Більшість дорослих людей, ймовірно, зазнають вікової втрати м’язів. Лікарі називають цей медичний стан саркопенією _, _ і це ставить вас під загрозу хронічних захворювань. На щастя, ви можете захистити себе від його жахливих наслідків за допомогою ефективних та безпечних засобів. Ці природні методи лікування допоможуть вам наростити м’язову масу та боротися із саркопенією.
Побудувати м'язову масу
Ви накопичуєте м’язову масу завдяки амінокислотному обміну. Але цей процес не є простим. Деякі фактори відіграють певну роль, включаючи рівень гормонів, генетику та дієту.
Найважливіший фактор - ваш чистий баланс білка . Ви повинні зробити більше м’язових білків, ніж ви руйнуються.
Нарощування м’язів після 50 років є складним завданням, а м'яз руйнується швидше у віці. Ці зміни призводять до явища, званого анаболічною стійкістю. Подолання анаболічної резистентності вимагає більше зусиль та кращого раціону, але набрати м’язи можна в будь-якому віці.
Дізнайтеся про Саркопенію
Саркопенія може зачіпати до 29 відсотків людей, які живуть у громадах, згідно з повідомленням про 2014 рік у віці та старінні . Не дивно, що ця кількість збільшується серед людей, які проживають у лікарнях, та осіб, які потребують тривалої допомоги.
Зниження м’язової маси починається у віці 40 років у більшості людей, а стійке зниження слідує за різною схемою у жінок та чоловіків. Стать також впливає на поширеність саркопенії: жінки мають на 20 відсотків більше шансів на розвиток цього медичного стану.
Управління саркопенією коштує системі охорони здоров'я в мільярди доларів. Доповідь 2017 року з питань харчування та дієтології показав, що надходження до лікарні з діагнозом саркопенія значно збільшує вартість вашого перебування. Це також збільшує ризик ускладнень лікування.
Розпізнайте симптоми
Саркопенія має більше симптомів, ніж просто трата м’язів. Вікова втрата м’язових волокон також спричиняє зниження витривалості, сили та сили м’язів. Повернення м’язового тонусу після 50 стає за таких умов важким, а симптоми поширюються і поза вашими м'язами.
Наприклад, люди з саркопенією часто мають когнітивні порушення. Вони також загрожують розумовим зниженням. А саркопенія може бути пов’язана з ознаками депресії та деменції.
Вчені також визначили багато біомаркерів саркопенії, включаючи хімічні речовини, що беруть участь у розвитку, зростанні та імунітеті. Жодна хімічна речовина не викликає саркопенію. Натомість відбувається різкий зсув від сприяння росту м’язів до пригнічення росту м’язів. Причини цієї зміни залишаються невідомими, але ви можете покращити свої біомаркери.
Зрозумійте наслідки
У дорослих людей часто буває кілька одночасних діагнозів, включаючи саркопенію. Вони також мають більший ризик фізичної втрати працездатності, госпіталізації та навіть смертності. Остеопороз, діабет та ожиріння зазвичай пов'язані також із саркопенією.
Ці наслідки впливають не тільки на пацієнта, але й на суспільство. Управління цим станом займає 1, 5 відсотка всіх ресурсів охорони здоров’я США. Паралельні діагнози, такі як діабет, значно збільшать навантаження на охорону здоров'я, спричинену саркопенією.
Вивчіть варіанти лікування
Саркопенією легше керувати, ніж інші умови, що впливають на старійшину. Це тому, що існує багато методів боротьби з віковою тратою м’язів. Деякі методи, наприклад, використання анаболічних стероїдів, мають небезпечні побічні ефекти. Інші, наприклад, креатинні добавки, мають несподівані наслідки. Навіть такі природні методи, як заняття спортом, можуть призвести до серйозних травм. М'язова трата може також бути викликана смертельними захворюваннями.
Отже, поговоріть з лікарем, перш ніж намагатися наростити м’язи. Вони можуть допомогти вам скласти безпечний хід дій. Вони також можуть виявити основну причину, незалежно від вашого віку. Рання діагностика підвищить ефективність будь-якого лікування.
