Коли ви відчуваєте стрес або депресію, природно хочеться звернутися до простих цукрів для полегшення, оскільки речовина може знизити рівень кортизолу в мозку, згідно з дослідженнями 2015 року, опублікованими в Журналі клінічної ендокринології та метаболізму. Але це не найздоровіший спосіб боротьби зі своїм стресом у довгостроковій перспективі. Натомість дієта, яка допомагає вашому організму виробляти кетони для мозку, має довгострокові переваги для боротьби з депресією.
Порада
Дієта, яка ставить ваш організм на кетоз, може допомогти при депресії.
Познайомтеся з основами кето
Хоча кетогенні дієти відрізняються, як правило, вони передбачають вживання менше 20 г вуглеводів на день. Мета дієти - знизити рівень інсуліну та цукру в крові в організмі, змусивши його спалювати жири з раціону та запаси організму для отримання енергії. Жир розпадається на кетони, які можуть використовуватися більшістю клітин в організмі, включаючи мозок.
Ранковий рівень глюкози в крові від 60 до 85 міліграмів на децилітр сигналізує, що людина перебуває у «кетозі», який встановлює кетогенну дієту, крім інших програм з їжею з низьким вмістом вуглеводів, де більша кількість білка і вуглеводів не обов'язково створює однаковий ефект. Коли кетони послідовно знаходяться на цьому рівні - як правило, приблизно через шість тижнів - значна кількість людей починає бачити позитивні психічні зміни.
Як кетони заспокоюють
Так само, як автомобіль не може одночасно їздити і рухатись назад, ваше тіло має можливість спалювати глюкозу або кетони, щоб отримати енергію - це не робить обоє одночасно. Хоча і глюкоза, і кетони можуть допомогти мозку відчувати себе краще і полегшити стрес, коли ваш організм перетворює на спалюючий кетони свою енергію, він має постійний запас, і ви не відчуваєте "спалах" або збоїв цукру в крові, як це робите на дієта на основі глюкози.
Кетоз усуває деякі ризики для здоров'я
Вживання правильної кількості жирів та білків для досягнення кетозу означає, що ви не вживаєте занадто багато простих цукрів, як фруктоза та глюкоза. Ці цукри складають значну частину стандартної американської дієти, влучно скороченої її ініціалами, САД, поряд з вишуканими продуктами з високим вмістом вуглеводів. Шумний рівень цукру в крові призводить до краху серотоніну, посилення почуття депресії. Високий рівень цукру в крові також призводить до збільшення ризику захворювань життєво важливих органів, діабету та ожиріння. Дієта з високим вмістом кетонів не містить жодного з цих ризиків.
Протизапальні ефекти та самопочуття
Дослідження, пов’язані з депресією до кетогенної дієти, мало; однак зв’язок між користю кетонів та іншими неврологічними порушеннями, такими як епілепсія, є багатовіковим. Протизапальні ефекти кетогенної дієти зменшили нейрозапалення в дослідженнях на щурах згідно з дослідженням 2017 року, опублікованому в «Науковому звіті», залишаючи тварин активнішими, ніж ті, що знаходяться на стандартній дієті. Це може перетворити на більше енергії та почуття добробуту для людини.
: 8 Попереджувальні знаки депресії, які не слід ігнорувати
Жир корисний для вашого мозку
Хоча на шляху досліджень, які підтверджують, що кетодепресія є корисною, не існує важких наукових доказів, є багато анекдотичних доказів людей, які приймають кето-дієти, що повідомляють про значне поліпшення настрою.
Ваш мозок складається приблизно з 60 відсотків жиру, і здорові жири необхідні для того, щоб він функціонував якнайкраще. Вживайте дієту, яка містить близько 75 відсотків жиру, рекомендує дієтолог, орієнтуючись на вибір з низьким вмістом вуглеводів, такий як масло, майонез, оливкова або кокосова олія, крем-сир та гуакамоле.
Здорові жири включають ті, які містяться в горіхах, насінні, м’ясі, авокадо та інших цільних продуктах харчування. Нездорові жири викликають запалення, тому уникнення переробленого жиру є критичним. Хоча олії, які існують протягом століть, такі як оливкова олія та кокосове масло, є чудовими доповненнями до кето-дієти, виготовлені олії минулого століття містять запальні засоби, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Уникайте, наприклад, кукурудзяної олії, бавовняної олії, соняшникової, сафлорової та соєвої олій.
: 10 звичок тримати вас в депресії
Усі жири не рівні
Коли ви відчуваєте стрес і хочете звернутися до швидкого виправлення цукру, знайте, що певні види жиру можуть швидко перетворитися на кетони печінкою за майже миттєвий приріст мозку кетонів. Жири виготовлені з тригліцеридів, у яких вуглеці пов'язані між собою ланцюгами. Чим коротший ланцюг вуглецю, тим швидше ваша печінка може перетворити жир у кетон.
Короткі ланцюги жирних кислот містяться в таких кількостях, як масло і вершки (які також мають жирні кислоти середнього ланцюга і насичений жир). Якщо ви коли-небудь відчували, як просто засунути в рот пляшку масла, не поспішайте на хліб, просто продовжуйте робити це. Ласкаво просимо.
Середні ланцюги жирних кислот також швидко засвоюються, щоб забезпечити енергетичний приріст організму та мозку. Кокосове масло, вершкове масло та олія MCT - ідеальні джерела. Хоча повільне спалювання насичених жирів і тригліцериди тривалої ланцюга становлять більшу частину вашого раціону, оскільки це жири, які містяться в м'ясі, що вміє кето, наземних овочах, горіхах, насінні та яйцях.
