріння, діабет та хронічні запалення, тому краще дотримуватися складних вуглеводів, коли це можливо.
Порада
Прості цукри (або прості вуглеводи) - це вуглеводи в самому основному вигляді. Вони містять лише одну-дві молекули цукру і швидко засвоюються організмом. Глюкоза та фруктоза - це два найпоширеніших простих цукру.
Що таке сахарид?
Сахариди - це молекули цукру, які з'єднуються між собою і утворюють різні види вуглеводів. Ви також можете розділити як прості, так і складні цукри (вуглеводи) на чотири більш конкретні категорії:
- Моносахариди: містять одну молекулу цукру («моно» означає одну).
- Дисахариди: містять дві молекули цукру («ді» означає дві).
- Олігосахариди: зазвичай містять від трьох до дев'яти молекул цукру ("оліго" означає кілька).
- Полісахариди: містять довгі ланцюги моносахаридів ("полі" означає багато).
Що таке прості цукри?
Простий цукор має одну або дві молекули цукру або сахариди; складні вуглеводи мають три і більше. Моносахариди та дизахариди класифікуються як прості цукри, а олігосахариди та полісахариди - складні вуглеводи.
Прості цукру (або прості вуглеводи) природним чином містяться в продуктах харчування, таких як молоко та фрукти. Вони також додаються до оброблених продуктів, щоб покращити смак, текстуру та термін зберігання. Ви можете легко визначити прості цукри, оскільки вони часто закінчуються суфіксом "осе", як глюкоза, фруктоза, сахароза та лактоза.
Види простих цукрів: Моносахариди
Моносахариди - найпростіші цукри, а це означає, що ваш організм не може їх більше руйнувати. Через це ваше тіло засвоює моносахариди швидко і легко, що призводить до значного сплеску рівня глюкози. Галактоза, глюкоза та фруктоза - приклади типів цукру у списку моносахаридів:
- Глюкоза, яка природним чином міститься в овочах, фруктах та меді та в перероблених продуктах, є найосновнішим джерелом енергії для всіх форм життя. Усі інші вуглеводи перетворюються на глюкозу, оскільки організм їх перетравлює.
- Фруктоза, також відома як «фруктовий цукор», міститься насамперед у фруктових та коренеплодах, як солодка картопля, морква та мед. Коли фруктоза використовується як комерційний підсолоджувач, її зазвичай отримують із цукрової тростини, цукрових буряків та кукурудзи. Фруктоза зв’язується з глюкозою для отримання сахарози - типу столового цукру, який ви знайдете у вашій цукровій мисці.
- Галактоза відбувається природним чином у молоці та кількох інших продуктах, таких як авокадо та цукровий буряк. Коли галактоза зв’язується з глюкозою, вона утворює лактозу, або "молочний цукор".
Негативні ефекти простих цукрів
Прості цукри природним чином містяться у здоровій цільній їжі, включаючи всі овочі, фрукти та молоко. Коли ви їсте свіжі овочі, фрукти та несолодкі молочні продукти, ви приймаєте прості цукру в їх природному вигляді. У цьому випадку, доки ви не перестараєтесь, малоймовірно, що прості цукри матимуть істотний негативний вплив на ваше здоров'я.
Проблема полягає в тому, коли до їжі додають прості цукри. Це означає цукор, доданий до вашої кави, цукерки та десерти з цукром або фруктозу у вашій соді або прихований цукор у таких продуктах, як кетчуп та заправка. Перевантажити організм легко доданими простими цукрами, і це може призвести до ряду проблем зі здоров’ям.
Є кілька серйозних проблем зі здоров’ям, пов’язаних з прийомом їжі (або пиття) занадто багато простих цукрів. Більшість цих проблем зі здоров’ям виникають, коли прості цукру, які ви їсте, надходять із перероблених продуктів, а не з цільних продуктів.
