Хоча багато хто з нас намагаються вирішити, чи варто повністю скорочувати вуглеводи або їсти відповідно до годинника, одна річ, яка майже гарантована незалежно від плану дієти, який ми дотримуємося: ми не отримуємо достатньо клітковини (навіть не близько).
Близько 5 відсотків американців відповідають рекомендованій добовій кількості (RDA) клітковини - від 25 до 38 грамів - при цьому більшість з нас заповнюють приблизно 16 грамів на день, згідно з дослідженнями 2017 року в американському журналі журналу медицини життя .
"У нас в країні дефіцит клітковини", - говорить Таня Цукерброт RD, дієтолог на базі Нью-Йорку і засновник дієти з високим вмістом клітковини F-Factor. "Волокно міститься у фруктах, овочах, цільних зернах, горіхах, насінні та бобових, але багато людей не відповідають рекомендованому овочевому та цільнозерновому вживанню", - каже Цукерброт.
"Люди, які хочуть схуднути, часто скорочують вуглеводи зі свого раціону, а потім втрачають волокна з цільних зерен. Інші, хто їсть вуглеводи, часто покладаються в основному на очищені вуглеводи для харчування, в яких більша частина клітковини позбавлена".
Краща їжа, яку потрібно їсти для більше клітковини
Є багато продуктів, які пропонують гарну кількість клітковини, але однією з найкращих є пшеничні висівки. Це тому, що в ньому накопичено значну кількість клітковини для дуже мало калорій: Чверть склянки пшеничних висівок пропонує 6, 2 грама клітковини - це приблизно 24 відсотки вашої RDA - всього 30 калорій.
А найвищою їжею з високим вмістом клітковини, на думку Цукерброта, є сухарики з пшенично-висівок. Лише два сухарики можуть заповнити ці розриви у волокні, забезпечивши 8 грам - а додавання 8 грам клітковини в день означає, що ви отримаєте на 50 відсотків більше, ніж типовий американський їсть щодня.
"Крекери, які я рекомендую їсти собі, - це крекери GG Bran. Вони є натуральними, з низьким вмістом вуглеводів і серед крекерів з найвищим вмістом клітковини на ринку. У вас може бути чотири крекери на стільки ж калорій, як у шматочку білого хліба, але з 16 разів більше клітковини », - каже вона.
Ви отримуєте достатньо клітковини?
Без зусиль відстежуйте свої макроси (вуглеводи, такі як волокно, включені!), Записуючи страви в додаток MyPlate. Завантажте зараз, щоб сьогодні точно налаштувати свій раціон.
Але ваші варіанти пшеничних висівок виходять за рамки сухарів. Окрім GG, отримайте половину фіксованої клітковини за один прийом їжі чи перекусів з цією ситною їжею.
1. Сухарики з скандинавських висівок GG
Отримайте на 50 відсотків більше клітковини за допомогою: 2 сухарів
Маючи 40 калорій і 8 грам клітковини, два цих хрустких хліба також забезпечують 8 відсотків ваших щоденних потреб у залізі. Смакуйте їх високо в одному з улюблених комбінів Цукерброт:
- Піца: Нежирний сир або сир моцарелла + томатний соус + посипка сиру пармезан, мікрохвильовка до розплавлення
- Нью-Йоркський бублик: нежирний вершковий сир (aka Neufchâtel) + копчений лосось + цибуля + помідор
- Huevos rancheros: Яєчня або яєчний білок + сальса + подрібнений мексиканський сир
- PB&J: мигдальне або арахісове масло + розім’яна свіжа малина або полуниця
- Поставити бутерброд: індичка або смажена яловичина + діжонська гірчиця + салат і помідор
Amazon.com; Ціна: $ 16, 89 за п'ять пакетів 3, 5 унції
2. Зернові сніданки з бутонами Kellogg's All Bran
Отримайте на 50 відсотків більше клітковини за допомогою: ¼ чашки крупи
Спробуйте ці бутони висівок замість панірувальних сухарів на фрикадельках або покрийте курячим тендером або баклажанами пармезан, рекомендує Цукерброт.
