Можливо, це було звичайним прийомом їжі в дні вашого коледжу, коли вам набрид миттєвий рамен. Або, можливо, ти все ще балуєшся цим, коли не встигаєш приготувати повноцінну страву. Зернові на вечерю можуть бути для вас наповнюючими, задовольняючими і навіть корисними, якщо ви вибираєте найздоровіші види.
Порада
Здорові цільнозернові крупи заповнені клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами та мінералами. Вживання в їжу каш з мискою звичайного молока, мигдалевого молока або кокосового молока перед сном може покращити ваш сон, забезпечить вас енергією на наступний день і допоможе вашому організму відновитися після тренування.
Переваги зернових
Деякі з найпопулярніших марок зернових, як, наприклад, коричневий тост-сухар кориці або Froot Loops, містять величезну кількість цукру. Але їсти крупу на вечерю не повинно бути для вас нездоровим. Насправді ви можете знайти безліч цільнозернових, цукрових та волокнистих марок зернових у своєму продуктовому магазині.
Здорові крупи забезпечують вам широкий спектр поживних речовин, особливо якщо вони збагачені крупи. Дослідження, проведене в жовтні 2016 року, опубліковане в PLoS One, проаналізувало вплив готових до вживання зернових культур на результати здоров'я. Дослідження дійшло висновку, що люди, які їли крупу, часто виявляли менший ризик недостатнього споживання мікроелементів. Деякі з цих мікроелементів включали вітамін А, кальцій, фолати, вітамін В-6, магній та цинк.
У цьому ж дослідженні зазначалося, що часто вживаючи цільнозернові крупи можуть позитивно впливати на певні фактори ризику серцево-судинної системи, такі як гіпертонія або діабет другого типу. Нарешті, крупи з високим вмістом клітковини виявляли здатність знижувати рівень холестерину ЛПНЩ - або ліпопротеїди низької щільності, що вважається "поганим" холестерином - у чоловіків з високим вмістом холестерину.
Зернові також можуть бути чудовим джерелом клітковини. У лютневому 2019 році, опублікованому в журналі The Lancet, було встановлено, що люди, які їли більше харчових волокон та цільних зерен, мали нижчі показники ішемічної хвороби серця, інсульту та діабету 2 типу. Споживання більш високих рівнів клітковини знизило загальну та смертну смертність від 15 до 30 відсотків, показало дослідження. Більше клітковини у вашому раціоні також може допомогти схуднути.
Здоровіші зернові перед сном
Незважаючи на те, що каші мають бути з'їдені з молоком вранці, її також їдять на вечерю. Насправді, їсти каші вночі можуть бути досить популярними: третина людей у Сполученому Королівстві (Великобританія) повідомили, що їдять їжу на сніданок на вечерю, чверть тих, хто цитує зернові як свій вибір, повідомляє Cancer Research UK.
Зернові перед сном може здатися не найкращим рішенням, особливо якщо ви сподіваєтесь скоротити калорії та схуднути. Але якщо ви хтось, хто фізично активний, то, швидше за все, вам знадобиться гарна кількість здорових вуглеводів у своєму раціоні, щоб допомогти відновити запаси глікогену та підживити організм для тренувань.
У квітні 2015 року, опублікованому в Nutrients, було зроблено висновок, що невеликі закуски або їжі перед сном, насправді, можуть бути корисними для вашого здоров'я, особливо якщо вони поєднуються з фізичними вправами. Нічне харчування може насправді підвищити синтез м’язового білка та покращити кардіометаболічне здоров'я, писали автори.
Окрім того, що є хорошим джерелом енергії на наступний ранок, крупа перед сном може навіть допомогти вам краще заснути. Як повідомляє Національний фонд сну, триптофан, кальцій і магній, які містяться в молоці, а також цільнозернові вуглеводи в зернових.
Їсти каші вночі можуть бути здоровими, якщо ви вибираєте правильні види каш. Насправді досить просто вибрати найздоровіші варіанти зернових. Медичний центр Університету Пітсбурга (UPMC) зазначає, що слід пам’ятати про три основні речі при виборі каш. Перший - перевірити етикетку харчування зернових і переконатися, що вона виготовлена з простого короткого списку інгредієнтів.
Друга полягає в тому, щоб забезпечити її високу кількість харчових волокон, а третя - перевірити її вміст цукру. В ідеалі ви хочете, щоб крупа містила щонайменше 3 грами клітковини на порцію і менше 8 грамів цукру на порцію, говорить UPMC.
Ви можете також бути обережними, коли мова йде про додані волокна, які можна знайти в харчових продуктах, таких як крупи та батончики з гранолою. Існує кілька різних типів волокон, включаючи внутрішні волокна, які є природними та неушкодженими; ізольовані або додані волокна; та синтетичні волокна, за даними університету Туфтса.
Деякі з цих доданих або синтетичних волокон можуть не мати тих самих переваг для здоров'я, що й натуральні цілі волокна. Деякі додані волокна включають такі назви, як бета-глюкан, кореневі волокна цикорію, гуарова гума, лігнін, олігофруктоза та розчинна кукурудзяна клітковина.
Не всі з них показали переваги, але ви можете розраховувати на цілі, натуральні волокна, які містяться у фруктах, овочах та цільних зернах, щоб забезпечити вам найкращу клітковину. Щоб збільшити кількість клітковини, ви можете додавати в свою крупу фрукти, наприклад, банани, чорницю або полуницю. Наприклад, одна чашка чорниці містить до 3, 6 грам клітковини. Чашка подрібнених бананів містить 3, 9 грам клітковини.
Вживаючи крупи або на сніданок, або перед сном, зосередьтеся на продуктах, які виготовлені з простих цільних зерен. Цільні зерна, до складу яких входить ціле зерно (висівки, зародки та ендосперми), містять хорошу кількість натуральних харчових волокон. Деякі прості цільнозернові крупи включають гречку та коноплю, подрібнену пшеницю та пророщені цільнозернові злаки.
Цільнозернові крупи мають низький вміст насичених жирів і не містять холестерину, згідно з інформацією Better Health Channel. Вони містять вітаміни групи В, фолати, залізо, магній та цинк. Цілі зерна також можуть бути хорошим джерелом здорових вуглеводів і навіть білка. Ось чому час від часу їсти крупу на вечерю не буде шкодити вашому здоров’ю.
Крупи, яких слід уникати
Тепер, коли ви знаєте, що потрібно зосередитись на цільних зернах, волокнах і простих інгредієнтах, ви можете уникнути і вирізати крупи з високим вмістом цукру, штучних кольорів і жиру. Наприклад, Lucky Charms містить майже 10 грам цукру, що становить 20 відсотків від вашої денної цінності цукру.
І хоча деякі крупи виготовляються з цільного зерна, це може маскувати додані цукру або насичені жири. Наприклад, Cracklin 'Ovns Bran може здатися здоровим і має велику дозу вітаміну В12, серед інших поживних речовин - але він також містить колосальних 13, 7 г цукру та 3 г насичених жирів. Кукурудзяні пластівці з цукром - це ще один продукт, який містить високий вміст цукру та натрію, але містить менше клітковини.
Їсти каші вночі можуть бути корисними, якщо вибрати правильні інгредієнти. Миска з нежирною цільнозерновою крупою з низьким вмістом жиру, поєднана з звичайним молоком або молоком на рослинній основі, може стати чудовим джерелом клітковини, вуглеводів, білків, вітамінів і мінералів. Додавання до зернових свіжих фруктів може зробити це ще краще. Чаша з крупою з поживними речовинами перед сном допоможе вгамувати почуття голоду, включаючи необхідні поживні речовини у свій раціон.
