Регулярні серцево-судинні вправи важливі для людей будь-якого віку, включаючи людей похилого віку. Кардіо покращує ємність легенів і роботу серця, підвищує витривалість, підвищує імунну систему і навіть піднімає настрій.
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують здоровим дорослим старше 65 років отримувати принаймні дві з половиною години фізичних вправ середньої інтенсивності, 75 хвилин енергійної активності або комбінацію обох щотижня. Літні люди з раніше існуючими станами повинні звернутися за консультацією до лікаря про те, яка кількість та види серцево-судинних вправ для них підходять.
1. Ходьба
Ходьба - чудове місце для старших людей, які не займаються регулярно. Як низька ударна діяльність, це відносно легко на суглоби. Це також вагома діяльність, що означає, що організм працює проти опору, створюваного гравітацією. Це зміцнює кістки, щоб запобігти віковим станам, таким як остеопороз і формує м’язовий тонус.
Рівень інтенсивності залежить від темпу та місцевості. Некваплива прогулянка низької інтенсивності, швидкий темп середньої інтенсивності, а швидка ходьба по горбистій місцевості може вважатися енергійною залежно від необхідних навантажень.
2. Пробіжки
Наступний крок від ходьби - це біг. Це також вагома діяльність, але це трохи більше сильний удар, тому він чинить більше тиску на суглоби. Темп бігу в середньому становить від 4 до 5 миль на годину, але може бути повільнішим, залежно від конкретної людини. Заняття бігом зазвичай вважаються активністю середньої інтенсивності, хоча горбиста місцевість робить його більш енергійним.
3. Біг
Чимало людей похилого віку насолоджуються бігом, особливо ті, хто бігав роками і тіла яких це обумовлені. Біг - швидший темп, ніж біг - зазвичай швидше 4 миль на годину. Підвищена швидкість робить її енергійною діяльністю, яка також має високий вплив, тому може поставити велике навантаження на тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Літні люди, які розглядають заняття бігом, повинні спочатку звернутися до лікаря, щоб переконатися, що вони перебувають у належному фізичному стані.
4. Велоспорт
Це може здатися не так, але їзда на велосипеді - це малопотужне заняття, яке простіше на суглоби, ніж біг або біг і все-таки надає всі переваги легень, серця, кісток та м’язів. Це не так доступно, як ходьба, біг та біг, всі вони потребують мінімальної екіпіровки, і для цього потрібно більше навичок. Інтенсивність діяльності варіюється від низької, наприклад, неквапливої їзди по сусідству, до високої педалізації на великій швидкості або гірських доріг.
5. Плавання
Від легкого удару до інтенсивного удару метелика, плавання підходить майже для кожної людини будь-якого віку та рівня фітнесу. Маса тіла у воді затоплена талією приблизно вдвічі менша, ніж на суші; до шиї, це приблизно 10 відсотків. Це робить її невагомою діяльністю, яка ніжно впливає на суглоби, одночасно надаючи відмінну форму серцево-судинних вправ та загальної кондиціонування м'язів тіла.
6. Водна аеробіка
Зручне тренування у воді не обов'язково означає плавання в колі. Водна ходьба та біг підтюпцем, стрибки в джеках, веслування на байдарках та інші рухи старші люди можуть робити в басейні, щоб збільшити частоту серцевих скорочень для ефективної кардіо-тренування, яка легко на суглобах.
Заняття водною аеробікою зазвичай включають поєднання кардіо та силових рухів. Вони не тільки розважаються, але і є прекрасним способом для людей похилого віку вийти та стати соціальним у груповому середовищі.
7. Танці
Любов до партнерських танців - це те, що, здається, втрачається підростаючим поколінням, але багато людей похилого віку все ще насолоджуються цим. Залежно від стилю та темпу танцю, танці, як правило, класифікуються як низькі до помірних занять.
Індивідуальні стилі танцю, від балету до хіп-хопу, також є цікавими та складними способами для людей похилого віку залишатися в хорошому серцево-судинному стані, а також зміцнювати свої м’язи та кістки. Проведення занять у студії чи громадському центрі дає можливість людям похилого віку вийти та поспілкуватися.
8. Йога
Йогу зазвичай розглядають як м’язову тонізуючу і розтягуючу діяльність, але певні стилі йоги можуть підвищити частоту серцевих скорочень і забезпечити серцево-судинні переваги, подібні до інших більш традиційних форм кардіо.
Для йоги Виняса характерні послідовності, що пов'язують пози струмуючим способом, що вимагає більшої витривалості. Більш енергійні стилі, такі як силова йога та Аштанга, робляться з більшою інтенсивністю з невеликим відпочинком. Ці заняття забезпечують нагнітальне серце тренування, яке також пропонує переваги для м'язового тонусу, гнучкості та рівноваги, і все це має вирішальне значення для дорослих у віці.
: Аеробні маршрути для літніх людей
