Ви постійно на дієті чи переживаєте, що їсте? Якщо так, ви не самотні. За даними Національної асоціації харчових розладів (NEDA), ми витрачаємо 60 мільярдів доларів на рік на дієти і дієтичні продукти в США - все ж 95 відсотків дієтичних людей відновлять втрачену вагу протягом п'яти років.
Що робити, якщо був кращий спосіб? Читайте далі, щоб відкрити для себе світ інтуїтивного харчування. Філософія проти дієти, підкріплена наукою, що може просто змінити ваші стосунки з їжею назавжди.
Проблема з дієтою
Пора реалізуватись: дієти не працюють. Згідно з дослідженням, опублікованим в листопаді 2019 року в JAMA Network Open , більшість людей намагаються схуднути, і найпоширеніші методи - це скорочення калорій і більше фізичних вправ. І все-таки ІМТ і показники ожиріння продовжують зростати.
"Ми знаємо, що дієти складаються з цілою низкою негативних побічних ефектів - від більш нав'язливої та зайнятості їжею та своїм тілом до нижчої самооцінки, нижчої впевненості, поганих навичок подолання та підвищення рівня стресу", - Аліса Румсі, RD, зареєстрований дієтолог, дієтолог та сертифікований інтуїтивний радник з їжею, розповідає LIVESTRONG.com.
"Йо-йо дієта або їзда на вазі також пов'язана з підвищеним ризиком виникнення кількох різних захворювань", - каже вона. "Отже, ви не тільки не досягаєте здоров'я, але й потенційно завдаєте шкоди своєму здоров'ю, коли акцент робиться на розмірі або вазі тіла".
Ти непритомний Дітер?
Навіть якщо вони не рахують калорій, багато людей є непритомними дієтами. Від рослинного на основі палео, Whole30 до кето, все, що має суворі правила і заборонені продукти, - це дієта. "Наші органи досі інтерпретують це як зовнішню річ, яка намагається контролювати їх. Ми можемо насправді саме цієї нюансованої, підлий культури дієти", - говорить Румсі.
Проблема полягає в тому, що обмеження змушує організм думати, що його голодують. "У відповідь на це наш організм збільшує тягу і збільшує гормони апетиту, тому що він намагається підтримувати нас живими", - говорить Румсі. Це навіть може уповільнити ваш метаболізм.
"Це справді все в довірі. Це довіряти своєму тілу, щоб дати вам всю необхідну інформацію".
Як працює інтуїтивне харчування
"Інтуїтивне харчування - це динамічне взаємозв'язок інстинкту, емоцій та думок", - пояснює Elyse Resch, RDN, зареєстрований дієтолог та дієтолог. Реш та її колега, дієтолог Евелін Трибол, штат Каліфорнія, вперше почали цей термін ще в 1995 році, коли вони випустили книгу, що змінює парадигму: Інтуїтивне харчування: Революційна програма, яка працює .
"Це справді все в довірі. Це довіряти своєму тілу, щоб дати вам всю необхідну інформацію", - каже Реш.
Принципи досить прості: їжте те, що хочете, коли ви голодні, зупиніться, коли будете повноцінно, і насолоджуйтесь їжею. По суті, інтуїтивне харчування спонукає послідовників слухати підказки свого організму, щоб отримати все необхідне їм харчування, без правил та обмежень. Найголовніше - це говорить нам прийняти форму тіла.
В багатьох дослідженнях показано, що ІЕ призводить до поліпшення здоров'я та самопочуття. Наприклад, огляд у січні 2016 року в журналі « Апетит» виявив сильну кореляцію між ІЕ та менш невпорядкованим харчуванням, кращим образом тіла та більшим емоційним функціонуванням у дорослих жінок.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
1. Дієто, що відмовляється
Помічайте постійний потік зовнішніх повідомлень про те, що їсти та як слід виглядати. Запитайте себе, чи обмежуєте ви будь-яку їжу або дотримуєтесь правил харчування, щоб бути "здоровим", і працюйте, щоб відмовитися від цього думки.
2. Розкрийте фактор задоволення
Задоволення лежить в основі всіх принципів ІЕ. "Найкраща порада - зосередитись на тому, щоб знайти найбільше задоволення від їжі", - каже Реш.
