Вам, напевно, розповідали про важливість здорового харчування з часів молодості. Від виразів на кшталт "яблуко в день тримає лікаря подалі" до рекламних роликів на телебаченні про користь клітковини, вам постійно нагадують про важливість вибору здорової їжі. Наш вибір їжі визначає наше споживання поживних речовин, що, в свою чергу, впливає на наше здоров'я, а також на ризик виникнення певних захворювань.
Здорові дієти та правильне харчування
Всі знають, що важливо вживати здорову їжу. Продукти, які ви обираєте, визначають як мікроелементи, так і макроелементи у своєму раціоні. Макроелементи є основними компонентами раціону людини: жиром, вуглеводами і білками. Мікроелементи - це менші поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали, які ви можете отримати з їжі, яку ви їсте.
Збалансована дієта зазвичай містить від 50 до 60 відсотків вуглеводів, 12-20 відсотків білків і 30 відсотків жирів. За даними управління харчових продуктів та лікарських препаратів, це щодня складає близько 300 грамів вуглеводів, 50 грамів білка та 65 грамів жиру. FDA визначає кількість цих макроелементів на стандартній дієті 2000 калорій.
Споживання збалансованого раціону вуглеводів, білків і жирів дозволяє вживати в їжу широкий асортимент різного м’яса, риби, фруктів, овочів та інших продуктів. Таким чином, урізноманітнюючи свій вибір їжі, ви також допомагаєте щодня отримувати різноманітні важливі вітаміни та мінерали. Звичайно, можна відрегулювати кількість споживаних макроелементів, але кожному потрібно хоча б трохи кожного типу, щоб залишатися в хорошому здоров’ї.
Змінення макроелементів вашого раціону
Більшість людей повинні споживати тип збалансованого харчування, який рекомендує FDA. Однак багато здорових альтернативних дієт мають різні кількості макроелементів. Зміна співвідношення макроелементів вашого раціону може фактично покращити ваше здоров'я.
Хороший приклад - кетогенна дієта. Ця дієта була відома для полегшення схуднення, щоб зменшити кількість припадків людей з епілепсією, навіть коли ліки не працюють. Кетогенні дієти зазвичай містять ту саму кількість білка, що і звичайна дієта, але не більше 20 грамів вуглеводів на день - частка тієї кількості, яку типовий збалансований раціон поставляє. Щоб зробити цю дієту стійкою, люди, які дотримуються кетогенних дієт, в основному споживають жир (від 70 до 80 відсотків), а не вуглеводи.
На відміну від цього, люди, які дотримуються дієти Окінавана, дієти з низьким вмістом жирів, вуглеводів, низькобілкової їжі, споживають майже протилежну кількість макроелементів порівняно з людьми, які приймають кетогенні дієти. Окінавська дієта має відношення макроелементів до 85 відсотків вуглеводів, 9 відсотків білків і 6 відсотків жирів. Він став відомим, оскільки люди Окінави мають найдовші тривалості життя у світі.
Споживання мікроелементів у вашому раціоні
Незалежно від того, ви їсте відповідно до настанов FDA або дотримуєтесь певної, більш обмеженої дієти, вам потрібно вживати різноманітні необхідні вітаміни та мінерали, щоб залишатися здоровими. Різна їжа багата різними типами мікроелементів. Наприклад, деякі продукти, багаті білками, можуть містити більше вітаміну В12, тоді як цитрусові відомі тим, що багаті вітаміном С.
По-справжньому здорове харчування містить вітаміни, такі як:
- Вітамін А
- Тіамін (вітамін B1)
- Рибофлавін (вітамін В2)
- Ніацин (вітамін B3)
- Пантотенова кислота (вітамін B5)
- Вітамін В6
- Біотин (вітамін B7)
- Фолати (вітамін B9)
- Вітамін В12
- Вітамін С
- Вітамін D
- Вітамін Е
- Вітамін К
Здорова дієта також повинна містити мінерали, такі як:
- Кальцій
- Хлорид
- Хром
- Мідь
- Йод
- Залізо
- Магній
- Марганець
- Молібден
- Фосфор
- Калій
- Селен
- Натрій
- Цинк
Кількість вітамінів і мінералів, які вам потрібні щодня, залежить від таких факторів, як вік, стать або вагітність. Щоб переконатися, що ви дотримуєтесь здорової дієти, перегляньте щоденні значення FDA або рекомендовані дієтичні норми USDA. Обидва вони можуть розповісти вам про кількість макроелементів та мікроелементів, які слід намагатись споживати щодня.
Згідно з FDA, ви повинні бути особливо усвідомленими, щоб отримувати достатню кількість кальцію, заліза, калію та вітаміну D. Ці мікроелементи - це ті, які більшість людей не отримує достатньо. Якщо ви не отримуєте достатню кількість мікроелементів у своєму раціоні, ви можете закінчитися захворюваннями, пов'язаними з дефіцитом поживних речовин, як цинга або анемія.
Здоровий раціон харчування
Незалежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь, намагайтеся триматися подалі від перероблених або рафінованих продуктів. Для когось, хто дотримується кетогенної дієти, це може бути легко - оброблені або рафіновані продукти часто є продуктами, багатими вуглеводами. Однак, якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів або навіть звичайної західної дієти, це може бути проблемою.
Дуже просто думати про продукти з високим вмістом вуглеводів та оброблені або рафіновані продукти як про однакові. Здорова їжа з високим вмістом вуглеводів зазвичай є складними вуглеводами, як овес або солодка картопля. На противагу цьому оброблені та рафіновані продукти - це смажена їжа, цукристі продукти та «білі страви» - як макарони, рис та хліб, які не виготовляються із цільних зерен.
Важливо їсти оброблені та рафіновані продукти економно, оскільки вони пов'язані з підвищеною ймовірністю таких проблем зі здоров’ям, як захворювання серця та діабет. Хоча щодня може захоплюватися шматочок піци або смажена курка, важливо вибирати продукти, які корисні для вашого організму, особливо кишечника.
Мікробіоми кишечника та здорові дієти
Мікробіома вашої кишки наповнена бактеріями. Згідно з дослідженням 2014 року в журналі Nature, на мікроби, які живуть у вашій травній системі, впливає ваш вибір дієти.
Ви можете подумати, що купа бактерій у вашій кишці не важлива, але вони є. Показано, що ці бактерії впливають на багато частин вашого тіла поза травної системи - від вашої імунної до нервової. Насправді, оскільки ваша кишка та мозок безпосередньо пов’язані, те, що ви їсте, може навіть вплинути на ваше психічне здоров'я.
Дослідження 2018 року в журналі «Мозок, поведінка та імунітет» показало, що ваша особистість може бути пов’язана з бактеріями вашої кишки. Це не нова інформація - дослідження 2015 року в журналі Psychiatry Research пов'язало споживання ферментованих продуктів, багатих на пробіотики, із змінами в поведінці, як зменшення соціального занепокоєння.
Такі дослідження приносять абсолютно новий сенс «ти є те, що їсть» та новий рівень важливості в їжі здорових продуктів.