Використовуйте гумки
Виконання вправ на опір може дати великим шансам на успіх ожирілим дітям, згідно з документом « Психологія та здоров'я» у 2016 році. Навчання опору допомагають дітям долати багато перешкод для фізичних вправ, і це, як правило, дарує їм радість. Звіт про експериментальну геронтологію у 2019 році перевіряв, чи буде подібний позитивний ефект у жінок старшого віку та чоловіків.
Дослідники випадковим чином призначають літнім дорослим лікування або плацебо. Учасники лікувальної групи робили три одночасові сеанси роботи з гумкою щотижня протягом трьох місяців. Порівняно з базовою лінією, група вправ на опір зазнала більшого збільшення худорлявої маси тіла до кінця дослідження. Також покращилися їхні функціональні навички, такі як вставання та винесення зі стільця.
Робіть вправи на витривалість
Інтервальні тренування високої інтенсивності, або HIIT, стали неймовірно популярними. Люди часто використовують HIIT для схуднення, але вправи на витривалість можуть також спричинити збільшення м’язової маси. Стаття 2017 року в « Метаболізмі клітин» розглядала вплив HIIT на дорослих людей.
Вчені тестували учасників протягом двох тримісячних періодів. Під час однієї фази випробовувані зробили HIIT. Під час іншої фази вони дотримувались свого нормального, відносно неактивного розпорядку. На фазі HIIT суб'єкти їздили на велосипеді три дні на тиждень і ходили два дні на тиждень. Велосипедні заняття тривали близько 15 хвилин, а піші заняття - 45 хвилин.
Дослідники порівнювали результати, отримані під час HIIT, з результатами, отриманими під час бездіяльності. Тренування на витривалість збільшували м’язову масу, але це не впливало на силу м’язів. Суб'єкти не повідомляли про травми, але більший ризик травми був виявлений у деяких протоколах HIIT. Участь у нервово-м’язових тренувальних і зміцнювальних програмах перед початком ХІІТ може знизити ризик.
Грайте в розважальні ігри
Грати в малобічні спортивно-оздоровчі ігри пропонують багато переваг для здоров'я. Звіт за 2017 рік, опублікований в програмі Applied Economics, показав, що ці переваги включають задоволення здоров’ям, кращий сон і зниження ваги. Автори дослідження, опублікованого в журналі PLOS One у 2017 році, хотіли побачити, чи малобічний спорт також збільшує м’язову масу.
Жінки та чоловіки старшого віку брали участь у малогранних іграх двічі на тиждень протягом трьох місяців. Вони також приймали або напої з низьким вмістом білка, або з високим вмістом білка. Контрольна група дотримувалась звичайного розпорядку.
Порівняно з тим, щоб не змінити, грати в ігри та вживати напої з високим вмістом білка викликали значне збільшення м’язової маси стегна. Це поєднання також покращило спортивні показники та зменшило жирову масу.
Отримати більше білка
Багато спортсменів приймають білкові добавки для нарощування м’язів і сили. Ці добавки, якщо їх використовувати в потрібній кількості, можуть полегшити бодібілдинг на 50 років. Зараз виробники роблять протеїновий порошок у багатьох смачних ароматах.
Стаття 2015 року, опублікована в Journals of Gerontology, показала, що дорослі дорослі потребують більшої кількості білка під час кожного прийому їжі, щоб отримати цей анаболічний ефект. Маючи на увазі ці дані, у звіті за 2015 рік у " Журналі харчування" було випробувано вплив надлишкового споживання білка на нежирну тканинну масу у літніх жінок та чоловіків.
Лікова група споживала додатковий білок двічі на день під час їжі протягом шести місяців. Контрольна група протягом цього часу споживала плацебо. Порівняно з контрольною групою, до кінця дослідження група лікування мала більшу масу тканинної маси.
Приймайте капсули HMB
Тренери часто рекомендують культуристам бета-гідрокси бета-метилмасляної кислоти (HMB). Цей метаболіт амінокислоти лейцин запобігає розпаду м’язів і сприяє росту м’язів. Ці якості роблять його можливим кандидатом для боротьби з саркопенією. Автори доповіді « Клінічне харчування» у 2013 році оцінили таку можливість серед літніх жінок та чоловіків під час тривалого постільного режиму.
