Джерела кератину походять із надзвичайно широкого асортименту продуктів. Це тому, що багато вітамінів, мінералів і поживних речовин, які містяться в продуктах харчування, або зміцнюють кератин, який вже є в організмі, або стимулюють його виробництво та регулювання.
Продукти, багаті кератином
Різні продукти містять певні поживні речовини, мінерали та вітаміни, такі як біотин, які сприяють виробленню кератину, а також зміцнюють інфраструктуру цього білка. Джерела кератину фактично перебувають у цілих підгрупах продуктів, на відміну від конкретних продуктів.
Деякі з перерахованих нижче груп їжі забезпечують чудові джерела кератину:
- Продукти, багаті білками: За даними Школи громадського здоров’я Гарвардської ТН Чан, білок складається з багатьох амінокислот, які разом необхідні для різних ключових функцій організму, однією з яких є виробництво кератину. Продукти з високим вмістом білка, які також є хорошим джерелом для побудови кератину, включають рибу, червоне м'ясо, свинину, курку, молоко, яйця та йогурт. Якщо ви вегетаріанці або вегетаріанці, джерелами білкових рослинних продуктів є горіхи, квасоля, квіноа та горіхові масла.
- Продукти, багаті біотіном: Біотин необхідний для метаболізації амінокислот, поглинених з білка, для створення кератину, тому продукти з високим вмістом білка і біотину є ключовими для споживання високої кількості кератину. Біотин зазвичай рекомендується зміцнювати волосся і нігті через його зміцнюючу роль кератину в організмі. Він міститься в квасолі, горіхах, цвітній капусті, грибах і цільних зернах, а також в жовтках варених яєць.
- Продукти, багаті вітаміном А: Присутність вітаміну А є необхідною умовою синтезу кератину, тому збільшення кількості вітаміну А у вашому раціоні допоможе зміцнити кількість кератину у вашому організмі та запобігти гальмуванню цього ключового процесу. Вітамін А міститься в помаранчевих овочах і фруктах, таких як солодкий картопля, гарбуз, сира морква, диня і гарбуз. Варені зелені овочі також є чудовими джерелами, включаючи капусту, кольйони та шпинат.
- Продукти, багаті вітаміном D: За даними Інституту Лінуса Полінга, завдяки його ролі в регулюванні вироблення кератиноцитів вітамін D є невід'ємною частиною вироблення кератину в організмі. Джерела включають тунець, лосось, сире молоко, гриби, яйця та вівсянку.
Порада
Для додаткового вітаміну D з недиетичного джерела рекомендується помірне перебування на сонці. Однак занадто багато сонця може завдати шкоди шкірі, тому вживайте необхідних заходів обережності (наприклад, нанесення сонцезахисного крему та спостереження за тим, скільки сонячних променів ви отримуєте), щоб забезпечити адекватний вітамін D без підвищеного ризику пошкодження шкіри.
- Продукти, багаті цинком: Продукти з високим вмістом цинку також є джерелами кератину, тому рекомендується додавати їх у свій раціон. До їжі з високим вмістом цинку входять краб, устриці, індичка, курка, телятина, свиняча вирізка, зародки пшениці, нут та арахісове масло. Цинк активно заохочує ріст тканин і волосся, одночасно допомагаючи відновлювати і підтримувати масляні залози, що оточують волосяні фолікули.
- Омега-3 жирні кислоти: ключові у виробництві кератину в організмі, омега-3 жирні кислоти є корисним доповненням до будь-якої дієти, що прагне зміцнити кератин. Продукти з високим вмістом омега-3 - це переважно рибні продукти, такі як скумбрія, лосось, оселедець, сардини, тунець та форель.
Увага
Вагітні жінки повинні триматися подалі від їжі скумбрії через її високий вміст ртуті, який, за даними клініки Майо, може зашкодити мозку та нервовій системі плоду, що розвивається.
Що таке Кератин?
Кератин - це форма неживого білка, що виробляється в організмі з живих клітин шкіри. Саме те, що складає волосся і нігті, настільки важливо для структури тіла.
