Міністерство сільського господарства США встановлює рекомендації щодо щоденних потреб макроелементів, таких як вуглеводи, жири та білки, а також щодо вітамінів і мінералів. Рекомендована добова допомога (RDA) призначена для того, щоб допомогти людям отримувати належне харчування для здоров'я та самопочуття. Рекомендації щодо добових грамів жиру залежать від типу жиру, віку людини та від кількості калорій, які людина споживає за день. Не всі жири створюються рівними. Обмежте споживання шкідливих жирів, зокрема насичених та транс-жирів, при цьому зосереджуючи більшість дієтичних норм жиру на моно- та поліненасичених жирах.
Значущість
Жир - це найважливіша макропоживна речовина, яка допомагає гормональній системі безперебійно функціонувати, розкладає внутрішні органи, забезпечує енергію для організму та допомагає засвоєнню певних вітамінів. Жир, як макроелемент, містить більше калорій, ніж білок або вуглеводи - дев'ять калорій на грам. Занадто багато жиру може призвести до надмірного споживання калорій і збільшення ваги.
Рекомендації
USDA рекомендує здоровим дорослим віком старше 19 років споживати від жиру від 20 до 35 відсотків своїх щоденних калорій. Маленьким дітям (у віці від 1 до 3 років) потрібно лише 40 відсотків їх щоденних калорій, щоб надходити від жиру. Якщо ви їсте на дієті 2000 калорій на день, щодня вживайте від 44 грам до 77 грам жиру.
Типи
USDA та Американська асоціація серця визначають ці рекомендації щодо жиру щодо типів жиру. Менше 7 відсотків калорій жиру має надходити з насичених жирів - це означає, що якщо ви вживаєте 50 грамів жиру в день, то лише 3, 5 грама повинно надходити з насичених джерел. Експерти в галузі охорони здоров'я встановлюють ще більші обмеження щодо рекомендацій щодо споживання трансжирів - зокрема, щодня слід вживати менше 2 грамів трансжирів, або 1 відсоток від загальної кількості жирних калорій. Зосередьтеся на отриманні залишків калорій жиру з ненасичених джерел.
Увага
Організм виробляє весь необхідний йому насичений жир, і, таким чином, не потрібно споживати його з сторонніх джерел. Значна частина американської дієти містить насичені жири. Тваринні жири (м'ясо та вершкове масло) містять насичені жири в різній мірі - загалом, шкіра та темне м'ясо птиці, жирні молочні та жирні нарізки яловичини та свинини - найгірші порушники. Пальмова та кокосова олії також містять насичений жир і часто містяться в оброблених закусках. Трансжир, створений антропогенним продуктом, що використовується для підвищення стійкості при зберіганні продуктів, присутній у багатьох закусках та смажених продуктах. Уникайте продуктів із "частково гідрогенізованими оліями" у списку інгредієнтів.
Помилкові уявлення
Люди, які намагаються схуднути, часто думають, що вживання менше жиру - це найкращий спосіб скинути кілограми. Жир допомагає наситити вас і підтримує запаси енергії. Ненасичені жири містять незамінні жирні кислоти, їх можна знайти в жирній рибі, горіхах, оливковій і ріпаковій оліях, авокадо. Це "хороші" жири, які зміцнюють ваше здоров'я і складають більшість ваших щоденних калорій жирів.