Суб'єкти приймали капсули HMB або плацебо щодня протягом двох тижнів. Постільний режим починався з п'ятого дня і тривав до 15-го дня. Порівняно з групою, що приймала плацебо, група лікування зберігала м’язову масу під час постільного режиму. Це дивовижний результат, оскільки п’ять днів іммобілізації викликають втрату м’язів у здорових, молодших дорослих.
Збільшити прийом вітаміну D
Точні механізми, що викликають саркопенію, залишаються невідомими, але вікова нестача вітамінів може зіграти певну роль. Наприклад, дефіцит вітаміну D вражає людей будь-якого віку. Однак дорослі дорослі особливо вразливі до її довготривалих наслідків, таких як передчасна смерть. У статті в журналі «Клінічна ендокринологія та метаболізм» за 2013 рік розглядається вплив усунення цього дефіциту.
Дослідники вперше визначили літніх жінок із низьким вмістом вітаміну D та обмеженою рухливістю. Ці суб'єкти потім були поміщені або в групи лікування, або в контрольну. Лікувальна група отримувала 4000 міжнародних одиниць вітаміну D щодня протягом чотирьох місяців. Наприкінці дослідження воно показало збільшення розміру м’язових волокон на 10, 6 відсотка, тоді як контрольна група показала зменшення розміру м’язових волокон на 7, 4 відсотка.
Спробуйте електричну міостимуляцію
Електрична міостимуляція стала все більш популярним способом боротьби з атрофією м’язів. Зазвичай лікарі використовують електричну стимуляцію у молодих, здорових людей, які потребують реабілітації. Автори доповіді « Клінічні втручання у віці» у 2013 році хотіли перевірити її ефективність у дорослих людей.
Дослідники випробовували літніх жінок, які не бажають або не можуть фізичні вправи. Учасники отримували 18 хвилин стимуляції всього тіла три рази кожні два тижні протягом року. Порівняно з плацебо, це лікування збільшило масу тіла і зменшило жирову масу. Це також призвело до збільшення м’язової сили.
Розглянемо вібраційну терапію
Вібраційна терапія пропонує новіший спосіб стимулювання м’язів без фізичних вправ. Як електрична міостимуляція, так і вібраційна терапія виявились ефективними у наданні допомоги пацієнтам із травмами спинного мозку.
Поєднання їх спричиняє сильніші наслідки, тому, здається, вони працюють через різні механізми. Цей висновок також дозволяє припустити, що вібраційна терапія може допомогти у випадках, коли електрична міостимуляція не вдається. У доповіді 2013 року в архіві фізичної медицини та реабілітації було розглянуто вплив вібраційної терапії у літніх чоловіків.
Учасники виконували прості вправи на ногах протягом 40 хвилин, стоячи на вібраційній платформі. Вони робили ці вправи три рази на тиждень протягом року. Порівняно з контролем, у суб'єктів, які отримували вібраційну терапію, виявлено збільшення м’язової маси стегна та сили. Після цього втручання вони повернулися до звичайного розпорядку. Наступний тест через рік показав, що переваги вібрації зникли.
Поєднуйте різні способи лікування
Харчові добавки та вправи на резистентність, здається, працюють за допомогою різних механізмів, тому комбінування методів лікування повинно мати більш сильний ефект. Документ 2015 року, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, перевірив цю гіпотезу у жінок старшого віку та чоловіків, страждаючих ожирінням.
Учасники збільшили свої фізичні навантаження та зменшили споживання калорій під час протоколу схуднення тривалістю три місяці. Дослідники віднесли деяких із цих предметів до групи лікування, а інших - до контрольної. Лікувальна група отримувала щоденну добавку, що містить сироватковий білок, вітамін D та лейцин. Контрольна група отримала плацебо.
Усі випробувані втратили масу тіла та жир. Порівняно з плацебо, група лікування підтримувала свою м’язову масу під час складного протоколу, що передбачає можливість того, що дорослі дорослі можуть схуднути та уникнути саркопенії.