Amazon.com; Ціна: 3, 68 долара за 22-унційну коробку
3. Шлях природної розумної зернової крупи
Отримайте на 50 відсотків більше клітковини за допомогою: ⅓ чашки крупи
Слідкуйте за провідником Цукерброта і збирайте наповнений клітковиною сніданок, приготований з півсклянки крупи з високим вмістом клітковини, як ця, з коробкою з простого грецького йогурту та півсклянки ягід.
Amazon.com; Ціна: $ 31, 88 за шість ящиків 10, 6 унції
Увага
Навіщо їсти більше клітковини?
Голод, рівень енергії та травлення безпосередньо впливають на те, скільки клітковини ви їсте. Клітковина - це нульова калорійна частина рослинної їжі, яку ферменти організму не можуть повністю розщеплювати, і, отже, вона проходить через організм неперетравленим.
"Якщо розчинна клітковина - губка, нерозчинна клітковина - це мітла, яка все вимиває".
"Клітковина допомагає нам залишатися повноцінними між прийомами їжі, підтримує контроль рівня цукру в крові за стійкою енергією та сприяє регулярності травлення", - розповідає нам Рейчел Файн, RD та власниця харчової консультаційної фірми "The Pointe Nutrition". Дослідження, проведене в березні 2008 року в журналі Journal of Nutrition, показало, що клітковина пов'язує з деяким вмістом жиру і калорій і "виводить їх з організму", пояснює Цукерброт.
З'єднання достатньої кількості цього було пов'язано з меншим ризиком раку молочної залози та товстої кишки, захворювань серця та діабету 2 типу, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я.
Існує два види волокна: Розчинна і нерозчинна. "Розчинна клітковина уповільнює травлення і допомагає зберегти почуття ситості. Вона діє як губка, набряк у шлунку та всмоктування жиру та калорій", - каже Цукерброт. "Якщо розчинна клітковина - це губка, нерозчинна клітковина - це мітла, яка все вимиває. Це додає основну масу до стільця і допомагає їжі швидше проходити через шлунок і кишечник".
- Пов’язано із зниженням ваги та підтриманням ваги: "Волокно додає основну масу в їжу, не додаючи калорій, тому продукти з високим вмістом клітковини мають низьку кількість калорій, але все ж залишають вас повноцінними годинами", - каже вона.
- Може допомогти повільному травленню та стабільному рівню цукру в крові: "Це допомагає зменшити тягу до цукру та підтримує енергію", - додає Цукерброт.
- Задоволює голод: "Продукти, багаті клітковиною, часто потребують більшого пережовування, що спонукає до виділення слини в роті та шлункових соків у шлунку, які сприяють ситості, сигналізуючи мозку, коли він наповнений", - каже вона.
- Може підтримувати рівень здорового холестерину: Розчинна клітковина може сприяти зниженню рівня холестерину відповідно до Гарвардської школи охорони здоров’я Чана.
- Зв'язане з хорошим здоров’ям кишок: Волокна - це пребіотик, який відіграє фундаментальну роль у здоров'ї кишечника. (Ознайомтеся з 10 інгредієнтами пребіотиків, які слід додати до свого меню.)
- Може сприяти більш спокійному сну: "Вживання рафінованих вуглеводів пізно вдень може призвести до того, що рівень цукру в крові досягне піку, а потім зруйнується під час сну, через що деякі люди встають посеред ночі", - каже Цукерброт. "Вживання продуктів, багатих клітковиною, допомагає підтримувати рівень цукру в крові, що, в свою чергу, може сприяти більш спокійному відпочинку".
Порада
Щоб зарахувати всі ті виграші на оздоровлення та уникнути будь-яких шлункових неприємностей (таких як запор або діарея), найкраще дістати клітковину з суміші розчинних і нерозчинних волокон і пити разом з нею багато води.
