Крім повторюваних, важких тренувань з опору, бодібілдинг вимагає збалансованого дієтичного плану. Закуски для бодібілдингу повинні бути з великим вмістом вуглеводів, пісного білка і здорових жирів. Ці поживні речовини забезпечують енергією, необхідною для завершення цього додаткового набору та відновлення після інтенсивних тренувань.
Білкові закуски для збільшення м'язів
Білок є основним компонентом у клітинах, тканинах та рідинах організму. Високобілкові закуски забезпечують паливом для скорочення, підтримки та відновлення м’язів. Після напружених тренувань ця поживна речовина полегшує одужання і допомагає вашому тілу нарощувати масу.
Американська рада з фізичних вправ заявляє, що кількість білка, необхідного для підтримки програми силових тренувань, становить від 0, 5 до 0, 8 грама на фунт маси тіла. Тому людина, яка має 165 фунтів, повинна прагнути до споживання 82 - 132 грам білка, щоб набрати м’язову масу.
Закуски, що містять білок з тваринних джерел, забезпечують усі амінокислоти, необхідні вашому організму. Більшість джерел білків на основі рослин є неповними і їх потрібно поєднувати з іншими білками, щоб отримати всі незамінні амінокислоти. Виберіть наступні закуски з бодібілдингу з інформацією про харчування з USDA:
Склянка 2-відсоткового молока містить приблизно 8 грам білка на склянку (8 унцій). Молочна продукція забезпечує більш високу якість білка, ніж яловичина, соя або пшениця, згідно з даними молочної їжі. Цей напій багатий як казеїном, так і сироватковим білком. Як і більшість тваринних білків, він забезпечує амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які підтримують м'язову адаптацію під час тренувань, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM).
Одне твердо варене яйце забезпечує 6, 3 грама білка. Варіння яєць покращує перетравлення білка. Цей суперпродукт містить вітаміни групи В, які необхідні для виробництва енергії, і лейцин, важливий елемент регуляції синтезу м’язового білка. Яйця також є джерелом холіну, який необхідний для контролю м’язів. Лютеїн в яйцях може допомогти зменшити запалення, про що повідомляється в невеликому дослідженні, опублікованому в Nutrients в липні 2018 року.
Одна чашка нежирного сиру може похвалитися 23, 6 грамами білка. Це також хороше джерело вітаміну В12 та казеїну. Остання має більш повільну і більш стійку швидкість поглинання, ніж сироватка, підживлюючи ваші м'язи протягом декількох годин, повідомляє ACSM.
Половина склянки едамаму доставляє 15, 7 грама білка. Варений холодний едамам (незріла соя) робить зручну якісну білкову закуску і є хорошим джерелом клітковини. Крім того, фолат в едамамі функціонує як кофермент у метаболізмі амінокислот та поділі клітин.
Порція нежирної моцарели (1 унція) пропонує 6, 9 грама білка. Всі сири є повноцінними білками і містять кальцій, життєво важливий для функцій м’язів та судинного скорочення, повідомляє Національний інститут здоров'я.
Яловичий ривок має 9, 4 грама білка за унцію. Пісна ривка має більшу частину жиру, видаленого під час переробки, тому більшість його калорій надходить з білка. Він також забезпечує залізо, яке необхідне для вироблення міоглобіну в м’язах.
Траєві суміші мають приблизно 10 грам білка на півсклянки, залежно від використовуваних інгредієнтів. Горіхи і сухофрукти - хороші джерела калію. Цей мінерал підтримує нормальне скорочення м’язів. Якщо цього не вистачає, серед інших симптомів можуть виникнути судоми ніг.
: 4 Довгострокові переваги природного бодібілдингу, щоб змусити вас більше працювати
Отримуйте енергію з вуглеводів
Крім пісного білка, вуглеводи складають найважливіший компонент будь-якої дієти з бодібілдингу. Частина вуглеводів, які ви їсте, зберігається як глікоген у печінці та м’язах. Перекуси з високим вмістом вуглеводів можуть підживити тренування і поповнити запаси глікогену в м’язах після тренувань. Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями, вам потрібно від 2, 7 до 4, 5 грамів вуглеводів на фунт маси тіла, залежно від інтенсивності та тривалості тренувань, розміру тіла та статі, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Здорові багаті вуглеводами закуски повинні складатися з цільних зерен, фруктів, овочів та бобових. Деякі хороші закуски з бодібілдингу, які забезпечують якісні вуглеводи, включають:
Банан середнього розміру містить 27 грамів вуглеводів. Ідеальна переносна закуска, банани з високим вмістом клітковини і низьким вмістом калорій. Калій у цих фруктах допомагає збалансувати рідину через клітинні мембрани, підтримуючи нормально функціонування ваших м'язів, повідомляє Національний інститут здоров'я.
Насіння гарбуза забезпечують 8, 7 г вуглеводів на півсклянки. Вони також пропонують 35 відсотків добової вартості білка (DV) і є хорошим джерелом клітковини, заліза та цинку. Ці крихітні насіння упаковують великі дози здорових ненасичених жирних кислот з потенційною користю для серцево-судинної системи.
На склянку вареної вівсяної каші подається 28, 1 грама вуглеводів. Це зерно також є чудовим джерелом білка, клітковини та вітамінів групи В, особливо тіаміну та В5. Вітаміни групи B перетворюють вуглеводи на глюкозу, даючи енергію, необхідну для інтенсивних тренувань.
У трьох фініках Меджулу 54 грама вуглеводів. Із загальної кількості калорій у цих фруктах 97 відсотків надходить з вуглеводів. Дати також містять мідь, компонент ферментів, які відіграють вирішальну роль у виробництві енергії, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. Майже дві третини запасу міді у вашому організмі знаходяться у ваших м'язах та скелеті.
Запечена квасоля містить 27, 4 грама вуглеводів на півсклянки. Крім того, вони забезпечують клітковину, залізо, кальцій, калій і вітаміни групи В.
Продукти, які слід уникати при нарощуванні м’язів - це ті, що містять доданий цукор. Отримуйте свою енергію від здорових закусок, а не від цукерок і оброблених продуктів. Мета-аналіз у червні 2019 р. 31 дослідження, опублікованого в журналах Neuroscience and Biobehavioral Reviews , показав, що споживання простих вуглеводів із додаванням цукру може насправді знизити рівень енергії.
: 3 Основи для того, щоб стати культуристом
До, під час і після вправ
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує вживати адекватну їжу та рідину до, під час та після роботи, щоб підтримувати виробництво енергії, максимізувати працездатність, запобігати травмам та швидше відновлюватися після тренувань.
Ваша закуска перед тренуванням повинна включати білок для відновлення м’язів, зростання та спалювання жиру, а також вуглеводи, щоб палити енергію. Поєднуючи вуглеводи та білок за 60 до 90 хвилин до тренування, ви отримаєте енергію та відчуєте менше розбиття м’язів, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ.
AHA пропонує, що вам не потрібно їсти під час фізичних вправ, якщо тренування займає менше однієї години. Але якщо ваш тренінг енергійний і тривалий, споживайте від 50 до 100 калорій від перекусу з високим вмістом вуглеводів кожні півгодини.
Харчування після тренування важливо для поповнення запасів глікогену, відновлення пошкодження м’язів та нарощування пісної маси. За даними Американської ради з фізичних вправ, оптимальний час з'їсти їжу після тренування - це 30 хвилин після закінчення тренування. Ваша закуска повинна містити суміш вуглеводів, що швидко засвоюються, і білка у співвідношенні 2: 1 або 1: 1. І не забудьте пити багато рідини.