Слідкуйте за своїм здоров’ям
Пройдіть медичні аналізи, перш ніж починати кето і через регулярні проміжки часу. Знання того, як дієта впливає на ваш організм, дасть вам спокій і допоможе вашому лікарю усунути будь-які проблеми, які можуть виникнути у вашій індивідуальній хімії. Обов’язково зробіть перший аналіз крові, перш ніж внести будь-які зміни в дієту.
Психологія сьогодні рекомендує наступні лабораторні тести для тих, хто проводить кето для поліпшення психічного здоров'я:
- Загальний рівень інсуліну на голодування
- Комплексна метаболічна панель для голодування для відстеження рівня електролітів та глюкози, а також функції нирок та печінки та кислотно-лужного балансу
- Ліпідна панель натщесерце для визначення холестерину та тригліцеридів ЛПВЩ
- Будь-які відповідні рівні в крові речовин з ваших ліків, таких як літій та Депакот
Перехід на кето на антидепресанти
Хоча різкі зрушення в хімії мозку та тіла, спричинені кето-дієтою, майже завжди позитивні, розумійте, що дієта може потенційно змінити те, як впливають на вас ліки.
Відвідайте лікаря, що прописує, і повідомте про свій намір пройти кето. Сподіваємось, ваш лікар вже розбирається в дієті або готовий вчитися; однак, можливо, вам доведеться дізнатися, чи бажає він працювати у партнерстві з дієтологом або, якщо ні, знайти медичну команду, яка може надати вам необхідну підтримку під час переходу на дієту протягом перших кількох місяців.
Хоча ви почнете почувати себе душевно краще, швидше за все, не просто киньте ліки від холодної індички. Важливо спланувати графік безпечного скорочення з медичним експертом і регулярно проводити огляди. Деякі ліки можуть мати небезпечні для життя наслідки відміни, якщо ви вийдете з них занадто швидко.
Скорочення ліків
Змиріться з тим, що вам знадобиться певний час, щоб повністю вийти з ліків, якщо ви приймаєте більше одного. Не починайте ніяких конусів, поки ви не були на кето-дієті протягом принаймні шести тижнів до трьох місяців, оскільки саме так потрібно часу, щоб ваш організм повністю адаптувався до дієти.
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб побачити, які ліки краще спочатку зменшити. Скорочення графіків має бути поступовим, щоб уникнути неприємних побічних ефектів.
Після того, як ви успішно зняли перший мед, зачекайте ще шість тижнів, перш ніж відмовитися від наступного. Такі медики, як Zoloft, знадобиться стільки часу, щоб повністю вийти з вашої системи. Ви не дізнаєтесь, чи почуваєтесь ви гірше від відсутності першого або другого, якщо негайно запустити конус.
: 12 продуктів харчування, які можуть покращити ваш настрій
Остерігайтеся взаємодії з наркотиками
Більшість психіатричних препаратів не створюють жодних проблем для переходу на кето. Однак якщо ви користуєтесь певними видами лікарських засобів, стежте за підвищеними ризиками.
Протисудомні стабілізатори настрою: Спочатку призначали для лікування епілепсії, протисудомні засоби часто призначають як стабілізатори настрою. Деякі можуть викликати несподівані побічні ефекти, коли ви починаєте кето-дієту. Деякі з тих, які мають відомі побічні ефекти, включають:
- Депакот: Також відомий як вальпроат або вальпроєва кислота, цей мед є жирною кислотою і може використовуватися вашим організмом як паливо. Кето-дієта, яка навчає ваше тіло спалювати жири, може знизити рівень Депакоте у крові, і ви не відчуєте, що він також працює. Попросіть лікаря зробити аналіз крові та призначити при необхідності збільшену дозу, доки ви не пристосуєтесь до кето.
- Топамакс (топірамат) і Зонегран (зонізамід) впливають на те, як ваші нирки обробляють електроліти і можуть піддавати вас підвищеному ризику розвитку каменів у нирках, коли ви проходите кето. Пийте багато води і регулярно проводите огляди, коли ви приймаєте ті чи інші протисудомні засоби.
Антипсихотичні засоби: такі лікарські засоби, як «Серокель», «Абіліфікувати» та «Ріспердал», все частіше призначаються при непсихотичних розладах, таких як тривожність і депресія. Препарати можуть підвищити вашу інсулінорезистентність, тобто ваш організм буде важче перетворювати жир у кетони. Ці та інші антипсихотичні препарати, можливо, потрібно буде зменшити або навіть припинити - під опікою лікаря - перш ніж ви зможете усвідомити всі переваги кетогенної дієти.
Ліки артеріального тиску: Якщо ви приймаєте ліки для зниження артеріального тиску, перехід на кето-дієту може знизити її, оскільки організм позбавляється від зайвої рідини на ранніх стадіях. Такі препарати, як Клонідин, Празозин та Пропранолол, іноді призначають при тривозі, безсонні, кошмарах або СДУГ, навіть якщо артеріальний тиск у вас в нормі.
Літій: Втрата води в перші дні кетогенної дієти може збільшити рівень літію в крові, що призводить до таких неприємних побічних ефектів, як надмірна спрага, труднощі з координацією та концентрацією, тремор та млявість. Обов’язково на ранніх тижнях дієти отримуйте достатню кількість солі, магнію, калію та інших електролітів. Контроль рівня крові є особливо важливим, щоб ваш лікар міг скорегувати свою дозу при необхідності.
