Солус і гастрокнемія є двома м’язами у ваших литок і активно беруть участь у багатьох вправах, які ви виконуєте щодня. Адекватна фітнес-програма передбачає розтягнення, оскільки це збільшує гнучкість, покращує циркуляцію та діапазон руху, зменшує напругу у м’язах. Телячі розтяжки також включаються в програму реабілітації після травми. Вправи на розтягнення підошва та гастрокнемію досить схожі, і оскільки обидва м’язи знаходяться в литку, вони часто будуть розтягнуті в тандемі один з одним.
Солеус Стретч
Крок 1
Встаньте обличчям до стіни і покладіть руки плоско на стіну приблизно на висоту грудей.
Крок 2
Поставте одну ногу трохи позаду іншої, при цьому обидва коліна трохи зігнуті. Якщо ви робите розтяжку в рамках реабілітації від травми, покладіть травмовану ногу в спину для розтяжок.
Крок 3
Обережно нахиляйтеся до стіни, поки ви не почнете відчувати, як розтягується теля в травмованій нозі. П'ята повинна залишатися на підлозі під час розтяжки і не повинна бути піднятою.
Крок 4
Перестаньте схилятися в тій точці, в якій ви починаєте відчувати розтягнення, тоді тримайте положення протягом 30 секунд.
Крок 5
Поверніться у положення стоячи, потім повторіть розтяжку ще три рази.
Крок 6
Повторіть розтягнення підошва з іншою ногою, виконуючи розтяжку в цілому чотири рази.
Gastrocnemius Stretch
Крок 1
Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, приблизно від 2 футів до 3 футів від стіни. Стоячи, руки повинні мати можливість дістатися до стіни перед вами.
Крок 2
Витягніть руки і руки і міцно посадіть долоні на стіну перед собою.
Крок 3
Спирайтеся на стіну.
Крок 4
Зробіть один крок вперед однією ногою, міцно посадивши ногу на землю і зігнувши ногу в коліні. Під час цього п'яту задньої стопи слід міцно посадити, а пальці ніг спрямувати до стіни.
Крок 5
Затримайте положення протягом шести секунд, а потім розслабтеся протягом п’яти секунд. Вправу слід виконувати два рази на кожній нозі, чергуючи ноги.
Порада
Розігрівайтеся перед розтягуванням. Холодні м’язи швидше травмуються від розтягування, тому краще зробити п’ять або 10 хвилин вправи низької інтенсивності, перш ніж розтягуватися.
Не затримуйте дихання, коли ви розтягуєтесь. Натомість дихайте вільно і глибоко.
Увага
Після травми поговоріть з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку рутину фізичних вправ, щоб запобігти подальшому загостренню вашої травми.
