Щоб максимально використати свої вправи на глютену, вибирайте вправи, які найкраще активують м’язи. Вчені вправ визначили, наскільки рух активує м’яз за допомогою електроміографії або ЕМГ, говорить ACE Fitness, тому ті, які найкраще активують ваші глютенові м’язи, будуть вправами, на які ви хочете зосередитись для швидких результатів.
Як це працює? Коли м'яз стискається, він випускає електричний сигнал. Ви можете виміряти цей сигнал за допомогою електроміографії, яка є машиною, яка підключається до вашого тіла за допомогою простих липких подушечок на шкірі. З цим вчені можуть отримати досить гарне уявлення про те, наскільки важко працює м’яз, коли ви робите вправу.
Активізація глютенів
Глютени - не найлегша ціль для націлювання. Навіть якщо ви робите вправу, яка повинна працювати на глютени, ви можете працювати іншими м’язами стегна або ноги в якості компенсації. ACE Fitness повідомляє, що більш сильні глютени допомагають стабілізувати ваше ядро, допомагають при рухливості стегна та зменшують випадки болю в колінах і спині.
Але щоб по-справжньому орієнтуватися на глютени, потрібно робити конкретні рухи, наприклад, вправи на одну ногу. Виконуючи вправи, які найбільше активують глютени, ви швидше отримаєте результати.
1. Одноногий присідання
Виконуючи присідання або тупик на одній нозі, ви активуєте дві найбільші м’язи сідниць, великогомілкову клітковину та глутеусну серединку.
Спосіб роботи: встаньте перед лавкою або стільцем, зверненими в сторону від неї. Покладіть вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу прямо перед собою. Присідайте на правій нозі, поки ваш зад не торкнеться лавки чи стільця. Нахиліться вперед і натисніть правою ногою, щоб встати, не торкаючись лівою ногою до землі.
Ви можете потримати гантелі, 10 фунтів або легші, в кожній руці, щоб зберегти рівновагу, пише ExRx. Під час присідання вниз витягніть руки вперед, щоб дати собі противагу.
2. Одноногий тупік
Як і присідання, це активізує gluteus maximus і gluteus medius.
Спосіб роботи: Встаньте з високою ганчіркою в кожній руці. Покладіть вагу на ліву ногу, злегка зігнуте коліно. Нахиліться вперед верхньою частиною тіла і простягніть вниз руками. Удар правою ногою прямо назад, ніби ви намагаєтесь бити стіну за собою.
Дотягуйтеся до гантелей, поки руки не будуть трохи нижче колін, потім встаньте вгору. Намагайтеся весь час не торкатися правої ноги до землі. Перемкніть сторони і повторіть правою ногою на землі.
3. Тяга стегна для глютенів
Тяга в тазостегновому суглобі - одне з найкращих вправ глутеюса максимусу, оскільки рух може нести велику вагу. Це більш вдосконалена версія глютенового моста, яка є однією з найпростіших вправ на глюте.
Рекомендації: Сядьте на землю, спина спирається на лавку чи стілець. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні в 2 фути перед прикладом. Перехрестіть руки через груди. Відкиньтесь спиною і підсуньте стегна вгору, забиваючи в землю через підбори.
Продовжуйте штовхати стегна вгору, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей. Потім опустіть стегна назад донизу, поки задник не стане дюймом від землі.
4. Клейовий крок
Ця вправа на глюте має великий діапазон руху, а це означає, що ви можете працювати більше м’язових волокон. Ви навіть можете відчути невелику розтяжку внизу руху.
Спосіб роботи: Знайдіть рівну поверхню, принаймні висоту до коліна, щоб ступити на неї. Посадіть одну ногу зверху, біля краю. Нахиліться вперед і просуньте цю ногу, щоб підняти тіло вгору і ступити на поверхню іншою ногою. Встаньте високо вгорі, потім відступіть тією ж ногою, якою ви ступили. Як тільки ви закінчите з набором, перемкніть ноги і зробіть таку ж кількість повторень на іншій нозі.
5. Бокове викрадення стегна
Для gluteus medius, який є м’язом збоку стегон, викрадання стегна, що лежить на боці, є головною вправою, оскільки вони ізолюють м'яз. Цей хід часто застосовують фізичні терапевти для зміцнення сідничної клітини.
Спосіб роботи: ляжте на бік з ногами, складеними один на одного. Покладіть верхню руку на верхнє стегно. Тримайте коліна прямо і підніміть верхню ногу прямо вгору до стелі, не відводячи її вперед або назад. Відведіть його назад, щоб зустріти іншу ногу. Після закінчення набору переверніть і повторіть з іншою ногою. Ви можете зробити цю вправу важче, поставивши міні-смужку опору навколо щиколоток.