Їжа призначена для задоволення, а їжа повинна бути чуттєвим, приємним досвідом. Їжте речі, які, на вашу думку, задовольнять вас, в умовах, що сприяють насолоді. Їжте, коли ви знаходитесь на правильному рівні голоду: не надто ситний, не надто голодний. Будьте присутні і їжте уважно. Смакуйте кожен укус, і вам буде легше зупинитися, коли ви повноцінні.
3. Шануй свій голод
Голод - це сигнал їсти. Якщо ви ігноруєте це, ваш організм спрацьовує первинним потягом до переїдання.
Їжте, коли ви голодні і дайте своєму тілу необхідну йому енергію; не чекай, поки ти не ворожий.
4. Помирись із усіма продуктами харчування
Дослідження, проведене в червні 2012 року в журналі Appetite, виявило, що дієти відчували значно більше тяги, ніж нежиті. Коли ви забороняєте їжу, ваше тіло жадає їх більше, і ви, швидше за все, перестараєтесь.
Натомість викиньте ідею про добру та погану їжу. Дайте собі дозвіл їсти те, що ви хочете, до тих пір, поки ви голодні і не вважаєте, що це задовольняє. Багато хто переживає, що це призведе до переїдання, каже Трибол, але, як тільки ти зрозумієш, що можеш їсти речі, коли хочеш, ти хочеш їх менше.
5. Киньте виклик харчовій поліції
Поряд із забороною їжі, внутрішня "харчова поліція" каже нам пропустити обід, оскільки ми поснідали великим сніданком, або дає нам дозвіл на печиво, лише якщо ми їдемо на пробіжку.
Ігноруйте внутрішні голоси, які говорять вам про те, що слід, а що не слід їсти, грунтуючись на зовнішніх факторах, таких як шкала.
6. Поважайте свою повноту
Дізнайтеся про сигнали тіла, які говорять про те, що ви комфортно повно. І майте на увазі, що вам не обов’язково відчувати себе повноцінним, коли живіт наповнений. Мічиганська медицина відчуває, що ваш шлунок сигналізує мозку, що ви ситі, і це може зайняти деякий час. Зробіть паузу посеред їжі і запитайте себе, як їжа смакує і як ви все ще голодні. Спочатку це може бути складно, тому зосередьтеся на задоволенні та навчайтесь, як ви йдете.
7. Шануйте свої почуття без вживання їжі
Цілком чудово комфортно їсти, якщо це допомагає, поки ви голодні, і це залишає вас відчувати себе задоволеними, говорить Трибол. Однак часто це не стане. Дійсно, дослідження, опубліковане в грудні 2014 року в журналі Health Psychology, виявило, що вживання в їжу комфортних продуктів не призводить до значних поліпшень настрою.
8. Поважайте своє тіло
Прийміть своє тіло і зрозумійте, що худне не автоматично прирівнюється до здорового. "Подібно до того, як людина, яка має розмір взуття у вісім, не сподівається реалістично стиснути до шести розмірів, це однаково настільки ж марно (і незручно) мати однакові очікування з розміром тіла", - відзначають Реш і Трибол у своїй книзі.
: 20 цитат, які змусять вас полюбити своє тіло
9. Вправа на правильні причини
Зосередьтеся на тому, що ваше тіло розповідає про вправи. Це робить тебе добре? Вправа відчувати себе сильним, щасливим і здоровим, а не змінювати форму тіла.
Як бонус, такий підхід до тренувань може допомогти вам дотримуватися звички. В одному з досліджень, опублікованому в серпні 2014 року в BMC Public Health , було виявлено, що серед раніше неактивних людей з ожирінням, які спробували функціональну підготовку з високою інтенсивністю, ті, хто спочатку користувався вправою, з більшою ймовірністю продовжували це робити. Тож мораль? Спробуйте різні тренування, поки не знайдете той, який вам справді подобається.
10. Шануй своє здоров'я
Вибирайте продукти, які дозволяють почувати себе чудово, смачно смакувати і корисні для вас.
Пам'ятайте, що немає ідеальної дієти; швидше, це те, що ви їсте з часом, це важливо. Один прийом їжі, перекус або їжа в день не зруйнують ваше здоров'я назавжди.
