Незалежно від вашого віку, важливо залишатися здоровим і здоровим. Зниження вікових м’язів - це поширена проблема, тому в наступні роки ще важливіше зосередитися на нарощуванні та підтримці м’язів. Якщо вам 40, і ви хочете отримати великі набори м’язів, вам потрібна правильна комбінація кардіо-активності та силових тренувань, а також дієта з високим вмістом білка і багато відпочинку.
Використовуйте Cardio для вибуху жиру
Основна мета кардіо - не нарощування м’язів, а скоріше для втрати жиру, щоб показати ті м’язи під шарами жиру, які ви так важко отримуєте. Кардіоактивність - це будь-який вид фізичних вправ, який збільшує серцевий ритм і покращує кількість кисню в крові, викидаючи калорії і допомагаючи скидати шари жиру, що сидить над вашими м'язами. Жорстка ходьба, біг, біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, веслування та стрибки - це чудові форми кардіо для 40-річного чоловіка.
Включити ваги для великих прибутків
Силові тренувальні вправи мають важливе значення, якщо ви хочете отримати м'язовий розмір. Якщо вам 40, і ви хочете набрати м'язи, спробуйте тримати гантелі в кожній руці, коли ви виконуєте присідання - це створює м’язи у ваших квадратиках, підкосах та глютенах. Не зосереджуйтесь лише на одній ділянці вашого тіла, оскільки це може призвести до "дисбалансів сили та постуральних труднощів" серед інших питань, згідно з американською радою з фізичних вправ. Ви захочете інтегрувати відкати гантелей, рядків, мушок і трицепсів, а також віджимання, велосипедні сухарі та дошки. Найкращий спосіб набрати м’язи - це дотримуватися розпорядку, який піднімає тебе до тих пір, поки м'язи не втомуються - два-три комплекти виконають трюк. Оскільки за вашим розміром ви дотримуєтесь, дотримуйтесь максимальну вагу, з якою ви зможете впоратися з меншою кількістю повторень, щоб наростити силу і сприяти максимальному приросту м’язів.
Створіть ефективний графік тренувань
Створення правильного розкладу тренувань є невід’ємною частиною набору м’ясної маси. Щоб уникнути травм, починайте з одного набору з восьми до 12 повторень або до втоми, і поступово працюйте до трьох серій по 12 повторень або двох сетів по 20 повторів для чергування вправ. Якщо ви намагаєтеся набрати м'язи, виконайте тренування силових тренувань у понеділок, середу та п’ятницю, а ваш кардіо-розпорядок - наприклад, 10 хвилин швидкої ходьби, 10 хвилин стрибка на скакалці, 10 хвилин на веслуванні - Вівторок, четвер і субота.
Дієта з високим вмістом білка робить різницю
Харчування відіграє головну роль, коли ви намагаєтеся стати і залишатися у формі, особливо коли ваша основна увага приділяється нарощуванню м'язів. Білок є важливим для організму, оскільки він містить амінокислоти, які відповідають за сили, відновлення та відновлення процесів всередині вашого організму. Їжу з високим вмістом білка, наприклад, нежирне м'ясо, тофу, яйця, горіхи та певні зерна, важливо включити у свій раціон. Якщо ви не отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні, ви не отримаєте м'язових надбавок, яких ви хочете.
Що слід подумати, перш ніж починати
З віком ви можете стати більш схильними до травм. Порадьтеся з лікарем, перш ніж починати будь-які нові вправи, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або ви маєте справу з наслідками попередньої травми. Ви також можете поговорити з фітнес-професіоналом, щоб обговорити свої цілі та отримати допомогу в створенні найбільш ефективного, персоналізованого плану тренувань для себе.