Прості цукри та ожиріння
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, майже 40 відсотків дорослих у США клінічно страждають ожирінням. Стани здоров’я, пов’язані з ожирінням, включаючи захворювання серця, діабет та рак, є однією з провідних причин смерті в США, і їх можна значною мірою запобігти вживанню більш здорової їжі та підтримці здорової ваги.
Останні дослідження показують, що ожиріння викликається не тільки надлишком калорій, але навіть тим більше надлишком вуглеводів у раціоні, особливо вуглеводів з високим глікемічним індексом. Серед поширених цукрів у раціоні найвищий глікемічний індекс мають глюкоза та декстроза (тип глюкози, отриманої з кукурудзи), сахароза (столовий цукор) та лактоза - середнього рівня, а фруктоза - досить низька.
Що не так з фруктозою?
Однак це не означає, що фруктоза не має негативних наслідків. Поки ви обмежите споживання фруктози двома-трьома щоденними порціями свіжих або заморожених фруктів, ви, ймовірно, будете в порядку. Фруктоза стає небезпечною, коли її споживають у надлишку через перероблену їжу та цукрові солодкі напої.
З роками спостерігається значне зростання споживання переробленої фруктози, що безпосередньо пов'язане з ожирінням та іншими пов'язаними з цим проблемами зі здоров’ям. Фруктоза фактично стимулює апетит і змінює спосіб метаболізації жирів і вуглеводів, що призводить до накопичення жиру.
Пошкодження метаболізму від простих цукрів
Згідно з дослідженням, опублікованим у Diabetes Care у 2014 році, вживання підсолоджених цукром напоїв може сприяти виникненню жирових захворювань печінки та метаболічного синдрому, що збільшує ризик розвитку діабету.
Оскільки прості цукру легко засвоюються, ваш організм швидко їх засвоює, і вони підвищують рівень цукру в крові набагато швидше, ніж складні вуглеводи. Коли ви їсте багато переробленої їжі або вживаєте напої, підсолоджені фруктозою та іншими простими цукруми, ви вживаєте більш простий цукор, ніж здоровий, і це може призвести до резистентності до інсуліну і, зрештою, до діабету 2 типу.
Прості цукри та запалення
Дієта з високим вмістом простих цукрів безпосередньо пов'язана із субфебрильним запаленням. Вживання лише однієї банки звичайної соди в день викликає збільшення сечової кислоти (особливо у людей із зайвою вагою), що запускає запалення. Поширені запальні захворювання включають запальні захворювання кишечника, алергію, аутоімунні захворювання та астму.
Підвищений ризик серцевих захворювань
Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі JAMA Internal Medicine у 2014 році, американці, у яких щоденні калорії включали 25 відсотків або більше доданого цукру, мали набагато більший шанс померти від хвороб серця, ніж ті, хто споживав доданий цукор менше ніж на 10 відсотків їх щоденні калорії.
Занадто багато цукру і раку
Занадто багато цукру може пригнічувати вашу імунну систему, залишаючи вас більш сприйнятливими до раку. Ракові клітини також мають тенденцію генеруватися і рости в місцях запалення, і занадто багато простих цукрів може призвести до запалення.
Останні дослідження також показують, що різко обмеження простих цукрів (як і при кетогенній дієті) може бути ефективним доповнюючим засобом для уповільнення росту деяких видів раку, особливо деяких раків мозку, раку товстої кишки та раку молочної залози. Коли організм переходить від глюкози до кетонів як основного джерела енергії, він голодує раковими клітинами, тоді як ваші нормальні клітини можуть адаптуватися до використання кетонів для отримання енергії.
Підсумок на простих цукрів
Натуральні прості цукру, як, наприклад, фрукти та молоко, ймовірно, не спричинять жодних серйозних проблем зі здоров’ям, якщо більшість вашого раціону базується на цільних продуктах харчування (продуктах, які не перероблені); однак найкраще повністю виключати підсолоджені цукром напої та суворо обмежувати інші додані цукри у своєму раціоні у вигляді перероблених продуктів та солодощів.