Кератин не тільки зміцнює і нарощує волосся і нігті, але також знаходиться в оболонці внутрішніх органів, а також забезпечує невід'ємну частину багатьох залоз. Кератин надає клітинам силу та стійкість, це означає, що вони більш стійкі до пошкоджень, спричинених легкою травмою (наприклад, від розтирання чи подряпин, які можуть порушити шкіру або посікти волосся). Кератин також допомагає регулювати загоєння ран.
Це не тільки корисно для косметичних цілей, таких як нарощування густіших і блискучих волосся, але важливо для здоров'я організму, підтримуючи цілісність клітин шкіри, стійкість нігтів і здоров'я пасма.
Продукти для густішого волосся
Окрім додавання шампунів та кондиціонерів, які містять кератинові зміцнюючі інгредієнти до вашого режиму краси, ви можете додати в свій раціон різноманітні продукти, які допоможуть загустити волосся та зберегти його здоровим. Оскільки кератин складає будівельні блоки волосся, все, що збільшує його кількість в організмі або зміцнює запаси, матиме корисні результати.
Згідно з оглядом у січні 2017 року, опублікованим Журналом дерматології практичним та концептуальним , та статтею про грудень 2017 року на веб-сайті AARP, вітаміни, мінерали та поживні речовини, які найкраще заохочують ріст та силу волосся, включають:
- Вітамін B5: надає волоссю гнучкість, силу та блиск, а також може запобігти випадінню волосся та посивінню. Дієтичні джерела вітаміну В5 включають дріжджі, яєчний жовток, брокколі, арахіс, рибу, молюсків, курку, молоко та йогурт.
- Вітамін В6: допомагає запобігти лупі та сприяє здоров’ю волосся. Їжа з високим вмістом вітаміну В6 включає крупи, яєчний жовток та продукти з печінки.
- Вітамін В12: допомагає запобігти випадання волосся. Хорошими джерелами вітаміну В12 для вас є риба, яйця, курка і молоко.
- Мінерали: Кілька мінералів грають роль у здоровому волоссі, зокрема цинк, магній, кремнезем та сірка.
- Вітаміни В1, В2, ніацин і пантотенова кислота: Усі ці вітаміни сприяють живленню клітин волосяних фолікулів. Рекомендована добова доза вітаміну В1 (тіамін) становить 1, 2 міліграма для чоловіків і 1, 1 міліграма для жінок, а для вітаміну В2 (рибофлавін) - 1, 3 міліграма для чоловіків і 1, 1 міліграма для жінок. Квасоля та сочевиця - хороші джерела вітаміну В1. Нежирне м'ясо і молоко з низьким вмістом жиру мають високий вміст вітаміну В2. Курка, лосось та соя - це сильні джерела ніацину. Для пантотенової кислоти - чудова джерело капусти, грибів та авокадо.
- Фолієва кислота: Нестача фолієвої кислоти в організмі може спричинити посилене посивіння волосся, а також зниження росту. Дієтичні джерела фолієвої кислоти включають брокколі, брюссельську капусту, спаржу та горох.
- Біотин: правильний метаболізм білків, жирів та вуглеводів залежить від присутності біотину в організмі. Без цих обмінних процесів волосяні фолікули можуть з часом живитися і слабшати. До їжі з високим вмістом біотину входять яйця, печінка та соя.
- Бета-каротин: потрапляючи всередину організму, бета-каротин перетворюється на вітамін А, який необхідний для росту волосся, а також підтримки сили пасма. Він діє для створення захисної оболонки навколо нервових волокон, яка, в свою чергу, зміцнює кератин у волоссі, нігтях та шкірі. Додайте в свій раціон яловичину, лосось, шпинат та моркву, щоб збільшити кількість бета-каротину у вашій системі.
Хоча кератин сам по собі не присутній в продуктах харчування, ви можете включати в свій раціон різноманітні продукти, щоб підтримувати вироблення кератину в своєму організмі.
