Ваша обертальна манжета - це група м'язів, які працюють разом, щоб рухати плечовий суглоб через його діапазон руху. Коли ви натискаєте на штангу, ви використовуєте м'язи ротаторної манжети. Зміцнення цих м'язів може допомогти вдосконалити техніку натискання на лавку та збільшити максимальну вагу. Але неправильна техніка і занадто велика вага можуть травмувати манжету ротатора, потенційно розриваючи одну або кілька м’язів.
Ротаторні манжетні м'язи
Супраспінатус, інфраспінатус, мінор і подкапулез - основні м’язи вашої ротаторної манжети. Супраспінатус сидить над лопаткою і утримує верхню частину кістки передньої руки, плечової кістки, на місці. Ваш інфраспінат містить область нижче хребта вашої лопатки або лопатки і є основним м’язом, який обертає руку назовні. Неповнолітній м'яз також допомагає повернути руку назовні, тоді як subscapularis тримає верхню частину плечової кістки на місці і не дає їй рухатися вперед.
М'язові сльози
Гострі та хронічні сльози є поширеними пошкодженнями манжети, що виникають під час обертання, і можуть виникати під час руху силою, як натискання на лавку великої ваги. Ви можете відчути раптове відчуття сльози в плечі, а також сильний біль через руку. На ваш діапазон руху також вплине. Хронічні сльози трапляються протягом більш тривалого періоду часу. Часто розташовані біля кінця одного із сухожиль, вони можуть виникати через тертя розтирання кістки про сухожилля. Цей тип травм частіше зустрічається у людей старше 40 років і з часом обмежить рухливість руки.
Бенч-прес-рух
Основні м’язи, що беруть участь у жимі жиму, - це ваш грудний мажор, трицепс і передній дельтоїд. Змінивши положення ліктя, ви можете зосередитися більше на одній групі м’язів. Чим далі ви розміщуєте лікті, тим більше буде навантаження на плечову капсулу. Якщо у вас травма обертової манжети, спробуйте поставити лікті на 45 градусів від тіла, що зменшить тиск на плечову капсулу та навколишні її м’язи.
Профілактика
Зміцнення та підвищення гнучкості м’язів плеча є важливим для запобігання травм обертової манжети. Намагайтеся на збалансовану програму тренувань; передні грудні м’язи, як правило, підкреслені, але так само важливо зміцнювати м’язи задньої частини плеча та навколо лопатки. Регулярні фізичні вправи і розтягнення, а також достатній відпочинок між тренуваннями важливі для підтримки здоров’я ваших м’язів. Порадьтеся з лікарем, якщо трапляється травма.
